استمتعوا بموسم العطلات من خلال إتّباع نصائح صحية سهلة وبسيطة
يؤثّر الجدول المزدحم للأنشطة والفعاليات خلال موسم العطلات، سلبًا على الصحة، سواء من حيث الإفراط في تناول الطعام، أم الإصابة بمرض أو الشعور بالتوتر أم التعب الشديد. وتقدّم صفية ديبار، الحاصلة على بكالوريوس الطب والجراحة، وخبير التعامل مع الضغوط في مايو كلينك هيلثكير في لندن، نصائح للمساعدة في قضاء العطلات بصحة جيدة. التركيز الذهني عنصر أساسي لتفادي المشاكل تعتبر الدكتورة ديبار، أن التركيز الذهني شيء أساسي سواء في ما يتعلق بالأكل أم الشرب أم حتى اتخاذ قرار بإقامة أو حضور حفلات في المقام الأول. فكيف يمكن للناس حماية أنفسهم من الإصابة بمرض خلال هذا الوقت المزدحم؟ توصي د. ديبار، بالنظر إلى البيئة التي ستكون فيها وشعورك البدني والنفسي عند الذهاب إلى تجمّع معين. من الناحية البدنية، يجب على الأشخاص التأكد من شعورهم بالراحة، وتناول الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، أم تعوّيضها من خلال بذل مجهود خاص للتغذية الجيدة. إلى جانب اتخاذ تدابير وقائية مثل تطعيم الإنفلونزا. ومن المهم أيضًا غسل اليدين جيدًا، وارتداء قناع إذا كان ذلك مناسبًا وأن يكون الأشخاص مدركين لما يُحتمل أن يتعرضوا له. وتؤكد د. ديبار، على أهمية تطبيق عناصر نمط الحياة الصحي بأفضل ما يمكن، بالنظر إلى هذا الوقت من السنة. التنبّه من الطعام للوقاية من الأمراض غالبًا، يكون الطعام في الحفلات جماعيًا مثل: موائد الطعام الجماعية التي تضم أوانٍ مشتركة وصواني المقبلات التي تمتد إليها أيادي الضيوف. إذاً كيف يمكن للناس حماية أنفسهم من الأمراض مثل عدوى نوروفيروس والأمراض الأخرى التي تنتقل من خلال الطعام والاحتكاك بالأسطح الملوثة بالجراثيم؟ يُعدّ سوء نظافة اليدين، والطعام غير المطهو جيدًا وذلك الذي يُترك لفترات طويلة جدًا من بين مسببات الأمراض المنقولة عبر الأطعمة. وهذا مجال آخر يتطلب نهجًا واعيًا للحفاظ على صحتك، كما أشارت د. ديبار. وهنا يصبح من الأهمية بمكان الوعي بالقرارات التي نتخذها وأن نسأل أنفسنا هل نريد حقًا الذهاب إلى الحفلة؟ هل يجب أن نذهب؟”. وتقول د. ديبار “وإذا شعرتم بشيء مريب، فاستخدموا حدسكم. إذا كنتم ستأكلون على مائدة طعام جماعية، فكروا في اختياراتكم. فعند استحضار الوعي، ربما تقررون أنكم لستم جائعين، أو أنكم حقًا لا تريدون حتى التواجد في هذا المكان. وإذا كنتم ستأكلون، تأكدوا من غسل أيديكم”. تجنّب الإفراط بالطعام والمشروبات الكحولية إن موسم الحفلات هو وقت ينغمس فيه الناس في الحلويات اللذيذة والأطعمة الدهنية والمشروبات الكحولية. فكيف يمكن للناس تجنب الإفراط في هذا؟ سأجلس وأفكر في تبعات الإفراط في هذا والثمن الحقيقي الذي سأدفعه” كما قالت د. ديبار. “على سبيل المثال، هل تعلم أنك إذا أفرطت في الشراب، فستكون خاملًا في اليوم التالي، ولن تنام جيدًا، وستدخل في نزاعات، ولن تكون على ما يرام. لذا تأمل هذه الخلاصة: ربما لا تكون السعادة أو الفائدة الناجمة عن تناول ذلك المشروب كما تبدو. من المفيد ممارسة التمارين وأن تبدأ بوعي في تحديد أوقات الشُرب وأوقات عدم الشرب”. إذا كنت ستشرب، فحافظ على رطوبة جسمك من خلال شرب الماء، وتجنب الشرب على معدة فارغة، وكن على دراية بما تشربه وكيف يمكن أن يؤثر فيك، لنصائح د. ديبار. تجنّب ارتفاع السكر والإكثار من الفاكهة والخضروات عندما تكون على دراية بردود أفعالك تجاه المشروبات والسهر لوقت متأخر من الليل والإفراط في الشرب، فيمكنك الحرص على الراحة في اليوم التالي، وتطبيق استراتيجيات أخرى لتساعدك في الحفاظ على صحتك”، كما تقول د. ديبار. “وحاول أيضًا عدم الإفراط في هذه الأشياء في اليوم التالي، فغالبًا ما تظهر المشكلة عندما يحضر الناس حفلات متتالية.” بالنسبة إلى الطعام، حاول تجنب ارتفاع السكر، لأن هذا يسبب رغبة شديدة في تناول السكريات، وفقًا لنصيحة الطبيبة. إذا استطعت أن تبدأ يومك مباشرةً بكمية مناسبة من البروتين، والدهون الجيدة وتجنب الارتفاع الشديد في مستوى السكر، فإنك لن تحتاج إلى ملاحقة مستويات السكر المرتفعة ولن تكون تحت رحمتها. زيادة تناول الفواكه والخضروات والبروتين والدهون الجيدة بأقصى ما يمكن، ثم تأتي الحلويات بعد ذلك. التواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المشابه يخفّف من التوتر يمكن أن تتسبّب المواقف الاجتماعية في القلق، فما هي الخطوات التي يمكن للأشخاص اتخاذها لتهدئة أنفسهم والاستمتاع باللحظة؟ “إن هذا أمر يعتمد حقًا على الفرد. التفاعلات مفيدة لنا. كما توفر فرصة جيدة للغاية لخروج الناس من منطقة الراحة، لكنها يمكن أن تعتمد على الجرعة، وفقًا لنصيحة د. ديبار. “إذا كنت شخصًا انطوائيًا، فاعرف حدودك: كم عدد الأحداث التي يمكن أن تشارك فيها بارتياح؟”. أخبر نفسك بأنك لن تحتاج للحديث مع أكثر من شخص واحد، وعِد نفسك بأنه يمكنك المغادرة مبكرًا إذا لم تكن مستمتعًا، هذا ما تنصح به الطبيبة. يمكن أن تساعد طرق الاسترخاء مثل تقنيات التخيّل والتنفس في تخفيف القلق، وفقًا لنصيحة د. ديبار. ويمكنك أيضًا تقسيمها إلى خطوات صغيرة معقولة. على سبيل المثال، يمكنك الذهاب إلى حفلة الليلة لمدة خمس دقائق فقط”، هذا ما تقوله د. ديبار. “ثم إذا سارت الأمور جيدًا، فستزداد ثقتك، وستذهب لمدة 10 دقائق، وهكذا. وأيضًا، فكر ما إذا كان يمكنك الذهاب مع أحد الأصدقاء. من المهم أن تعرّض نفسك لمواقف اجتماعية لأن التواصل مفيد حقًا لنا كما أن التواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المشابه لنا يخفف بالفعل من التوتر. التعامل مع المهام بروح المرح ثبت أيضًا، أن إقامة الحفلات شيء مرهق. كيف يمكن لمنسّقي الحفلات خوض ذلك؟ يمكن للوعي أن يساعد أيضًا في هذه الحالة. ويتضمن ذلك إدارة توقعاتك، والتفكير في ما قد يفعله الآخرون ويسبب لك مشاعر سلبية، واتخاذ استراتيجية تساعدك في ذلك، كما تقول د. ديبار. إنك غالبًا ما تتعامل مع العديد من معتقدات وتوقعات ومشاعر أشخاص آخرين. وتوضح الطبيبة أنه قد يكون مفيدًا لك حمل شعار أنك لا يمكنك أن تفعل إلا ما بوسعك.” “إنتلست مسؤولًا عما إذا كان الشخص الآخر يحظى بوقت ممتع أم لا. يمكنك أن تفعل فقط ما تستطيعه. توصي د. ديبار أيضًا بتقسيم مشروع الحفلة إلى أجزاء معقولة، وتوزيع المهام إن أمكن، والتعامل مع المهام بروح المرح. وكما تقول الطبيبة “إن الطاقة مُعدية”. “إذا كنت سعيدًا ومبتهجًا، فسيكون لهذا تأثير غير مباشر على الآخرين، لأننا نتواصل من خلال جهازنا العصبي ولغة أجسادنا”.
بديل صحي لحقن إنقاص الوزن الشائعة
انتشرت خلال الفترة الأخيرة، عقارات جديدة لإنقاص الوزن، من خلال الحقن، والتي يمكن أن تجعل المرضى يفقدون ضعف كمية الدهون كما تساعدهم في تعزيز صحة الدماغ وحتى تقليل اعتمادهم على النيكوتين. وعلى الرغم من النتائج الإيجابية التي تحققها هذه الحقن، إلا أنه لا يزال هناك الكثير من التساؤلات حول مدى تأثيراتها السلبية على صحة الجسم. وفي خضم هذا الجدل الدائر، كشف فريق من العلماء في هونغ كونغ عن “بديل بتكلفة مناسبة” لحقن إنقاص الوزن الشائعة، حيث وجد العلماء أن الجمع بين الفاكهة والخضروات الإضافية مع “بروبايوتك جديد معزز”، يمكن أن يجعلك تفقد القدر نفسه من الوزن الذي تحصل عليه من الحقن الشائعة. موازنة بكتيريا الأمعاء وجد العلماء أن Synbiotics أو مكملات التكافل الحيوي، وهو مزيج من “بروبايوتك” و”بريبايوتك” يُباع غالباً كمكمّل غذائي، يعمل على موازنة بكتيريا الأمعاء، ما يفيد صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي وحتى جهاز المناعة. إذ أن العديد من النظريات العملية أثبتت كيفية قيام البكتيريا الجيدة الصحية بتعزيز فقدان الوزن، مع اقتراح بعض الدراسات أن بعض الـبروبايوتك قد يمنع الجسم من امتصاص الدهون. فما هو البروبايوتك والبريبايوتك؟ البروبايوتك هو مزيج من البكتيريا المفيدة والخمائر التي تعيش بشكل طبيعي في الجسم وتحافظ على صحة الجسم وعمله بشكل جيد من خلال عدة طرق منها محاربة البكتيريا السيئة. وقد تم استخدام البروبايوتك لعلاج العديد من مشاكل الجهاز الهضمي، مثل: الإسهال والقولون العصبي. ويمكن الحصول على البروبايوتك من تناول بعض الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية مثل: الزبادي واللبن، خبز العجين المخمر، المخللات، بعض أنواع الجبن، الحليب والعصائر. وتتوفر مكملات البروبايوتك في الصيدليات بعدة أشكال، مثل: مساحيق، وسوائل، وكبسولات، وحبوب. أما البريبايوتك فهي عبارة عن ألياف غير قابلة للهضم تعمل كمصدر غذائي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، وموجودة في العديد من الفواكه والخضروات مثل التفاح والموز والتوت والبصل والثوم والطماطم. كما تتوفر كبسولات البريبايوتك باعتبارها مكملات غذائية في الصيدليات. 55 بالغاً يعانون من زيادة الوزن خضعوا لاختبار Synbiotics تتبع العلماء في الدراسة الجديدة، 55 بالغاً يعانون من زيادة الوزن والسمنة تتراوح أعمارهم بين 21 و65 عاماً. وتم إعطاء مجموعة واحدة مزيجاً من Synbiotics يومياً، مع اتباع خطة طعام تضمنت استهلاك حصتين على الأقل من الفاكهة و3 خضروات. فيما اعتمدت مجموعة أخرى تناول Synbiotics فقط، مرة في الصباح ومرة أخرى في المساء. بينما اتبعت المجموعة الثالثة خطة تناول الفاكهة والخضروات وحدها بإشراف طبي. وعلى مدار 8 أسابيع من المتابعة، وجد العلماء أن نصف أولئك الذين اتبعوا خطة المزيج المركب، فقدوا أكثر من 5% من وزن أجسامهم. كما انخفضت لديهم مستويات السكر في الدم بشكل كبير مع تحسن مستويات الكوليسترول. وشهد واحد فقط من كل 5 أشخاص اتبعوا خطة النظام الغذائي وحده، انخفاضاً في الوزن بأكثر من 5%. ولم يصل أي من أولئك الذين تناولوا Synbiotics فقط إلى هذا الهدف. وبالمقارنة، وجدت التجارب المبكرة لـ”سيماغلوتايد” (المكون القوي في “أوزمبيك” أحد أنواع الحقن لانقاص الوزن)، أن المستخدمين فقدوا كمية مماثلة من وزن الجسم مثل مجموعة مزيج Synbiotics مع الفاكهة والخضروات، ولكن في 3 أشهر. وقال فريق البحث: “إن المكملات التكافلية بالإضافة إلى نظام غذائي لفقدان الوزن، كان لها تأثيرات أكبر على وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم”.
كيف يمكن الحصول على أفضل تغذية مع النظام النباتي؟
يعتمد النظام النباتي، على أكل الأطعمة النباتية فقط. وينقسم النباتيون إلى قسمين رئيسيين: قسم لا يأكلون أي شيء من الحيوانات أو الألبان ومشتقاتها بل يعتمدون على النباتات فقط، بينما يتناول القسم الثاني الأسماك ومنتجات حيوانية كالحليب والبيض وغيرهما. وعلى الرغم من اعتراف المراجع الطبية بأن للحمية النباتية ميزات وفوائد صحية، إلا أنه يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذه الحمية، تخطيط نظامهم الغذائي بشكل يراعي تزويدهم بحاجتهم من الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى. التنويع في تناول الأغذية النباتية يجب الحرص على التنويع في تناول الأغذية النباتية، للحصول على المغذيات التي يحتاجها الجسم، وهي الكالسيوم، وفيتامين “د”، وفيتامين “ب12″، والحديد، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتسود الكثير من المفاهيم الخاطئة لدى الناس عندما يسمعون عن النظام النباتي، وعلى رأس هذه الاعتقادات أنهم قد لا يحصلون على ما يكفي من البروتين لأنهم معتادون على تناول اللحوم، سواء كان ذلك من البروتين الحيواني أو منتجات الألبان أو البيض، إلا أنه يمكن للأشخاص الحصول على الكثير من البروتين من الأطعمة النباتية مثل البقوليات، والعدس، والتوفو، والمكسرات، والبذور. ولتحقيق الاستفادة المثلى من النظام الغذائي النباتي ينبغي أن يتضمن البروتينات كالعدس وجبن التوفو والأحماض الدهنية “أوميغا 3” الموجودة في الجوز وفول الصويا وبذور الكتان وكذلك زيت بذر الكتان، وفيتامين “بي 12” المتوفر في مخلل الملفوف ومنتجات الصويا المخمرة وفطر الشيتاكي. العدس جزءًا مهمًا من النظام الغذائي النباتي الكامل يوفر العدس كمية كافية من البروتين ويسهل إضافته إلى أي طبق. ويمكنك إضافة العدس إلى أي شوربة منزلية أو فلفل حار كعامل قوام أو كبديل للحوم في كرات اللحم النباتية أو التاكو. ويعد العدس جزءًا مهمًا من النظام الغذائي النباتي الكامل لأنه غني بالألياف ويحتوي على مصادر رائعة للبوتاسيوم والبروتين. حيث أظهر العدس قدرته على خفض مستوى الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة للمصابين بمرض السكري من النوع الثاني. كما أنه مصدر رائع للبريبايوتكس للمساعدة في تنويع الأمعاء وحمايتها من أمراض الجهاز الهضمي. أهمية الفواكه والخضروات يعتبر إدخال مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، على النظام النباتي أمر مهم، بنفس قدر تلبية كمية الخمس حصص الموصى بها يوميًا من الفواكه والخضروات. وتشير ألوان الفواكه والخضروات المختلفة إلى المغذيات النباتية التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة. ومن خلال شراء المنتجات الموسمية يمكن أن يجعلنا نجرب أطعمة جديدة قد لا نتناولها عادةً طوال العام. ما هي المنافع الصحية للفطر يُصنف الفطر، على أنه نوع من الفطريات وليس من الخضروات أو الفواكه. ولقد جرت دراسة هذه الفطريات جيدًا في التغذية الطبية، وأظهرت فوائده في تعزيز المناعة ودعم صحة الدماغ إلى جانب تأثيرات مضادة للأكسدة. ويحظى الفطر بطعم رائع ويمكن أن يضيف نكهة إضافية إلى أي طبق، خاصةً عند طهيه. لذا يُنصح باعتماده في النظام النباتي.