التنفّس البطني وفوائده على الجسم وصحة الإنسان
يُعرف التنفّس البطني باسم التنفّس الحجابي، ويُعدّ الطريقة الأكثر كفاءة وفعالية لتزويد الجسم بالأكسجين. فالإنسان ومنذ لحظة ولادته يتنفس بطريقة صحيحة وبشكل طبيعي من خلال الحجاب الحاجز، تلك العضلة الكبيرة والرقيقة الموجودة أسفل القفص الصدري، الذي يقوم بدوره الأساسي في إدخال الهواء إلى الرئتين وإخراجه. ولكن مع مرور الوقت، يفقد معظم الناس القدرة على استخدام هذه الطريقة بشكل طبيعي، إذ يميل الناس إلى الاعتماد على التنفس الصدري، بدلًا من التنفّس باستخدام البطن. التنفّس الصحيح عبر الحجاب الحاجز View this post on Instagram A post shared by Pelvic Fit Melbourne (@pelvicfitmelbourne) تبذل العضلات الواقعة بين الأضلاع والرقبة، في التنفّس الصدري جهدًا إضافيًا لرفع وخفض القفص الصدري، ما يساعد على إدخال الهواء إلى الرئتين وإخراجه. يتطلب التنفّس الصدري مجهودًا أكبر، لكنه ينقل كمية أقل من الهواء إلى الرئتين. وينشط التنفّس الصدري ما يُعرف بـعضلات التنفّس المساعدة، ما يسبب توترًا في الرقبة والصدر والأحبال الصوتية، وقد يؤدّي إلى تحفيز استجابة التوتر أو الهروب. وعندما يتعلق الأمر بالطريقة الصحيحة للتنفّس، لا يهم ما إذا كنت تتنفّس عبر الأنف أو الفم. ما يهم حقًا هو مصدر التنفس أن يكون من البطن وليس من الصدر. لذا يجب أن يعتمد التنفس المريح بشكل أساسي على الحجاب الحاجز، مع حركة طفيفة فقط للصدر والكتفين. الفرق بين التنفّس الصدري والتنفّس البطني يُعتبر نمط التنفّس الصدري مفيدًا على المدى القصير، مثل أثناء الجري للهروب من خطر محدق. لكن التنفّس الصدري لفترات طويلة قد يتسبب في السعال، وبحة الصوت، والصداع الناتج عن التوتر، وضيق الصدر، وصعوبة التنفّس، والقلق. على النقيض، يساعد التنفّس البطني على تعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء. ولهذا السبب، يُعد التنفّس البطني جزءًا أساسيًا من ممارسات التركيز الذهني واليوغا. عادات تنفّسية غير فعالة حوالي 80 في المئة من الأشخاص الذين يعانون من السعال المزمن، لديهم عوامل متعدّدة تساهم في ظهور الأعراض. تشمل هذه العوامل التنقيط الأنفي الخلفي وداء الارتجاع المعدي المريئي والربو والعدوى التنفّسية، وجفاف الحلق، بالإضافة إلى التنفّس الصدري غير الفعال، والذي يُعدّ عاملًا محفّزًا للسعال يتم تجاهله في كثير من الأحيان إذ يميل الأشخاص المصابون بالسعال المزمن إلى تبني عادات تنفسية غير فعالة. يمكن لكل من هذه الحالات أن يؤدّي إلى تفاقم الأخرى، وقد يستمر السعال ما لم تُعالج جميع العوامل المساهمة في الوقت نفسه. وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بداء الارتجاع المعدي المريئي الذين يمارسون التنفّس البطني بعد تناول الطعام يقللون بشكل ملحوظ من تكرار حدوث ارتجاع الأحماض. وتمتد فوائد التنفّس البطني، إلى الأشخاص المصابين بانقطاع النفس النومي أو داء الانسداد الرئوي المزمن ، حيث يمكنهم أن يجدوا بعض الراحة من خلال ممارسة التنفّس البطني ويساعدهم ذلك على تقليل شعورهم بضيق التنفّس والقلق. ويساهم التنفّس البطني أيضًا في إبطاء معدل نبضات القلب وخفض ضغط الدم أو تثبيته. اختبار بسيط لتحديد نمط النفس View this post on Instagram A post shared by Pelvic Exercises (@michellekenwayphysio) يمكن تحديد نمط النفس، من خلال اختبار بسيط، يتمثل في الوقوف بشكل مستقيم أو الاستلقاء على سرير أو على الأرض. وضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن، ومراقبة حركة اليدين أثناء الشهيق والزفير. إذا كنت تتنفس من صدرك، ستتحرك اليد الموضوعة على صدرك صعودًا وهبوطًا. أما إذا كنت تتنفس من بطنك، فستتحرك اليد الموضوعة على بطنك صعودًا وهبوطًا. من العلامات الأخرى للتنفس الصدري التنهد المتكرر والتثاؤب، وهما إشارتان على أنك لا تحصل على كمية كافية من الهواء في رئتيك. تصحيح التنفّس الصدري View this post on Instagram A post shared by Beloved Yoga Sanctuary (@belovedyogasanctuary) لا يتم تصحيح التنفس الصدري، عبر الأدوية، ويكمن الحل الوحيد في الممارسة والصبر. ومع مرور الوقت وبالاهتمام الكافي، يمكن لمعظم الأشخاص تحسين أنماط تنفّسهم بشكل ملحوظ. وبالإضافة إلى ذلك، قد تقل المعاناة من الصداع وتخف حدّة القلق. وتتطلب إعادة تعلم التنفس من البطن الممارسة المستمرة. إذا سبق لك حضور دروس يوغا أو ممارسة تمارين التركيز الذهني، ستلاحظ أن هذه الأنشطة عادةً ما تبدأ بتدريبات التنفّس البطني. ابدأ تدريبك بتكرار هذا الاختبار على مدار اليوم أثناء الاستلقاء أو الوقوف أو الجلوس مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. ومع مرور الوقت واعتيادك على التنفس البطني، يمكنك تطبيق هذه الطريقة أثناء أنشطتك اليومية، مثل المشي. بعد ذلك، تقدم تدريجيًا في ممارسة التنفس البطني أثناء القيام بأنشطة أكثر حيوية، مثل التمارين الرياضية، أو الجري، أو قص العشب، أو الرقص. ولا تقلق إذا شعرت أنك تعود أحيانًا إلى التنفّس الصدر، بعد ذلك سيصبح التنفس البطني عادة طبيعية.
متلازمة التمثيل الغذائي: الأسباب وعوامل الخطر وسبل الوقاية
استناداً إلى التعريف الطبي، تُعتبر متلازمة التمثيل الغذائي، ويُطلق عليها أيضاً اسم “متلازمة مقاومة الأنسولين”، مجموعة من المشاكل الصحية والتي تشمل ارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين وارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم، والسمنة وخاصةً تراكم الدهون في منطقة البطن، وارتفاع مستوى الكوليسترول الضار أو الدهون الثلاثية. وعندما تجتمع هذه المشاكل الصحية معاً أو ثلاثة منها عند الشخص، فإنه يمكن تشخيص الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والتي تسمى أيضاً متلازمة الأيض. هذه المتلازمة تزيد من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض، مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، والأمراض التي تؤثر على الأوعية الدموية، والكبد الدهني، والعديد من أنواع السرطان. فما هي عملية التمثيل الغذائي؟ وما هو دورها في الجسم؟ وما مدى خطورة متلازمة التمثيل الغذائي؟ يشير مصطلح التمثيل الغذائي إلى العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم والمرتبطة بتحويل الطعام والسكريات إلى طاقة، أي تشير إلى معدل حرق السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه. وتؤدّي الاضطرابات في عملية التمثيل الغذائي إلى مشاكل صحية عدّة، يُطلق عليها اسم متلازمة التمثيل الغذائي. أعراض متلازمة التمثيل الغذائي معظم الاضطرابات المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي ليس لها علامات أو أعراض واضحة، لكن إحدى العلامات المرئية هي محيط الخصر الكبير، إلى جانب ارتفاع مستوى السكر في الدم. وتتعدّد الأسباب وعوامل خطر متلازمة التمثيل الغذائي، والتي تشمل السمنة، إذ إن هناك ارتباط وثيق بين هذه المشكلة الصحية وزيادة الوزن أو السمنة أو قلة النشاط. كما ترتبط متلازمة التمثيل الغذائي بحالة تسمى مقاومة الأنسولين الذي هو هرمون يفرزه البنكرياس ويساعد السكر على دخول الخلايا لاستخدامه كوقود، فعادةً يقوم الجهاز الهضمي بتقسيم الأطعمة التي نتناولها إلى سكر. عند الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين لا تستجيب الخلايا بشكل طبيعي للأنسولين ولا يمكن للغلوكوز دخول الخلايا بسهولة، ونتيجةً لذلك ترتفع مستويات السكر في الدم، حتى عندما يفرز الجسم المزيد والمزيد من الأنسولين لمحاولة خفض نسبة السكر في الدم. عوامل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي تتنوع العوامل التي تزيد من فرص الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وعلى رأسها تقدّم العمر، إلى جانب السمنة خاصةً في منطقة البطن وداء السكري أثناء الحمل أو إذا كان هناك تاريخ عائلي للإصابة بداء السكري من النوع 2. بالإضافة إلى أمراض أخرى مثل مرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول، أو متلازمة تكيس المبايض. ما هي مضاعفات متلازمة التمثيل الغذائي تُعدّ المضاعفات التي قد تنتج عن متلازمة التمثيل الغذائي خطيرة، وقد تكون طويلة الأمد ومزمنة، ومن هذه المضاعفات مرض السكري من النوع 2، لا سيما مع غياب التحكم في الوزن الزائد، فقد يصاب الشخص بمقاومة الأنسولين، ما قد يؤدّي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والإصابة بمرض السكري من النوع 2. و يتمثل الخطر الثاني في إمكانية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ يمكن أن يساهم ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم في تراكم اللويحات في الشرايين وتضيق هذه اللويحات وتصلبها، ما قد يؤدّي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. وقد تشمل هذه المضاعفات الإصابة بنوبات قلبية، وأمراض الكلى والسكتة الدماغية ومرض الكبد الدهني اللاكحولي ومرض الشرايين المحيطي. كيف يتم تشخيص متلازمة التمثيل الغذائي يتم تشخيص متلازمة التمثيل الغذائي من قبل الطبيب بناءً على الفحص البدني بالإضافة إلى نتائج بعض فحوصات الدم، ووفقاً للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم وجميعة القلب الأميركية، يجب أن يكون لدى الشخص ما لا يقل عن ثلاثة من عوامل الخطر الأيضية الخمسة، وتشمل هذه العوامل ما يلي: ارتفاع ضغط الدم، بحيث يكون أعلى أو يساوي 85/130، نسبة مستوى السكر في الدم عند الصيام أو السكر الصيامي أكثر أو يساوي 100 ملغم/ 100 مللتر. انخفاض كوليسترول البروتين الدهني العالي الكثافة إلى أقل من 50 ملغم/ 100 مل لتر عند النساء، وأقل من 40 ملغم/ 100 مل لتر عند الرجال. وارتفاع الدهون الثلاثية في الدم إلى أكثر أو يساوي 150 ملغم/ ديسيلتر. إلى جانب السمنة المفرطة في منطقة البطن تحديداً؛ بحيث يكون محيط الخصر عند النساء 88 سم أو أكثر و102 سم أو أكثر عند الرجال. علاج متلازمة التمثيل الغذائي يجب اعتماد تغييرات في نمط الحياة مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية، والتي تُعتبر جزءاً من رحلة علاج متلازمة التمثيل الغذائي. إذ يوصي خبراء الصحة بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل مثل المشي السريع يوميًا. والعمل على فقدان 7 في المئة من وزن الجسم، ما يساهم في تقليل مقاومة الأنسولين وضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، في الواقع أي مقدار من فقدان الوزن مفيد كما من المهم أيضًا الحفاظ على فقدان الوزن. بالإضافة إلى اعتماد نظام أكل صحي، يتضمن تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والبروتينات الخالية من الدهون، كما تميل خطط الأكل الصحي إلى التوصية بالحد من المشروبات المحلاة بالسكر والكحول والملح والدهون وخاصةً الدهون المشبعة والدهون المتحولة. كما يؤدّي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين الصحة العامة بشكل كبير، ويساعد النشاط البدني والتأمل واليوغا وغيرها من البرامج في التعامل مع التوتر وتحسين الصحة العاطفية والجسدية. كما قد يقترح الطبيب أدوية للمساعدة في التحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
القهوة خيار صحي ليوم مفعم بالطاقة الإيجابية .. ولكن ضمن محاذير
تُعتبر القهوة إحدى أشهر المشروبات حول العالم، كونها تحتوي على الكافيين، وهو نوع من المنبّهات التي تساعد على زيادة التركيز واستعادة اليقظة وتقليل الشعور بالإرهاق. وللقهوة فوائد كثيرة وكذلك مضار عديدة أيضًا، لذا علينا الأخذ بعين الاعتبار العديد من المعلومات التي من شأنها أن تحوّل استراحة القهوة الخاصة بنا الى محطّة صحية تزوّدنا بالطاقة الإيجابية وتمدّنا بالكثير من الطاقة والصحة. الوقت المثالي لاحتساء كوب القهوة توقيت شرب القهوة هو أحد العوامل المؤثّرة في زيادة الفوائد أو زيادة الأضرار، فما هو أفضل وقت لشرب القهوة؟ ينصح خبراء التغذية باحتساء القهوة بعد الاستيقاظ بفترة تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات. وهذا عكس ماهو شائع لدى الكثير من الأشخاص وخاصة الطلاب والموظفين وأصحاب الدوام المبكر، إذ يتناول معظمهم القهوة بعد الاستيقاظ مباشرة. إلا أن هذا الأمر يقلل من فوائد القهوة ويزيد من أضرارها وذلك بسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول عند الاستيقاظ. فهرمون الكورتيزول هو أحد الهرمونات التي تساعد على اليقظة والانتباه وتعزيز المناعة ورفع مستوى الأيض -معدل الحرق- في الجسم. يختلف مستوى هذا الهرمون وفقًا لتوقيت اليوم، ويصل إلى ذروته بعد الاستيقاظ بحوالي 30 أو 45 دقيقة. وهذا هو الوقت نفسه الذي يشرب فيه معظم الأشخاص قهوتهم. وبالتالي يرتفع معدل النشاط والطاقة في الجسم بشكل كبير، وهذا يؤثر سلبًا على الصحة، لذلك فإن تناول القهوة بعد 3 أو 5 ساعات من الاستيقاظ يساعد على تعزيز الطاقة لفترة أطول وتجنب أضرارها أيضًأ. القهوة والتمارين الرياضية يُعدّ شرب القهوة قبل نصف ساعة أو ساعة من التمارين الرياضية، بديلأً أوفر وأفضل للصحة من المنشطات ومشروبات الطاقة. إذ إنها تحتوي على الكافيين ولكن بشكل طبيعي ومعتدل بعكس مشروبات الطاقة التي تحتوي على كافيين معالج كيميائيًا وبنسب عالية جدًا وضارّة. لذا، تعمل القهوة كمنشط يساعد على أداء التمارين بشكل أفضل ولفترة أطول. كيفية تحقيق فوائد القهوة دون الوقوع في أضرارها تناول الكافيين بشكل معتدّل يوفّر فوائد صحية متعّددة ومثيرة للإعجاب، حتى أن العديد من الأطباء ينصحون بتناول كوب واحد من القهوة يوميًا للمساعدة على تجنّب أمراض الذاكرة والدماغ. ومن ناحية أخرى، يؤدّي الإفراط في تناول القهوة والمنبّهات بشكل عام، إلى آثار جانبية تتداخل مع الحياة اليومية وتسبّب مشاكل صحية خطيرة. لذا يجب تناول كميات محدودة ومعتدلة من القهوة للحصول على فوائد الكافيين وتجنّب أضراره. أما كمية القهوة المسموح بتناولها في اليوم فهي تعتمد على عوامل عدّة ، أهمها عمر الشخص، ووضعه الصحي، ونوع القهوة التي يتناولها، وهل يتناول أصناف أخرى من المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين أم لا؟. ولكن بشكل عام، تشير جامعة هارفرد إلى أن 400 مليغرام من الكافيين، تُعتبر كمية معتدلة للبالغين الأصحّاء الذين لا يعانون من أمراض القلب والشرايين وارتفاع ضغط الدم المزمن. وهذا يعادل حوالي 2 إلى 5 أكواب من القهوة حسب اختلاف نوع القهوة وحجم الكوب. القهوة.. تعدّل المزاج وتحمي من الاكتئاب يقول الخبراء إن شرب ثلاثة إلى خمسة فناجين من القهوة يوميًا يمكن أن يبقيك نحيفًا، كما أن زيادة الكافيين مفيدة أيضًا للقلب والعقل والمزاج، يُعدّ شرب فنجان من القهوة طريقة معروفة لزيادة مستويات الطاقة في بداية اليوم، لقد ثبت أن القهوة مفيدة للقلب وتقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني . وهذه لمحة على أبرز منافع القهوة: تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب تشير الأبحاث إلى أن القهوة، بالإضافة إلى إيقاظك في الصباح، يمكن أن تجعلك تشعر بالسعادة أيضًا، في الواقع، ارتبط شرب ما لا يقل عن 4 فناجين يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، مقارنة بشرب كوب واحد فقط، وذلك وفقًا لدراسة إستبانية أجريت على 14.413 خريجًا جامعيًا في عام 2018، ويعتقد الباحثون في الرابطة الوطنية للقهوة، أن أحد الأسباب التي تجعل القهوة تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب هو أن الكافيين يمنع المواد الكيميائية المسبّبة لاكتئاب المزاج في الدماغ، تمامًا مثل الكافيين الذي يمنعك من النوم، فإن المنشط يمنع أيضًا المستقبلات في الدماغ من الارتباط بالأدينوزين، وهي مادة كيميائية لا تسبّب التعب فحسب، بل تسبّب الاكتئاب. القهوة تدعم صحة الكبد يمكن للقهوة أن تحافظ على صحة الكبد وتحمي الجهاز الهضمى من الأمراض. وقد أظهرت دراسة أجرتها جامعة كويمبرا في البرتغال عام 2023، بدعم من معهد المعلومات العلمية عن القهوة، أجريت على 156 مشاركًا في منتصف العمر يعانون من السمنة المفرطة، وكان معظمهم يعاني من داء السكري من النوع الثاني، أظهرت أن أولئك الذين شربوا المزيد من القهوة كانت أكبادهم تتمتّع بالصحة، إذ إن تناول مستويات أعلى من القهوة كان مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض مستويات الدهن حول الكبد . القهوة تساعد على إنقاص الوزن يمكن أن يساعد تناول القهوة صباحًا، في الحفاظ على وزن صحي. يقول الباحثون إن هذا قد يكون بسبب أن المشروب الصباحي يعزّز معدل الأيض – عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك يوميًا – ويحرق الدهون. كذلك وجدت دراسة حديثة، أن شرب القهوة ضاعف كمية الدهون المحروقة وزاد من إنفاق الطاقة بنسبة 13في المئة، وتشير دراسة أميركية نشرت في مجلة التغذية في عام 2020، إلى أن النساء اللاتي يشربن المزيد من القهوة لديهن دهون أقل في الجسم. القهوة مفيدة للقلب إذا كنت تشرب الكثير من الكافيين يمكن أن يضغط على قلبك ويجعلك تشعر بالتوتر، ولكن الكميات المعتدلة منها، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في الواقع، قد يكون شرب 3 إلى 5 فناجين من القهوة يوميًا هو الكمية المثالية للحفاظ على صحة القلب. ومن خلال شرب 3 أكواب يوميًا، يمكن تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والرجفان الأذيني، وفقًا لمراجعة معهد المعلومات العلمية عن القهوة (ISIC ) في عام 2022. القهوة تساعد في الأداء الرياضي لا تجعلك القهوة تستيقظ في الصباح فحسب، بل يمكنها أيضًا مساعدتك على الخروج إلى صالة الألعاب الرياضية. فالكافيين يحسّن القدرة على التحمّل وكذلك التمارين العالية الكثافة والمقاومة، وفقًا للخبراء. يمكن أن تساعد القهوة أيضًا في الأداء الرياضي في رياضات مثل التنس وكرة القدم. القهوة مفيدة للعقل يقول باحثون إن شرب القهوة يقلل من خطر الإصابة بمرض الألزهايمر، ووجدت مراجعة لـ 11 دراسة قائمة على الملاحظة على أكثر من 29 ألف شخص أنه كلما زاد استهلاك القهوة، قل خطر تعرّضهم لحالة فقدان الذاكرة، لكن الباحثين أكدوا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لمعرفة سبب هذا الارتباط، علاوة على ذلك، تشير الدراسات أيضًا إلى أن القهوة تقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون. القهوة تقلّل خطر الاصابة بمرض السكري كذلك وجدت دراسة حديثة أن الكافيين قد لا يمنعك من الحصول على الدهون فحسب، بل قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لأن القهوة تساعد في المحافظة على وزن صحي والنحافة تقلل من خطر الإصابة بهذه الحالة، والتي تؤثر على واحد من