بديل صحي لحقن إنقاص الوزن الشائعة
انتشرت خلال الفترة الأخيرة، عقارات جديدة لإنقاص الوزن، من خلال الحقن، والتي يمكن أن تجعل المرضى يفقدون ضعف كمية الدهون كما تساعدهم في تعزيز صحة الدماغ وحتى تقليل اعتمادهم على النيكوتين. وعلى الرغم من النتائج الإيجابية التي تحققها هذه الحقن، إلا أنه لا يزال هناك الكثير من التساؤلات حول مدى تأثيراتها السلبية على صحة الجسم. وفي خضم هذا الجدل الدائر، كشف فريق من العلماء في هونغ كونغ عن “بديل بتكلفة مناسبة” لحقن إنقاص الوزن الشائعة، حيث وجد العلماء أن الجمع بين الفاكهة والخضروات الإضافية مع “بروبايوتك جديد معزز”، يمكن أن يجعلك تفقد القدر نفسه من الوزن الذي تحصل عليه من الحقن الشائعة. موازنة بكتيريا الأمعاء وجد العلماء أن Synbiotics أو مكملات التكافل الحيوي، وهو مزيج من “بروبايوتك” و”بريبايوتك” يُباع غالباً كمكمّل غذائي، يعمل على موازنة بكتيريا الأمعاء، ما يفيد صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي وحتى جهاز المناعة. إذ أن العديد من النظريات العملية أثبتت كيفية قيام البكتيريا الجيدة الصحية بتعزيز فقدان الوزن، مع اقتراح بعض الدراسات أن بعض الـبروبايوتك قد يمنع الجسم من امتصاص الدهون. فما هو البروبايوتك والبريبايوتك؟ البروبايوتك هو مزيج من البكتيريا المفيدة والخمائر التي تعيش بشكل طبيعي في الجسم وتحافظ على صحة الجسم وعمله بشكل جيد من خلال عدة طرق منها محاربة البكتيريا السيئة. وقد تم استخدام البروبايوتك لعلاج العديد من مشاكل الجهاز الهضمي، مثل: الإسهال والقولون العصبي. ويمكن الحصول على البروبايوتك من تناول بعض الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية مثل: الزبادي واللبن، خبز العجين المخمر، المخللات، بعض أنواع الجبن، الحليب والعصائر. وتتوفر مكملات البروبايوتك في الصيدليات بعدة أشكال، مثل: مساحيق، وسوائل، وكبسولات، وحبوب. أما البريبايوتك فهي عبارة عن ألياف غير قابلة للهضم تعمل كمصدر غذائي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، وموجودة في العديد من الفواكه والخضروات مثل التفاح والموز والتوت والبصل والثوم والطماطم. كما تتوفر كبسولات البريبايوتك باعتبارها مكملات غذائية في الصيدليات. 55 بالغاً يعانون من زيادة الوزن خضعوا لاختبار Synbiotics تتبع العلماء في الدراسة الجديدة، 55 بالغاً يعانون من زيادة الوزن والسمنة تتراوح أعمارهم بين 21 و65 عاماً. وتم إعطاء مجموعة واحدة مزيجاً من Synbiotics يومياً، مع اتباع خطة طعام تضمنت استهلاك حصتين على الأقل من الفاكهة و3 خضروات. فيما اعتمدت مجموعة أخرى تناول Synbiotics فقط، مرة في الصباح ومرة أخرى في المساء. بينما اتبعت المجموعة الثالثة خطة تناول الفاكهة والخضروات وحدها بإشراف طبي. وعلى مدار 8 أسابيع من المتابعة، وجد العلماء أن نصف أولئك الذين اتبعوا خطة المزيج المركب، فقدوا أكثر من 5% من وزن أجسامهم. كما انخفضت لديهم مستويات السكر في الدم بشكل كبير مع تحسن مستويات الكوليسترول. وشهد واحد فقط من كل 5 أشخاص اتبعوا خطة النظام الغذائي وحده، انخفاضاً في الوزن بأكثر من 5%. ولم يصل أي من أولئك الذين تناولوا Synbiotics فقط إلى هذا الهدف. وبالمقارنة، وجدت التجارب المبكرة لـ”سيماغلوتايد” (المكون القوي في “أوزمبيك” أحد أنواع الحقن لانقاص الوزن)، أن المستخدمين فقدوا كمية مماثلة من وزن الجسم مثل مجموعة مزيج Synbiotics مع الفاكهة والخضروات، ولكن في 3 أشهر. وقال فريق البحث: “إن المكملات التكافلية بالإضافة إلى نظام غذائي لفقدان الوزن، كان لها تأثيرات أكبر على وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم”.
المتطلبات الغذائية للرجل والمرأة
تختلف المتطلبات الغذائية بين الرجل والمرأة ويعود ذلك بشكل أساسي الى اختلاف حجم جسم الرجل عن حجم جسم المرأة، إذ إن النساء أصغر حجماً وأقصر طولاً، كما أن الرجال يتمتعون بقدرة أعلى على حرق الدهون. أما من حيث البنية الجسدية فتتجمّع الدهون فـي عضلات النساء ما يجعل معدل حرق الدهون لديهنّ أقل بمقدار 5 فـي المئة مقارنة برجال من الطول والوزن نفسهما، وهنا يجب الأخذ بعين الاعتبار أن النساء أكثر عرضة للتأثر بالمشاكل الهورمونية واضطرابات الغدد الصماء. وانطلاقاً من الحقائق السابق ذكرها وجب الحرص على أن يحتوي النظام الغذائي للرجال على عناصر غذائية كالبوتاسيوم والزنك والمغنيزيوم والسيليسيوم وزيوت الأوميغا والدهون غير المشبعة التي يجب تواجدها فـي كل وجبة، ما يفـيد فـي الوقاية من أمراض عديدة ومنها سرطان البروستات والرئة كما يساعد على بناء العضلات. الكالسيوم يعتبر الكالسيوم من المكونات الضرورية للغذاء الصحي للمرأة، فهو يخفّض مخاطر الإصابة بهشاشة العظام كما يلعب دوراً هاماً فـي تنظيم ضغط الدم للمرأة. أما بالنسبة للرجال فصحيح أن الكالسيوم هام فـي خفض مخاطر هشاشة العظام أيضاً، إلاّ أن تناوله بكميات كبيرة قد يزيد من مخاطر الاصابة بسرطان البروستات حسب ما تظهر الأبحاث الطبية. الحديد تحتاج النساء الى الحديد أكثر من الرجال، وعلامات نقص الحديد تشمل التعب وعدم القدرة على التركيز وصعوبة فـي التنفس. أما الرجال فـيحتاجون الى الحديد بالطبع ولكن بكميات أقل بكثير، وقد أظهرت بعض الدراسات أن نسب الحديد المرتفعة عند الرجال مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأزمات قلبية. البروتين يؤمن البروتين الطاقة للنساء، إلا أن تناولهنّ المفرط للبروتين يسرّع فقدان الكالسيوم فـي البول. غير أن الرجال أكثر حاجة للبروتين من النساء ولكن بما أن البروتين يسرّع فقدان الكالسيوم فـي البول، وجب على الرجال الذين لديهم مشاكل فـي الكلى مراقبة البروتين عندهم. الألياف تمنع الألياف إصابة النساء بالأمساك وأمراض البواسير، كما أنها تساعدهنّ على التقليل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل سرطان الثدي والقولون، إضافة الى أن الألياف تساعد على تخفـيض مستوى الكوليسترول ما يقلّل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. من جهة أخرى توفّر الألياف حماية كبيرة للرجل ضد أمراض القلب، كما تمنحه الطاقة، والرجال بصفة عامة بحاجة الى السعرات الحرارية لذلك هم بحاجة الى المزيد من الألياف. لكل من جسم الرجل والمرأة خصوصياته واحتياجاته الغذائية تختلف احتياجات المرأة خلال فترة حياتها نظراً لما تعانيه من تقلّبات هورمونية ونفسية، ولاسيما فـي ما يتعلّق بعناصر غذائية معيّنة مثل الحديد واليود والكالسيوم وحمض الفوليك وڤينامين أ وڤيتامين سي والدهون الصحية. كما تمرّ المرأة فـي حياتها بمراحل تختلف عن المراحل التي يمرّ بها الرجل، كذلك الحال مع طبيعة جسمها. فجسم المرأة يحتوي على نسبة أعلى من الدهون بينما يحتوي جسم الرجل على كتلة عضلية أكبر مقارنة بالنساء، إذ إن نسبة الدهون لدى البالغين أعلى بحوالي 10 الى 20 فـي المئة منها عند البالغات. ويحتاج الرجال الى كمية معتدلة من البروتين من أجل مواكبة احتياجات أجسامهم من زيادة الكتلة العضلية والحفاظ على اللياقة البدنية والصحية. كما يحتاج جسم الرجل الى المزيد من الألياف الغذائية مقارنة بالمرأة، إضافة الى المزيد من ڤيتامين أ و ب وب2 و ج والزنك، ويحتاج الى نسبة أقل من الحديد. هذا من حيث الاحتياجات، أما من حيث البنية فـيجب الأخذ بعين الاعتبار أن جسم المرأة يراكم الدهون فـي منطقة الفخذين أو الأرداف قبل سن الأمل، بينما تتركّز الدهون فـي منطقة البطن لدى الرجال، وهو مرتبط بزيادة مخاطر التعرّض لأمراض القلب. كذلك تعاني النساء من زيادة رغبتهنّ فـي تناول الأطعمة نتيجة التقلّبات الهورمونية المستمرة على مدار الشهر، بينما تقلّ نسبة الرغبة الى النصف لدى الرجال نظراً الى أن مستويات هورمونات الذكورة تبقى ثابتة نسبياً وغير متقلّبة فـي جميع الأوقات. كما تترجم غالبية النساء قدرتهن على تحمّل مواقف فـي حياتهن من خلال اللجوء الى الطعام، إذ تتعامل النساء مع الإكتئاب والشعور بالوحدة والغيرة والتعب والقلق والإجهاد من خلال الغذاء. بينما لا يلجأ غالبية الرجال الى استخدام الغذاء للتعامل مع مشاعرهم.
ما هي فعالية حساب السعرات الحرارية في خطة النظام الغذائي الصحي؟
يُعتبر ريجيم حساب السعرات الحرارية، استراتيجية فعالة في خطة النظام الغذائي الصحي، للتحكم في الوزن. وتعتمد هذه الطريقة على تناول سعرات حرارية أقل ممّا يحرقه الجسم واختيار الأطعمة بحكمة لتحقيق التوازن المطلوب بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستخدمة. يجب إتّباع نهج متوازن ومستدام لفقدان الوزن، إذ إن محاولة خلق عجز كبير في السعرات الحرارية في فترة قصيرة جدًا، قد يكون له تأثيرات سلبية على الصحة، بما في ذلك فقدان الكتلة العضلية، انخفاض في معدل الأيض، ومشاكل صحية أخرى. ريجيم حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي تتميّز طريقة حساب السعرات الحرارية، بأنها توفر المرونة في اختيار الأطعمة وبالتالي تتيح التنوّع الغذائي، ما يسهّل عملية الالتزام بها على المدى الطويل. كما يساعد ريجيم حساب السعرات الحرارية في انقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي مع مرور الوقت. يعتمد ريجيم حساب السعرات الحرارية، على تتبع عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا والتحكم فيها، مقارنة بالسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، بمعنى أن يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها، ما يؤدّي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت. ويتطلب نجاحه التخطيط الجيد والمتابعة الدقيقة للسعرات الحرارية المتناولة، وكذلك الانتباه إلى جودة الطعام وليس فقط كميته. ما هي حاجة الجسم في اليوم من السعرات حرارية؟ تختلف احتياجات الجسم لكمية السعرات الحرارية في اليوم، باختلاف عوامل عدّة، مثل: العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة. بشكل عام، بالنسبة إلى النساء البالغات اللواتي يعشن نمط حياة معتدل النشاط، يحتجن إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. وبالنسبة إلى النساء الأكثر نشاطًا، قد تزيد الحاجة إلى حوالي 2200-2500 سعرة حرارية يوميًا. أما عند الرجال البالغين الذين يعيشون نمط حياة معتدل النشاط، يحتاجون إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا. وبالنسبة إلى الرجال الأكثر نشاطًا، قد تزيد الحاجة إلى حوالي 2700-3000 سعرة حرارية في اليوم. كيفية حساب السعرات الحرارية يمكن استخدام معادلة حسابية مثل معادلة Harris-Benedict أو Mifflin-St Jeor ، لتقدير معدل الأيض الأساسي BMR، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الأساسية، مثل التنفس والدورة الدموية. كما يمكن ضرب معدّل الحرق الطبيعيBMR ، بعامل النشاط البدني لتقدير السعرات الحرارية اليومية الكلية. أما عوامل النشاط البدني فتتراوح عادةً من 1.2 للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقرًا إلى 2.5 للرياضيين المحترفين. ولفقدان الوزن، يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية المقدّرة بـ 500-1000 سعرة حرارية لفقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. إذا هناك رغبة في اكتساب الوزن، يجب زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية. ما هي أنواع وخيارات الأكل الصحي خلال ريجيم حساب السعرات الحرارية خلال ريجيم حساب السعرات الحرارية، يجب تناول عدد سعرات حرارية أقل بـ 500 سعرة في اليوم. ويمكن القيام بذلك من خلال طرق عدّة، أولها اختيار مأكولات صحية ذات عدد سعرات حرارية قليلة. للوجبات الخفيفة على سبيل المثال، يمكن اختيار كوب من الفوشار أو مقدار كوب من العنب أو تفاحة مثلاً. كما يُنصح بالامتناع عن مكون واحد ذات سعرات حرارية عالية في اليوم. ويجب تجنّب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، في المقابل يمكن شرب المياه أو المياه الغازية، والقهوة السوداء من دون أية إضافات، أو الشاي من دون سكر. عدم تناول المأكولات المقلية واستبدالها بما هو مشوي أو مسلوق. ومن المفضّل أيضاً القيام بالتمارين أو النشاطات الجسدية بشكل يومي أو أقله ثلاث مرات في الأسبوع، لمساعدة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية يومياً.
النظام الغذائي المدروس يعزّز فوائد الرياضة
نعلم جميعاً مدى أهمية وضرورة التمارين الرياضية وتأثيراتها الإيجابية على صحتنا ولياقتنا البدنية بشكل خاص، وعلى حياتنا بشكل عام، ولهذا، فنحن ومن دون شك، نحتاج إلى كل طاقتنا الجسدية وحتى الفكرية، لنحيا بها حياتنا ونتمكّن من القيام بهذه النشاطات اليومية. وهذه الطاقة نحصل عليها من نظامنا الغذائي. غالباً ما نحتار في ما يتعلّق بالأطعمة الأنسب التي ينبغي تناولها لتعزيز فوائد برنامجنا الرياضي والوقت الأنسب لذلك. فنرى أن بعض الناس يميلون الى الإفراط في الطعام لزيادة كمية عضلاتهم، بينما يعمد البعض الآخر الى تقليل كمية الطعام الذي يتناولونه بهدف إنقاص أوزانهم، متجاهلين بذلك ضرورة الحرص على اعتماد نظام غذائي محدّد قبل وبعد القيام بالأنشطة والتمارين الرياضية. قبل التمرين الرياضي إن القيام بالتمارين الرياضية على معدة خاوية ليس بالسلوك السليم، إذ من الضروري تناول وجبة غذائية لتمدّنا بالنشاط المطلوب، شرط توقيت هذه الوجبة قبل45 دقيقة على الأقل من بدء التمارين. أما إذا كنا لا تستطيع الانتظار أكثر من 45 دقيقة بين الوجبة والتمرين فمن الأفضل أن نتناول وجبة خفيفة سهلة الهضم مثل اللبن اليوناني أو الفاكهة، من أن تمارس التمارين على معدة فارغة. وإذا كنت تبحث عن الوجبة المثالية التي تزوّدك بالكربوهيدرات والبروتينات الأساسية لتمرين مفعم بالنشاط والفائدة فإليك بعض الاقتراحات: – خبز القمح الكامل مع المربى: يعتبر خبز القمح مع المربى أو بعض العسل سهل الهضم ويجمع بين نوعين من الكربوهيدرات، وهو وسيلة مثالية للتغذية والتمرين من البداية وحتى النهاية. – كوكتيل البروتين مع إضافة الكربوهيدرات: يعتبر هذا الكوكتيل حلاً سهلاً وخفيفاً لادخال البروتين الى الجسم والتزوّد بالطاقة والحفاظ على النشاط خلال فترة التمرين. ويمكن تناول الكوكتيل مع العصير أو الماء وبعدها إضافة الشوفان والموز وأي نوع آخر من الفاكهة. -الشوفان: هو عنصر هام جداً خاصة بالنسبة الى التمارين الصباحية، إذ إنه سهل وسريع الهضم ولا يستقر في المعدة ويوفّر طاقة طويلة الأمد ولا ضرورة للانتظار لفترة طويلة بعد تناوله قبل بدء التمارين. اللبن اليوناني: يحتوي اللبن اليوناني على البروتين والكربوهيدرات وعلى كمية قليلة من السكر نسبة للبن العادي ،وقد يكون هذا اللبن الحل اذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز. – الأرز البني مع الدجاج: إذا كنت تميل الى ممارسة التمارين بعد وجبة الغداء أو العشاء، فتجنّب الأطعمة الدسمة، وتناول طبقًا بسيطًا من الأرز البني مع الدجاج أو التوفو. فالأرز البني هو مصدر أفضل للكربوهيدرات المعقّدة من الأرز الأبيض. -البقوليات: تحتوي البقوليات من فول وعدس، على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقّدة الجيدة كمصادر طاقة بطيئة التحلّل، ما يجعل منها الغذاء المثالي لفترة طويلة من التدريبات لأنها ستبدأ بالتحلّل بعد ساعة أو ساعتين من تناولها. – الخبز مع الجبن أو البيض: تعتبر شريحة من خبز القمح الكامل مع الجبن القليل الدسم، وجبة سهلة على المعدة وتوفّر البروتين وطاقة بطيئة التحلل. – الكافيين: إن كمية معتدلة من الكافيين قبل ممارسة التمارين، تساعد على التمتّع في التمرين أكثر، وهذا يعزّز الطاقة ويقلّل من آلام العضلات بعد التمرين. التغلّب على الجوع بعد ممارسة الرياضة بعد ممارسة الرياضة قد نواجه مشكلة الشعور بالجوع، وسرعان ما تزيد أوزاننا نتيجة الإفراط بالطعام بعد ممارستها وعدم التمكّن من السيطرة على أنفسنا. وهنا بعض النصائح التي بالإمكان الإلتزام بها للتغلّب على الجوع. – الحرص على تناول وجبة خفيفة بعد الرياضة: تعزّز ممارسة الرياضة إفراز الجسم لهورمون يساعد على الإحساس بالشبع، فهو الذي يخفّف من حدّة الشهية على الأكل لفترة موقتة، لكن وبعد مرور الوقت يختفي هذا التأثير وتسيطر علينا رغبة شديدة لتناول أي طعام في متناولنا ، والخطأ الأكبر المسبّب لهذا الشعور، هو الاعتقاد أنه يمكن عدم الأكل بعد ممارسة الرياضة وانتظار موعد الوجبة التالية، لذا من الضروري تناول وجبة خفيفة خلال نصف ساعة من ممارسة الرياضة ، حتى لو لم نكن نرغب بذلك، ويجب أن تحتوي تلك الوجبة على الكربوهيدرات للتزوّد بالطاقة، والبروتينات لترميم النسيج العضلي، مثل الحليب مع ثمرة فاكهة أو الخبز الأسمر مع قطعة صغيرة من الجبن. –الشعور بالفراغ في المعدة: قد لا يعود هذا الشعور الى الجوع، فإشارات الانخفاض ولو الخفيف في نسبة رطوبة الجسم، تشمل تراجع الطاقة والنعاس ويمكن لهذه الإشارات أن تخدع الدماغ، وتجعله يعتقد أننا نتوق للأكل، بينما في الحقيقة نكون بحاجة الى شرب الماء وليس إلى تناول الطعام. لهذا فمن الضروري شرب الماء بإستمرار ما لا يقل عن ثماني أكواب في اليومّ، وبالإمكان شرب الماء في وقت مبكر قبل بدء الرياضة وأثناء ممارستها ولكن بكميات قليلة وبالتدريج. – تناول كمية وافرة من البروتينات: هذه الفئة المغذية من الأطعمة تساعدنا على التمتع بالرشاقة وتخفّف من إفراز الجسم لهورمون “الجريلين” الذي يعزّز الإحساس بالجوع، وتزيد من إفراز الهورمون الذي يساعد على التحكّم في الشهية. لهذا فإن تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات مثل البيض أو القليل من اللوز، يمكن أن يساعد على تفادي تناول الأطعمة غيرالصحية لاحقاً أثناء النهار. كما بالإمكان تعزيز وجبة الغداء بالبروتين النباتي مثل سلطة الفاصوليا والبيض المسلوق، أما في وجبة العشاء فيمكن تناول شريحة من لحم البقر أو الدجاج أو السمك مع الخضار، وعلينا الحرص على تعزيز الوجبات الخفيفة التي نأكلها بين الوجبات الرئيسة بالبروتين.