منافع ومضار تناول الطعام بين الوجبات
بات تناول الطعام بين الوجبات من العادات الشائعة بين غالبية الناس في عصرنا هذا. فمنهم من يأكل بسبب الشعور بالجوع، وهذا دليل على أنه لا يتناول وجباته الأساسية كاملة، ومنهم من يتناول الطعام نتيجة الشعور بالملل أو القلق، وذلك يعود إلى أسباب نفسية وانفعالية. وتتوقّف منافع ومضار هذه العادة بحسب إختصاصيي التغذية، على كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي يتمّ تناولها. على عكس ما هو راسخ في الأذهان، لا يعتبر تناول بعض الأطعمة الخفيفة بين الوجبات الرئيسة، ضاراً بالصحة، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول الطعام مرات عدّة في اليوم، مفيد إذا ما تمّ بشكل صحيح. وبحسب إختصاصيي التغذية، فإن تناول الأطعمة الخفيفة الصحية بين الوجبات، يساعد في السيطرة على الوزن، كما يعتبر طريقة جيدة للحصول على العناصر الغذائية اللازمة للجسم، ولتجنّب تعكّر المزاج المرتبط بالجوع. وجبات أكثر بكميات أصغر تظهر دراسات عديدة، أن مستويات الكوليسترول تكون أكثر انخفاضاً لدى الأشخاص الذين يتناولون بضع وجبات خفيفة يومياً، إضافة الى الوجبات الرئيسة مقارنة بالآخرين الذين يكتفون بعدد أقل في الوجبات. ويعتقد خبراء التغذية أن الأكل المتكرّر يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن مستويات الأنسولين، ما يؤدّي الى التخفيف من إفراز الكوليسترول أثناء عملية الأيض، لكن لا بد من تأكيد ضرورة زيادة عدد الوجبات من دون زيادة مجموع الوحدات الحرارية اليومية، وأسهل طريقة لتحقيق ذلك، هي تقسيم كمية الأكل التي نتناولها عادة الى وجبات أصغر حجماً وأكثر عدداً. وللتغلّب على الشعور بالجوع يجب الإلتزام بتناول خمس وجبات يومية صغيرة الحجم، بمعنى الإلتزام بتناول الوجبات الثلاث المعتادة مع إضافة وجبة خفيفة “سناك” بعد ساعتين تقريباً من تناول كل وجبة أساسية، فتلك الطريقة تساعد على عدم الشعور بالجوع بشكل مستمر، وبالتالي لن تضطر الى تناول المزيد من الطعام، لأن تناول حفنة من المكسّرات أو ثمرة فاكهة أو حتى كوب لبن أو حليب خال من الدسم كوجبة خفيفة، تمنح الشعور بالشبع. بعض الحيل للتغلّب على الجوع على الرغم من التزامنا بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسة، قد يفاجئنا الشعور بالجوع ويعكّر مزاجنا، فنحتار ماذا نأكل كي لا نتخطى عدد السعرات الحرارية المسموح بها يومياً، في هذه الحالة من المفيد تجربة إحدى الحيل التالية: شرب الماء: ضع زجاجة مياه إلى جانبك، واشرب كلما شعرت بالرغبة الملّحة لتناول الطعام، فكمية المياه المتناولة ستعمل على ملء البطن. تناول الخضروات: يجب الحرص دوماً على تناول الخضار عند الشعور بالجوع قبل موعد الطعام. وهنا يمكن الاخيتار بين تناول الخيارمثلاً أو البروكولي أو حتى الخس، فتناول الخضروات وإن بكميات كبيرة لا يؤثر إطلاقاً على الوزن. ممارسة التمارين الرياضية: عند ممارسة بعض التمارين الرياضية، ننسى الجوع أو الشغف لتناول الحلوى بشكل تلقائي، لأن العقل والتركيز منصبان على المجهود البدني المبذول. مضغ العلكة: يبقي مضغ العلكة الخالية من السكر، الفم مشغولاً فلا يفكر العقل في الطعام، مع الحذر من تناول المزيد من قطع العلكة خاصة عند انتهاء مذاقها، فذلك دليل على الحاجة لتناول السكريات. وجبة خفيفة وفوائد متنوّعة للوجبات الخفيفة بين الطعام منافع جمّة أهمها التخفيف من شهيتنا لتناول الوجبات السريعة، فهي تساعد على كبت الشهية لتناول الوجبات غير الصحية التي تكون مليئة بالدهون والسعرات الحرارية. كذلك تساعد هذه الوجبات على تحسّن المزاج، فعندما ينخفض مستوى السكر في الدم يصبح المزاج أكثر توتراً لذلك فان السناك أو الوجبة الخفيفة في هذه الحالة تكون مفيدة جداً إذ تعمل بشكل فعال على تحسين المزاج، ولكن الخبراء ينصحون أن تكون هذه الوجبة بعيدة عن الدهون والسعرات الحرارية. كذلك تساعدنا هذه الوجبات على إمداد أجسامنا بكمية أكبر وأكثر تنوّعاً من الفيتامينات والمواد المغذية التي نحتاجها بشكل يومي. قلّة النوم تزيد الوزن! تزيد فترات النوم القصيرة من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام الرئيسة، وتجعلنا نفرط في تناول الطعام. وقد بيّنت الدراسات أن قلّة النوم كذلك تؤثر في مناطق محدّدة من الدماغ وهي المسؤولة عن اتخاذ القرارات المعقّدة والتي تجعلنا نفضّل الأطعمة غير الصحية، كما تسبّب قلّة النوم أيضاً تغييرات في مستويات هورمونات الجوع لدينا، إذ يقلّ مستوى مادة الليسيتين في الدماغ، وهي المسؤولة عن تنظيم الجرعات والاشارات الخاصة بالطعام عندما يكون لدينا ما يكفي منه في أمعائنا، بينما ترتفع مادة الغريلين المسؤولة عن تحفيز الشهية وانتاج الدهون ونمو الجسم.
ما هي أعراض نقص فيتامين B12 وكيفية التعامل معها بفعالية؟
يُعد نقص فيتامين B12 ، إحدى المشاكل الشائعة التي يعاني منها العديد من الأشخاص، ويعود السبب في ذلك، عندما لا يحصل الجسم على القدر الكافي من الفيتامين، الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح. وقد يسبّب نقص فيتامين B12 الذي يحصل عليه الجسم من الأطعمة التي نتناولها، مشاكل جسدية وعصبية ونفسية إذا لم يتم علاجه. فكيف يمكن تحديد أعراض نقص فيتامين B12 وما هي السبل للتعامل معها بفعالية، والتخلّص من هذه المشكلة الصحية؟ مراحل نقص فيتامين B12 في الجسم يرتبط الفيتامين في المعدة بالعامل المعدي الداخلي، ليتم بعد ذلك امتصاصه كمركّب واحد إلى داخل الجسم. ووينقسم نقص فيتامين B12 ،إلى مراحل عدّة. في المرحلة الأولى، يحدث انخفاض في مخزون فيتامين B12 في الجسم، ما يسبّب انخفاضًا في مستوياته في مصل الدم بشكل قليل. وفي المرحلة الثانية تقل مستويات الفيتامين عن الحد الطبيعي، وصولاً إلى المرحلة الثالثة، إذ يحدث فقر الدم إضافة إلى الاعتلال العصبي، الأمر الذي يؤدّي إلى ظهور الأعراض النموذجية لنقص فيتامين B12. أبرز أعراض نقص فيتامين B12 يسبّب نقص فيتامين B12، أعراضاً جسدية وعصبية ونفسية، ويمكن أن تتطور هذه الأعراض ببطء، وأن تزداد سوءًا مع مرور الوقت، كما أنه قد لا تظهر أية أعراض على بعض الأشخاص، على الرغم من انخفاض مستوى فيتامين B12 في أجسامهم. وتشمل الأعراض: التعب الشديد والضعف والغثيان والقيء والإسهال وفقدان الوزن والتهاب في الفم أو اللسان واصفرار الجلد ووخز في اليدين والقدمين ومشاكل في الرؤية وصعوبة تذكّر الأشياء وصعوبة في المشي والشعور بالاكتئاب والشعور بالضيق. كما يؤدّي نقص فيتامين B12 إلى النوم المضطرب وغير المريح وينجم عن ذلك نتائج سلبية على صحة الجسد وقدرته على الإنتاج. علاج نقص فيتامين B12 يتم علاج نقص فيتامين B12 باستخدام السيانوكوبالامين، وهو شكل مُصنّع من فيتامين B12، ويتم تصنيعه اعتماداً على سبب النقص، وقد يحتاج الشخص إلى العلاج فقط حتى تعود مستويات الفيتامين إلى طبيعتها، أو قد يضطر إلى تناول العلاج بقية حياته. كما يجب اعتماد نظام غذائي متوازن، للحصول على فيتامين B12 من الأطعمة التي تشمل المصادر الحيوانية كمنتجات الألبان والأجبان والبيض والأسماك واللحوم والدواجن.
النظام الغذائي النباتي صحي ومفيد
على عكس ما يعتقد كثيرون، تؤمّن الحميات الغذائية النباتية احتياجات الجسم كافة، من الفيتامينات والمعادن، كما أنها تعزّز لياقة الجسم وتزيد من مقاومته للكثير من الأمراض والمخاطر الصحية. وتظهر دراسات حديثة أن مؤشر كتلة الجسم يسجّل أعلى مستوياته لدى متناولي اللحوم وأقلها لدى النباتيين سواء أكانوا نساءً أم رجالاً ومهما كانت أعمارهم، نتيجة مجموعة من الاختلافات في محتوى المغذيات الدقيقة كالمعادن والـﭬيتامينات. يؤكد خبراء التغذية على الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها نتيجة اتّباع حمية غذائية نباتية ولو ليوم واحد في الأسبوع، شرط التخفيف من إستهلاك اللحوم وكافة البروتينات الحيوانية في الوجبات الرئيسة خلال ما تبقى من الأسبوع. فالغذاء النباتي معروف بخصائصه المفيدة للصحة، خصوصاً الألياف والـﭬيتامينات والمعادن العالية الجودة التي نجدها في الخضار والحبوب والفواكه، كما انه قليل الكوليسترول والدهون المشبّعة غير الصحية. وتتضمّن الأطعمة النباتية الحبوب الكاملة، الخضار، البقوليات، الفاكهة، المكسرات، الزيوت النباتية البهارات والأعشاب. ويعمد بعض النباتيين الى إدخال الحليب ومشتقاته إضافة الى البيض الى نظامهم الغذائي. فوائد النظام الغذائي النباتي ثمة فوائد صحية عدّة تنتج عن إتباع حمية نباتية ولو ليوم واحد في الأسبوع شرط التخفيف من استهلاك اللحوم. وعلى هذه الحمية أن ترتكز على مجموعة من الخضراوات التي تساعد الجسم على التخلص من السموم، مثل الخضراوات الورقية التي تحتوي على الفيتامين” سي” كالبقدونس والسبانخ. دون إهمال الخضروات المضادة للأكسدة التي تعزّز المناعة وتقاوم الإصابة بالسرطان مثل البندورة، البروكولي والبصل والثوم. وتعدّ الفواكه مصدراً غنياً بالـﭬيتامينات والمعادن التي تقوّي جهاز المناعة وترفع الأيض في الجسم، فالفاكهة الحمضية مثل الغريب فروت و البرتقال والليمون تشكل مصدراً رئيساً للفيتامين “سي” كما ينصح الأطباء بالإكثار من تناول الجزر والمشمش والتوت والكرز والفراولة لغناها بمادة البيتاكاروتين والـﭬيتامين “أ” اللذين يساعدان على تقوية المناعة والحفاظ على صحة الجسم من الأمراض. كذلك تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الألياف التي تعزّز الشبع، ما يحافظ على الوزن ويخفض مؤشر كتلة الجسم. النباتيون والوقاية من الأمراض مقارنة بمن يأكلون اللحوم يحصل النباتيون على كميات أقل من الدهون المشبعة والكولسترول، كما يحصلون على كميات أكثر من ﭬيتاميني “سي” و”أ”، ومن الألياف النباتية وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيزيوم، فضلاً عن مركبات الكاروتين والفلافونيد، ونتيجة لذلك فان مستوى الكولسترول الضار LDL يكون أقل لدى النباتيين ،وكذلك ينخفض لديهم ضغط الدم، كما يقلّ مؤشر كتلة الجسم، وكذلك يتمتع النباتيون بحصانة ضد سرطان القولون بفضل استهلاكهم للسكريات المركّبة الموجودة في الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة. الغذاء النباتي ليس دائماً كافياً عادة ما تكون الوجبة النباتية قليلة السعرات الحرارية، وذلك لانخفاض نسبة الدهون فيها، والتي تعتبر المصدر الأول للطاقة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف النباتية، وهذا ما يؤدّي الى الشعور المبكر بالشبع، لكن قلّة السعرات الحرارية هذه قد تفرض تناول عدد أكثر من الوجبات وذلك للتأكد من الحصول على ما يحتاجه الجسم من مواد بروتينية لنمو الجسم وتجديد خلاياه. والاعتماد على الغذاء النباتي حصراً قد يظهر بعض المخاطر بالنسبة الى الأطفال والنساء الحوامل، بسبب احتمال عدم حصولهم على كميات كافية من السعرات الحرارية في هذه المرحلة من التغيّرات الفيزيولوجية. علماً أنه يمكن زيادة كمية الطاقة المكتسبة من الغذاء النباتي بتناول كمية أكبر من بعض الأغذية مثل الصويا وزبدة الفول السوداني، الأﭬوكادو وحليب الصويا وحليب الأرز الكامل الدسم أو المدعّم، واستخدام السكر المكرّر لتزويد الأطفال بالطاقة واستعمال بروتين الصويا كبديل للبروتين الحيواني. هذا وقد يصاب الشخص النباتي بنقص في عنصر الحديد وفقر الدم حيث يصعب امتصاص الحديد من الخضار والفواكه بينما يسهل امتصاص الحديد المتوفر في اللحوم، ولهذا ينصح بتعويض ما يحتاجه الجسم من الحديد والإكثار من تناول الأطعمة الغنية بـﭬيتامين “ٍسي”، الذي يساعد على امتصاص الحديد من الطعام بشكل أفضل. وهنا ينصح بالإكثار من تناول حليب الصويا وعصير التفاح والبرتقال والدبس والتين واللوز والخضار ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبيض لتعويض النقص في بعض العناصر الغذائية والـﭬيتامينات.
النظام الغذائي المدروس يعزّز فوائد الرياضة
نعلم جميعاً مدى أهمية وضرورة التمارين الرياضية وتأثيراتها الإيجابية على صحتنا ولياقتنا البدنية بشكل خاص، وعلى حياتنا بشكل عام، ولهذا، فنحن ومن دون شك، نحتاج إلى كل طاقتنا الجسدية وحتى الفكرية، لنحيا بها حياتنا ونتمكّن من القيام بهذه النشاطات اليومية. وهذه الطاقة نحصل عليها من نظامنا الغذائي. غالباً ما نحتار في ما يتعلّق بالأطعمة الأنسب التي ينبغي تناولها لتعزيز فوائد برنامجنا الرياضي والوقت الأنسب لذلك. فنرى أن بعض الناس يميلون الى الإفراط في الطعام لزيادة كمية عضلاتهم، بينما يعمد البعض الآخر الى تقليل كمية الطعام الذي يتناولونه بهدف إنقاص أوزانهم، متجاهلين بذلك ضرورة الحرص على اعتماد نظام غذائي محدّد قبل وبعد القيام بالأنشطة والتمارين الرياضية. قبل التمرين الرياضي إن القيام بالتمارين الرياضية على معدة خاوية ليس بالسلوك السليم، إذ من الضروري تناول وجبة غذائية لتمدّنا بالنشاط المطلوب، شرط توقيت هذه الوجبة قبل45 دقيقة على الأقل من بدء التمارين. أما إذا كنا لا تستطيع الانتظار أكثر من 45 دقيقة بين الوجبة والتمرين فمن الأفضل أن نتناول وجبة خفيفة سهلة الهضم مثل اللبن اليوناني أو الفاكهة، من أن تمارس التمارين على معدة فارغة. وإذا كنت تبحث عن الوجبة المثالية التي تزوّدك بالكربوهيدرات والبروتينات الأساسية لتمرين مفعم بالنشاط والفائدة فإليك بعض الاقتراحات: – خبز القمح الكامل مع المربى: يعتبر خبز القمح مع المربى أو بعض العسل سهل الهضم ويجمع بين نوعين من الكربوهيدرات، وهو وسيلة مثالية للتغذية والتمرين من البداية وحتى النهاية. – كوكتيل البروتين مع إضافة الكربوهيدرات: يعتبر هذا الكوكتيل حلاً سهلاً وخفيفاً لادخال البروتين الى الجسم والتزوّد بالطاقة والحفاظ على النشاط خلال فترة التمرين. ويمكن تناول الكوكتيل مع العصير أو الماء وبعدها إضافة الشوفان والموز وأي نوع آخر من الفاكهة. -الشوفان: هو عنصر هام جداً خاصة بالنسبة الى التمارين الصباحية، إذ إنه سهل وسريع الهضم ولا يستقر في المعدة ويوفّر طاقة طويلة الأمد ولا ضرورة للانتظار لفترة طويلة بعد تناوله قبل بدء التمارين. اللبن اليوناني: يحتوي اللبن اليوناني على البروتين والكربوهيدرات وعلى كمية قليلة من السكر نسبة للبن العادي ،وقد يكون هذا اللبن الحل اذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز. – الأرز البني مع الدجاج: إذا كنت تميل الى ممارسة التمارين بعد وجبة الغداء أو العشاء، فتجنّب الأطعمة الدسمة، وتناول طبقًا بسيطًا من الأرز البني مع الدجاج أو التوفو. فالأرز البني هو مصدر أفضل للكربوهيدرات المعقّدة من الأرز الأبيض. -البقوليات: تحتوي البقوليات من فول وعدس، على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقّدة الجيدة كمصادر طاقة بطيئة التحلّل، ما يجعل منها الغذاء المثالي لفترة طويلة من التدريبات لأنها ستبدأ بالتحلّل بعد ساعة أو ساعتين من تناولها. – الخبز مع الجبن أو البيض: تعتبر شريحة من خبز القمح الكامل مع الجبن القليل الدسم، وجبة سهلة على المعدة وتوفّر البروتين وطاقة بطيئة التحلل. – الكافيين: إن كمية معتدلة من الكافيين قبل ممارسة التمارين، تساعد على التمتّع في التمرين أكثر، وهذا يعزّز الطاقة ويقلّل من آلام العضلات بعد التمرين. التغلّب على الجوع بعد ممارسة الرياضة بعد ممارسة الرياضة قد نواجه مشكلة الشعور بالجوع، وسرعان ما تزيد أوزاننا نتيجة الإفراط بالطعام بعد ممارستها وعدم التمكّن من السيطرة على أنفسنا. وهنا بعض النصائح التي بالإمكان الإلتزام بها للتغلّب على الجوع. – الحرص على تناول وجبة خفيفة بعد الرياضة: تعزّز ممارسة الرياضة إفراز الجسم لهورمون يساعد على الإحساس بالشبع، فهو الذي يخفّف من حدّة الشهية على الأكل لفترة موقتة، لكن وبعد مرور الوقت يختفي هذا التأثير وتسيطر علينا رغبة شديدة لتناول أي طعام في متناولنا ، والخطأ الأكبر المسبّب لهذا الشعور، هو الاعتقاد أنه يمكن عدم الأكل بعد ممارسة الرياضة وانتظار موعد الوجبة التالية، لذا من الضروري تناول وجبة خفيفة خلال نصف ساعة من ممارسة الرياضة ، حتى لو لم نكن نرغب بذلك، ويجب أن تحتوي تلك الوجبة على الكربوهيدرات للتزوّد بالطاقة، والبروتينات لترميم النسيج العضلي، مثل الحليب مع ثمرة فاكهة أو الخبز الأسمر مع قطعة صغيرة من الجبن. –الشعور بالفراغ في المعدة: قد لا يعود هذا الشعور الى الجوع، فإشارات الانخفاض ولو الخفيف في نسبة رطوبة الجسم، تشمل تراجع الطاقة والنعاس ويمكن لهذه الإشارات أن تخدع الدماغ، وتجعله يعتقد أننا نتوق للأكل، بينما في الحقيقة نكون بحاجة الى شرب الماء وليس إلى تناول الطعام. لهذا فمن الضروري شرب الماء بإستمرار ما لا يقل عن ثماني أكواب في اليومّ، وبالإمكان شرب الماء في وقت مبكر قبل بدء الرياضة وأثناء ممارستها ولكن بكميات قليلة وبالتدريج. – تناول كمية وافرة من البروتينات: هذه الفئة المغذية من الأطعمة تساعدنا على التمتع بالرشاقة وتخفّف من إفراز الجسم لهورمون “الجريلين” الذي يعزّز الإحساس بالجوع، وتزيد من إفراز الهورمون الذي يساعد على التحكّم في الشهية. لهذا فإن تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات مثل البيض أو القليل من اللوز، يمكن أن يساعد على تفادي تناول الأطعمة غيرالصحية لاحقاً أثناء النهار. كما بالإمكان تعزيز وجبة الغداء بالبروتين النباتي مثل سلطة الفاصوليا والبيض المسلوق، أما في وجبة العشاء فيمكن تناول شريحة من لحم البقر أو الدجاج أو السمك مع الخضار، وعلينا الحرص على تعزيز الوجبات الخفيفة التي نأكلها بين الوجبات الرئيسة بالبروتين.
الغذاء المناسب لصيف مليء بالنشاط
إن الإهتمام بنوعية الغذاء في فصل الصيف ضروري جداً لأن الجو الحار يفقد الجسم الكثير من السوائل والأملا، ما يؤدّي بالتالي إلى فقدان كمية الدم الجارية في الأوعية الدموية، ويتضاعف هذا النقصان في كمية الدم باتساع وتمدّد الشرايين في الجلد وما تحته بسبب درجات الحرارة المرتفعة، فتحدث كل مضاعفات هبوط ضغط الدم وفقدان السوائل والأملاح. لذا من الضروري تعويض هذا النقص من خلال اختيار نوعية الأغذية المناسبة لهذا الفصل والتي من شأنها أن تُعيد لنا الحيوية والنشاط، للاستمتاع قدر الإمكان بشمس الصيف. بالتأكيد يجب أن تكون المياه الرفيقة الدائمة خلال هذا الفصل الحار، غير أنها لا تكفي وحدها لتخطّي الانحطاط الذي تسبّبه الحرارة المرتفعة، لذا من الضروري شرب السوائل على جميع نواعها، وتحديداً التي تحتوي على أملاح مثل العصائر. سلوكيات خاطئة في الصيف من السلوكيات الخاطئة التي يمارسها كثير من الناس، الإفراط في تناول المشروبات الغازية عندما يكون الجو حاراً، ظناً منهم أن ذلك يطفئ الظمأ. والحقيقة غير ذلك، لأن المشروبات الغازية ترفع مستوى الضغط الأسموزي داخل الخلايا، وترفع من مستوى سكر الدم ما يزيد من الإحساس بالعطش، وهو ما يشعر به الكثيرون، فيطلبون الماء بعد تناول هذه المشروبات. ففي فصل الصيف ومع الارتفاع الشديد في درجة الحرارة، يحتاج الجسم الى بعض المرطّبات الطبيعية وبعض المواد التي تساعده على تخفيض درجة الحرارة الداخلية، وذلك بحدوث نوع من التبريد الطبيعي الذي يفيد الجسم ولا يضرّه. لكن مع وجود الأنواع الكثيرة من المرطّبات الصناعية المثلّجة نميل الى اختيار مرطبات اصطناعية قد تُعطينا التبريد المؤقّت ولمدة زمنية تتوافق مع مدة تناولها فقط ،وبعد ذلك لا يستفيد منها الجسم، بل على العكس من الممكن ان تتحوّل المواد غير المرغوب فيها الى مواد ضارة بالصحة، وانطلاقاً من ذلك يوصي خبراء التغذية بتناول كل ما هو طبيعي سواء من الفواكه أو المشروبات التي تعمل على تبريد الجسم في الوقت الذي تحتوي فيه على نسبة عالية من الماء. أطعمة مفيدة لمقاومة الحرارة مع ارتفاع درجات الحرارة يشعر الكثير منا بعدم الرغبة في الأكل ، لذلك ينصح خبراء التغذية باختيار الأطعمة الغنية بالماء والفيتامينات والأملاح ،مثل الخضروات الطازجة والفواكه والسلطات، والتقليل من الأطعمة الدسمة التي ترفع درجة الحرارة وتزيد من إفراز العرق. فالفواكه والخضروات النيئة تحتوي على نسبة عالية من المياه التي تعمل على ترطيب الجسم في الجو الحار. وإلى جانب الخضار والفواكه ينصح خبراء التغذية بتناول الفلفل الحار والتوابل في فصل الصيف، وذلك لأنها تزيد من إفراز العرق وهذا ما يؤدّي إلى تننشيط الدورة الدموية ،فتبدأ الآلية الطبيعية لتبريد الجسم. كما أن الحساء البارد هو الخيار الأفضل في فصل الصيف لأنه سهل الهضم ويلطّف من حرارة الجسم. وعلى عكس ما يعتقد الكثيرون فإن شاي الأقحوان يخفّض من درجة حرارة الجسم ويستخدم لعلاج ضربة الشمس الخفيفة، كما يعتبر الشاي الأخضر الخفيف بالنعناع من أهم المشروبات أثناء الحر لأنه يقي من العطش. أما الزبادي المجمّد فيعتبر البديل الصحي المثالي للآيس كريم، فهو منعش ويقوم بتبريد الجسم تماماً مثل الآيس كريم ولكن عملية هضمه أسهل، ويحتوي على نسبة سكر أقل. وبالنسبة الى الفواكه يعتبر الرمان من الفواكه التي تساعد على التغلّب على العطش، فبذوره تحتوي على فيتامينات أ-ب-ج، ومواد سكرية وبروتينات ومواد دهنية وأحماض عضوية، أهمها الستريك، ما يجعله يستخدم في علاج قرحة المعدة. ومن الفواكه أيضاً التي تخفّف العطش في فصل الصيف، المانغا والكيوي والعنب والدراق والموز وجوز الهند.
ما هي الرياضات التي تساعد في التخفيف من آلام الظهر؟
تعتبر الرياضة والتمارين اليومية ضرورية للرعاية الصحية العامة، ولكنها ضرورية أيضًا لتقوية العضلات والعظام. وتُعتبر التمارين البدنية وسيلة أكثر من فعالة للوقاية من آلام الظهر وعلاجها. ومع ذلك، من المهم أن نأخذ في الاعتبار الخصائص المحددة للشخص الذي يعاني من الألم من أجل التوصية بالتمارين المناسبة لحالته. فما هي الرياضات المناسبة والتي تساعد على التخفيف من آلام الظهر؟ اليوغا تساهم في زيادة معدلات ضربات القلب وتقوية العضلات يستمتع الأشخاص من جميع الأعمار برياضة اليوغا لعلاج آلام أسفل الظهر لأنها توفر مزيجًا من إجراءات القلب والأوعية الدموية والقوة والتمدد. يساعد هذا المزيج من الأنشطة على زيادة معدل ضربات القلب وتقوية عضلاتك، كل ذلك دون التسبب في الكثير من الضغط على منطقة أسفل الظهر. جرب بعض أنواع اليوغا الأكثر شيوعًا لعلاج أعراض الظهر، بما في ذلك هاثا يوغا وإينجار يوغا وعلاج اليوغا التكاملي (IYT). تتوفر دروس اليوغا من خلال التطبيقات عبر الإنترنت ومواقع البث المباشر والدروس وجهًا لوجه. السباحة خيار ممتاز للتعافي من آلام وإصابات الظهر نظرًا لأن السباحة هي تمرين بدون تأثير، فهي خيار ممتاز لأولئك الذين يتعافون من إصابات الظهر أو الجراحة. وهو أيضًا تمرين فعال للقلب والأوعية الدموية للرياضيين الذين لم يعد بإمكانهم الركض لمسافات طويلة أو ممارسة الرياضات عالية التأثير التي تؤدي إلى عدم الراحة في الظهر. للاستفادة من فوائد السباحة لعلاج آلام الظهر، قم بممارسة السباحة مثل السباحة الحرة أو سباحة الظهر. هذه أقل شدة على أسفل الظهر من الضربات مثل ضربة الصدر أو الفراشة. فكر في ارتداء أنبوب التنفس أثناء السباحة، ما سيمنعك من رفع رأسك وتقويس ظهرك. في حين أن هذا النشاط قد يكون لطيفًا على جسمك، تأكد من أخذ فترات راحة قليلة خلال الأسبوع، كي لا تؤدي إلى تفاقم آلام العضلات أو الإصابات المتكررة. المشي للحفاظ على نشاط عضلات الظهر أوصى الأطباء في جميع أنحاء العالم منذ فترة طويلة بالمشي لعلاج آلام الظهر. في حين أنه مفيد لأي إزعاج في الظهر، فهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يتعافون من إصابة أسفل الظهر أو جراحة أسفل الظهر. يعد المشي بعيدًا عن آلام أسفل الظهر أحد أكثر أشكال التمارين الرياضية أمانًا، كما أنه يكفي أيضًا للحفاظ على نشاط عضلات الظهر مع المساعدة في تقوية قلب البطن. توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) بالمشي لمدة 10-30 دقيقة مرة واحدة على الأقل يوميًا عند التعافي من جراحة أسفل الظهر. اجعل النشاط ممتعًا من خلال المشي في الهواء الطلق. اقضِ بعض الوقت في الفناء الخلفي لمنزلك أو في حديقة الحي. أحضر معك زجاجة ماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية لضمان بقاءك رطبًا والحفاظ على صحة عضلات ظهرك. تمارين الأيروبيك منخفضة التأثير تحسّن الدورة الدموية تساعد تمارين الأيروبيك، على رفع معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية. كما أنه يقلل من آلام الظهر وتصلبه عن طريق تعزيز تدفق الدم إلى هياكل العمود الفقري وزيادة الدورة الدموية حول عضلات الظهر. عندما تختار التمارين الرياضية منخفضة التأثير، يمكنك الاستمتاع بهذه الفوائد مع حماية صحة أسفل ظهرك. تتضمن التوصيات النموذجية ممارسة تمارين الأيروبيك لمدة 20-30 دقيقة، 3-5 مرات في الأسبوع. إذا كنت تشعر بالألم، يمكنك أن تبدأ بممارسة التمارين الرياضية لمدة 5-10 دقائق في كل مرة. تحدث إلى طبيبك إذا خضعت لعملية جراحية مؤخرًا، أو تعرضت لإصابة في الظهر، أو كانت لديك أي أسئلة صحية محددة حول خطة التمرين. تشمل بعض الأنشطة الأكثر شعبية ركوب الدراجات الثابتة واستخدام آلة الخطوات. إذا كنت تحب السباحة، يمكنك أيضًا تجربة التمارين الرياضية المائية. تاي تشي تمرين العقل والجسم نشأت رياضة تاي تشي منذ آلاف السنين في الصين القديمة. إنها طريقة لتمرين العقل والجسم وتتضمن حركات يمكن التحكم فيها والتنفس العميق. يقال إن ممارسة رياضة تاي تشي تساعد على تنمية طاقة الحياة داخل الجسم بينما تساعد الجسم على التدفق بشكل أكثر سلاسة وقوة. على الرغم من أنها مريحة وممتعة، فقد أظهرت الأبحاث أن رياضة تاي تشي تعمل أيضًا على تحسين قوة العضلات والمرونة واللياقة البدنية. كما ذكرت مؤسسة التهاب المفاصل، فقد ثبت أيضًا أنه يساعد في تخفيف آلام الظهر. يمكن للمبتدئين حضور دروس تاي تشي في مجتمعهم أو العثور على جلسة عبر الإنترنت.
قوام رياضي ممتلئ وجسم مثالي
النحافة الزائدة كما البطون المترهلة مشكلتان تؤرقان الرجال الذين يعجزون في الكثير من الأحيان عن إيجاد أسلوب حياة متوازن يمنحهم الأجسام الممتلئة بعيداً عن البطون المترهلة. والحل الأمثل لهذه المشكلة يكمن في إيجاد التوازن المطلوب بين تناول الأطعمة وممارسة الرياضة. تعتبر النحافة الزائدة بالنسبة لغالبية الرجال، مشكلة جمالية، فهم يريدون الحصول على قوام عريض ممتلئ الى حد ما، ولكن بعيداً بالطبع عن السمنة والترهلات. الاسترخاء: للتغلّب على النحافة اذا كنت تعاني من النحافة… عليك الاهتمام بحالتك الصحية وذلك من الناحيتين العضوية والنفسية معاً. إذ هناك ارتباط وثيق بين الناحية العصبية والنحافة، فلا يمكن أن يزداد وزن الشخص المتوتر، القلق، والعصبي، الذي يعاني من مشاكل نفسية مهما تناول من طعام… لذا عند بداية التفكير في التخلّص من النحافة، لا بد من التخلّص من التوتر والقلق، مع إعطاء الجسم نصيبه من الراحة والهدوء. وبوجه عام يمكن التخلّص من ظاهرة النحافة الشديدة إذا تعلّمنا التنفّس بعمق وذلك بأخذ شهيق وتركه فترة في الرئتين ثم إخراجه بهدوء وليس دفعة واحدة لأن التنفّس العميق يساعد على تهدئة الأعصاب نتيجة وصول مقدار أكبر من الأوكسيجين الى الجسم الى جانب العناية بنوعية الغذاء والتعوّد على الاسترخاء. ومن أهم العناصر التي تساعد على التخلص من النحافة الزائدة، التعوّد على الاسترخاء وتجنّب التفكير في كل ما يبعث على القلق. المياه والفواكه: للتغلّب على نحافة الوجه يعاني عدد لا بأس به من الناس من مشكلة عدم تناسق شكل الوجه مع الجسم، خصوصاً إذا كان وزن الجسم مناسباً أو عادياً، بينما شكل الوجه يبدو نحيفاً ما يظهر اختلافاً في بنية الجسم. وتشكّل الحالة الصحية للشخص على العموم وما إذا كان يعاني من النحافة في الماضي أو سبق له واتّبع نظام حمية قاسية لمدة طويلة، السبب الأساسي لهذه المشكلة، لأن ذلك يمكن أن يؤثّر على شكل الوجه ولون البشرة ونضارتها. ولكن لا يمكن أن نتغاضى عن عوامل أخرى، أهمها العامل النفسي والتعب والتوتر والضغط النفسي والعملي بالنسبة للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة دون أخذ قسط من الراحة، وخصوصاً الذين يعملون طوال الليل، لأن السهر وقلّة النوم يؤثران بشكل كبير على مظهر الشخص وملامح وجهه، كما أن العامل الوراثي قد يكون من الأسباب الرئيسة لنحافة الوجه وضعفه، وخصوصاً إذا كان شكله مثلثاً والخدود نحيفة، كما أن شكل الذقن الصغير يعطي الانطباع بضعف الوجه. وللتغلّب على هذه المشكلة، فإن أول نصيحة تُعطى للشخص الذي يعاني من أي نوع من النحافة على العموم ومن نحافة الوجه خصوصاً، هي تغيير النمط الغذائي واتباع نمط أكثر توازناً، وليس شرطاً أن يحتوي على سكريات كثيرة من أجل زيادة الوزن، بل الأهم أن يحتوي على كمية كبيرة ومختلفة من الخضار والفواكه لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامينات متنوّعة. كذلك من الهام شرب كميات كبيرة من الماء والعصائر الطبيعية كل يوم ، لأنها تساهم في تغذية بشرة الوجه ونضارتها. وينصح الذين يعانون من هذه المشكلة بتناول ملعقة عسل صباحاً ومساءً مع الزبادي يومياً. الرياضة تزيد الوزن لا تقتصر الرياضة على الأشخاص الذين يعانون من البدانة، فهي أساسية وضرورية أيضاً بالنسبة إلى أصحاب الأجسام النحيفة، إذ تلعب دورين هامين في عملية زيادة الوزن، فهي أولاً تقوّي العضلات الموجودة في الجسم وتجعل زيادة الوزن تتركّز على العضلات، بدلاً من زيادة الدهون في الجسم، وبالتالي تعطي الجسم شكلاً أجمل وأكثر رشاقة. ومن ناحية ثانية تساهم الرياضة في زيادة الشهية على المأكولات وبالتالي تزيد كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم، ما يؤدّي الى زيادة في الوزن. وإذا كنت تطمح الى زيادة وزنك فأنسب وقت لممارسة الرياضة هو إما صباحاً أو في فترة بعد الظهر، فهاتين الفترتين هما الأفضل لأنه يمكن خلالهما رفع مستوى شهيتك الى أقصى الحدود، وبالتالي يكون لديك الوقت لتناول ما تشتهيه من الطعام، واذا كنت تملك الوقت، فما المانع من ممارسة الرياضة صباحاً وبعد الظهر بهدف الحصول على جسم متناسق. أما أفضل أنواع الرياضة التي تزيد الوزن، فهي تلك التي تقوّي العضلات وخصوصاً تلك المتواجدة في الصدر، الأرداف والبطن وذلك بغية الحصول على جسم جذاب ومتناسق. فهذه الأنواع من الرياضة تزيد حجم العضلات المتواجدة في هذه المناطق ما يزيد من الوزن بشكل ملحوظ، أما أبرز هذه التمارين: – السواعد: أي الـ “بوش أب” هذا التمرين رائع ومفيد جداً خصوصاً إذا تمّت ممارسته لمدة 10 دقائق مرتين في اليوم. –حمل الأوزان: هنا يجب التنبّه الى قواعد ممارسة هذا التمرين للمحافظة على صحة الظهر والمفاصل كما يجب التنبّه الى عملية التنفّس والتركيز على الشهيق والزفير. اضافة الى تمارين لتقوية عضلات الأرداف وعضلات البطن. ترهلات البطن … مشكلة جمالية أخرى من ناحية أخرى يعاني الكثير من الرجال ذوي الشهية المفتوحة من مشكلة ترهلات البطن التي تنتج عن تراكم الدهون وتمدّد جلد البطن والخصر. ومع ضعف عضلات جدار البطن الأمامية يحدث ترهل للبطن. ولإزالة هذه المشكلة غالباً ما يتم اللجوء الى عمليات إزالة الشحوم والجلد الزائد، مع إصلاح لجدار البطن بتقريب العضلات الأمامية لتقليل البعد بينها ومن ثم استعادته إلى شكله الطبيعي. أسباب الترهل لبروز البطن وترهله أسباب عدّة تؤدّي الى تمدّد البطن لدرجة لا يمكن معها للنظام الغذائي أو الرياضة، إعادة المرونة والحجم الطبيعي للجلد واستعادة الشكل الطبيعي للبطن. ومثال على ذلك السُمنة المفرطة، وفقد انالوزن بطريقة سريعة وغير صحية، ما يؤدّي الى ضعف عضلات البطن الأمامية والمكونة لجدار البطن الأمامي، ويبدأ بعدها الجلد بالترهل وخصوصاً مع تراكم الشحوم ، لتبدأ المشكلة ببروز في الخصر ثم البطن وتنتهي بترهل البطن ليتكوّن الكرش، وتأتي عملية شد الترهلات وإصلاح العضلات الأمامية للبطن كحل مثالي وفوري لكل تلك المشاكل بإزالة الزائد من الجلد والدهون واستعادة شكل الخصر. وهنا لا بدّ من الإشارة الى أن الأنظمة الغذائية بكل أنواعها لم تنجح بشكل حقيقي وكامل في التخلّص من ترهلات منطقة البطن أوالكرش عند الرجال… ذلك لأن الكرش يتكوّن نتيجة تراكم للدهون الثلاثية المعقدة والتي لا تذوب في الماء ولا بالحرارة العادية لأن الجسم بنظام حرقه لن يستطيع أن يؤثر على دهون منطقة الكرش. أما حلّ هذه المشكلة فيكمن بأخذ حمامات بادرة صباحاً، واستعمال أحزمة الاهتزاز واللجوء الى الليزر البارد كحل أكثر سرعة وجذرية. الدوش والحمام البارد صباحاً الحمام الصباحي بماء بارد أو فاتر للذين لا يستطيعون تحمّل المياه الباردة، يساعد على إنعاش خلايا الجسم ويفتح مسام الجلد ويزيل كل المتراكم من الخلايا الميتةالتي تسد فتحات المسام حتى تسمح للجلد أيضاً ان يتنفس، خصوصاً في منطقة البطن التي فيها ترهلات ،فتخرج أيضاً كمية من الدهون المذابة مع العرق من مسام الجلد.
10 عادات لحياة أكثر سعادة
إن عيش حياة أكثر سعادة، يعني اتخاذ خيارات واعية كل يوم. والخبر السار هو أن هناك بعض العادات المباشرة التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتنا، إذ تزيد من إفراز هرمونات السعادة. إنه لأمر مدهش كيف يمكن لطقوس يومية صغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في نظرتنا إلى الحياة. إن السعي وراء السعادة، هو رحلة شخصية وعميقة، وغالبًا ما تتشابك مع خياراتنا وعاداتنا اليومية. وتبدأ هذه الرحلة يوم نعترف لأنفسنا أن السعادة خيار وأننا سنكون سعداء. وعلى الرغم من أننا قد لا نملك السيطرة على كل موقف نواجهه في الحياة، إلا أننا نملك السيطرة على كيفية استجابتنا له. قد لا تكون الرحلة نحو السعادة واضحة أو سهلة دائمًا، ولكنها في متناول اليد.. دائمًا. ومع هذه العادات، أنت مجهز جيدًا لجعل تلك الرحلة أكثر متعة. الامتنان غالبًا ما تبدو الحياة وكأنها تتحرك بسرعة مذهلة، مع مطالب وضغوط مستمرة من جميع الجهات. في هذه الزوبعة، من السهل أن تفوّت لحظات الفرح والرضا الصغيرة المنتشرة طوال أيامنا. وينتهي بنا الأمر إلى التركيز على الفجوات، والأشياء التي لا نملكها، بدلاً من تقدير الوفرة الموجودة بالفعل. لذا لا بدّ من اعتناق ما يسمى بيوميات الامتنان، أي أن نكتب كلّ يوم ثلاثة أشياء نشعر بالامتنان لوجودها في حياتنا. إنها أداة بسيطة ولكنها قوية لتنمية هذه العادة. اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم، وشاهد كيف يتغيّر منظورك. يُعدّ الامتنان أحد أقوى المشاعر لتعزيز السعادة والرفاهية. ولا يتعلق الأمر فقط بالشكر على الأشياء الكبيرة في الحياة، بل يتعلق الأمر بتقدير كل شيء – بدءًا من النعم اليومية الصغيرة وحتى المعالم الكبرى. إن متعة الحياة تكمن في ملاحظة هذه اللحظات والاحتفال بها. الحرص على ممارسة الرياضة لا تحافظ التمارين الرياضية على صحة الجسم فحسب، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين الحالة المزاجية الطبيعية. عندما تمارس نشاطًا بدنيًا، يفرز جسمك الإندورفين، وهي مادة كيمائية تعمل كمضاد طبيعي للاكتئاب. لا تقلق إذا كانت العضوية في صالة الألعاب الرياضية لا تناسبك. حتى المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يساعد النشاط البدني على تصفية ذهنك وتقليل مستويات التوتر، ما يؤدّي إلى شعور أكبر بالبهجة والرفاهية. فلا تقللوا أبدًا من شأن قوة الرياضة وتأثيرها على الحالة النفسية، حتى لو كان ذلك مجرّد نزهة قصيرة كل يوم. اللطافة تعزّز مشاعر الحب والفرح هناك شيء مُرضٍ للغاية بشأن كونك لطيفًا مع الآخرين. إنه مثل طفرة من الإيجابية – عندما ترميها، تعود إليك مباشرة. سواء أكانت مجاملة بسيطة، أم مساعدة أحد الجيران، أم التبرّع لقضية تؤمن بها، فإن أعمال اللطف يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات سعادتك. وبالفعل أظهرت الدراسات أن القيام بأعمال طيبة يطلق الأوكسيتوسين، المعروف أيضًا باسم هرمون الحب، الذي يعزّز مزاجك ويعزّز مشاعر الفرح. إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من السعادة على حياتك، فحاول أن تجعل اللطف عادة. فهو لا يفيد من حولك فحسب، بل يعزّز أيضًا سعادتك في هذه العملية. عيش اللحظة بكل تفاصيلها في حياتنا السريعة الوتيرة، تتلاعب عقولنا باستمرار بآلاف الأشياء. نحن نفكر في قائمة المهام الخاصة بنا، أو نقلق بشأن الماضي، أو نخطط للمستقبل. وفي خضّم هذه الفوضى العقلية، غالبًا ما ننسى أن نعيش اللحظة الحالية. لذا لا بد من الحرص على ممارسة اليقظة الذهنية أي الحرص على الانخراط بشكل كامل في ما تفعله، وعدم الضياع في أفكارك. أظهرت الأبحاث أن ممارسة اليقظة الذهنية، يمكن أن تغيّر بالفعل بنية الدماغ، ويمكن أن تزيد من كثافة المادة الرمادية في مناطق الدماغ المرتبطة بالتعلم والذاكرة وتنظيم العاطفة والتعاطف. لذا، سواء أكان ذلك من خلال التأمل أم اليوغا أم مجرد قضاء بضع دقائق كل يوم للتركيز على أنفاسك، فإن دمج اليقظة الذهنية في روتينك اليومي، يمكن أن يكون له آثار عميقة على رفاهيتك وسعادتك. تعزيز العلاقات مع من نحبّ في سعينا إلى تحقيق السعادة، غالبًا ما نتجاهل أهمية شيء واحد: العلاقات ذات المعنى. هذه ليست مجرد اتصالات. إنها الروابط من القلب إلى القلب التي نشاركها مع أولئك الذين يهموننا حقًا. هل تتذكر ذلك الصديق الذي وقف إلى جانبك في الأوقات الصعبة؟ أو ذلك الفرد من العائلة الذي احتفل بأصغر انتصاراتك كما لو كانت انتصاراته؟ هذه هي الروابط التي تضيف قيمة حقيقية إلى حياتنا. في عالم تكثر فيه الروابط السطحية، قد يبدو بناء علاقات عميقة وذات معنى، أمرًا صعبًا. لكن السعادة التي تجلبها هذه الروابط، تستحق كل جهد. تواصل مع ذلك الصديق القديم، إقضِ وقتًا ممتعًا مع عائلتك، أو قم بتكوين صداقة جديدة. هذه العلاقات هي حجر الزاوية في حياة سعيدة. إنّ قضاء بعض الوقت اللطيف مع الأصدقاء سواء أكان ذلك من خلال مشاهدة فيلم سينمائي معًا أم القيام بنزهة أم نشاطات عائلية، هو أمر يبعث السعادة دائمًا. كما أنّ المحافظة على تلامس جسدي غير جنسي في حياتنا، سواء كان العناق هو عناق الزوج للزوجة أو الأم لطفلها أو حتى الأخ لأخته، هذه كلها وسائل غاية في السهولة لرفع مستوى السعادة لديك. فهي تزيد هورمون الأوكسيتوسين أحد هورمونات السعادة. تعلم أن تقول لا قد يبدو قول نعم لكل شيء وكأنه الطريق إلى الشعبية، لكنه غالبًا ما يكون طريقًا سريعًا إلى التوتر والإرهاق. إن ملء جدولك بالالتزامات التي تفضّل تجنبها لن يجلب لك السعادة. من الضروري أن تحترم وقتك وطاقتك، وهذا يعني في بعض الأحيان، أن تقول لا. هذا لا يعني أنه يجب عليك رفض كل طلب. إنه يعني ببساطة إعطاء الأولوية لما يهمك حقًا والتحلي بالشجاعة لرفض الباقي. قد يكون قول لا أمرًا صعبًا، لكنها عادة تستحق التطوير. من خلال كونك انتقائيًا في قول “نعم”، فإنك تخلق مساحة للأنشطة والتجارب التي تجلب لك السعادة حقًا. رعاية عواطفك لدينا جميعًا أشياء نحبها، ولكن في كثير من الأحيان وفي صخب الحياة وضجيجها، يتم تهميش هذه المشاعر. سواء أكنت ترسم أم تتنزه سيرًا على الأقدام أم تطبخ أم تعزف على آلة موسيقية، فإن رعاية عواطفك يمكن أن تعزّز سعادتك بشكل كبير. يتعلق الأمر بمنح نفسك الإذن للقيام بما تحب، فقط من أجل الاستمتاع به. لذا، خصص وقتًا لشغفك. قم بجدولة ذلك إذا كان عليك ذلك. تذكر أن هذا ليس تساهلاً؛ إنه جزء أساسي من عيش حياة أكثر بهجة. عواطفك هي جزء من هويتك، فقم بتكريمها! إضحك وابتعد عن التوتر مارس نشاطًا مضحكًا، حتى لو لم تكن تشعر بالرغبة في ذلك، فالضحك يجرّ السعادة، إذ يؤدّي إلى ارتفاع مستوى الإندروفين الذي يؤدّي بدوره إلى الشعور بالفرح والرضا. كذلك عليك الابتعاد عن القلق، فالقلق يرفع من مستوى الكورتيزول وهو هرمون الإجهاد، قم ببساطة بتمارين التنفس، أو مارس رياضات اليوغا المختلفة، فهي عبارة عن وسائل للتعامل مع الضغوطات وتنفيس
العوامل التي تعزّز جودة النوم.. لحياة أكثر صحة، نشاطًا وإنتاجية
تتجاوز اضطرابات النوم ما نعرفه بالأرق، لتشمل أكثر من 80 نوعًا، بعضها أكثر شيوعًا من الآخر مثل توقف النفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين اي عدم القدرة على مقاومة تحريك الساقين أو السير أثناء النوم أو حتى فرط النوم. وتعود أسباب العديد من اضطرابات النوم إلى عوامل داخلية وقد تكون مرضية، أو أخرى خارجية تتعلق بالبيئة المحيطة. ويعدّ الأرق أحد أبرز أسباب الحرمان من النوم الذي لا يحمل إلا العواقب الوخيمة على الصحة؛ فبينما تتفق البحوث على أن ما قد يصل إلى نصف سكان العالم يعانون من الأرق، تؤكد الدراسات جميعها على أن كوريا الجنوبية واليابان تتقدّم قائمة أكثر الدول حرمانًا من النوم. أما عربيًا، فما تزال اضطرابات النوم مشكلة تفتقر إلى التشخيص والاهتمام، وتشير بعض الإحصاءات غير الرسمية، إلى أن دول الخليج ومصر هي الأكثر حرمانا من النوم. فبحسب دراسة صادرة عن مدينة الملك فهد الطبية عام 2016، يعاني نحو 41 في المئة من السعوديين الذين يبلغ متوسط أعمارهم 34 سنة، من اضطرابات النوم. فكيف يمكن التغلب على الأرق والتمتّع بنوم عميق؟ للتعرّف أكثر على هذه المشكلة رافقونا في هذا الحديث مع طارق عبد العزيز، المدير العام لشركة “بي آند جي هيلث”. هل يمكنك إخبارنا عن الآثار السلبية للحرمان من النوم على الأفراد والمجتمع؟ الحرمان من النوم له عواقب وخيمة على الأفراد والمجتمع، إذ أظهرت الدراسات البحثية أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدّي إلى خفض الإنتاجية وإضعاف القدرات الإدراكية وزيادة خطر الحوادث، بالإضافة إلى الآثار السلبية الإجمالية على الصحة العامة والرفاهية. كما يؤثر الحرمان من النوم على الواقع الاجتماعي بشكل إجمالي، وذلك بحسب الدراسات ذات الصلة بالنوم والتي نشرتها كل من “بي آند جي هيلث” و”Ipsos”. وتعدّ عملية تعزيز النوم من الأمور البالغة الأهمية، نظراً إلى دورها الحيوي في تحسين صحة الفرد وتحفيز إنتاجيته. ما هي العوامل التي يمكنها التأثير سلبًا على نوعية النوم؟ تختلف المشاكل ذات الصلة بالنوم على نطاق واسع، إذ يرتبط كل منها بأعراض وأسباب متنوعة. وتؤثر الاضطرابات الناجمة عن العمل بنظام الورديات، والرحلات الجوية الطويلة، والتوقيت غير المنتظم للنوم على ٣٠-٣٦ في المئة من الناس، ما يتسبب بالأرق والتعب في المقام الأول. بينما يعتبر الذعر الليلي والمشي أثناء النوم من المشاكل الأقل شيوعاً، حيث تؤثر على١،٥-٣ في المئة، وغالباً ما تنطوي هذه العوامل على حركات لا إرادية وهلوسات. ويؤثر النعاس المفرط على ١٥- ١٨ في المئة من البشر، ويتسبّب بالنعاس والتعب والتحسس من العوامل الخارجية المختلفة. بينما يعتبر الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم من المشاكل الشائعة، إذ تؤثر على حوالي ٣٠،٥ في المئة من الناس، وتنطوي عوارضها على الشخير واللهاث. أخيراً، تؤدّي بعض المشاكل الصحية مثل تشنجات الساق ومتلازمة تململ الساقين التي تنتشر لدى ٤-٦ في المئة من البشر إلى التسبّب باضطرابات النوم، ما يسبب الإرهاق والصداع. ويمكن أن تتأثر نوعية النوم بعوامل متعدّدة ذات صلة بنمط الحياة، مثل الاستخدام المفرط للأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وجداول النوم غير المنتظمة، والعوامل البيئية مثل الضوضاء أو التلوث الضوئي. تم الإبلاغ عن زيادة بنسبة ١٠ في المئة في عدد الأشخاص الذين يستخدمون هواتفهم المحمولة في السرير مقارنة بالعام السابق. وأشار ٧٨ في المئة من المجيبين في منطقة آسيا والمحيط الهادئ إلى أن هذه العادة تؤدّي إلى تقصير فترات النوم والتأخّر في النوم مقارنة بالوقت المثالي للنوم. من ناحية أخرى، قد تؤثّر عوامل أخرى، مثل مستويات التوتر العالية وبعض الحالات الطبية والآثار الجانبية للأدوية على جودة النوم. وكشف استطلاع أجرته شركة “Toluna” مع أكثر من ٤٠٠ مستهلك في المملكة العربية السعودية خلال شهر سبتمبر ۲٠۲٠، أن حوالي ۲ من كل ۳ سعوديين يعانون من الأرق، بما في ذلك صعوبة النوم والاستيقاظ ليلاً والشعور بالتعب صباحًا. إلا أن ٥٠ في المئة منهم لم يتخذوا إجراءات تمكنهم من الاستمتاع بجودة أعلى من النوم. وبحسب المجيبين السعوديين، يساعد النوم الجيد خلال الليل على تعزيز النشاط الصباحي وتحسين المزاج، إلى جانب الشعور بالانتعاش والتعافي. إلا أن معظم السعوديين لا ينامون قبل انتصاف الليل بمتوسط ٥إلى ٦ ساعات من النوم خلال أيام الأسبوع. كيف يمكننا تقييم جودة النوم بدقة؟ يتم تحديد مدى جودة النوم عبر اعتماد عوامل رئيسة عدّة، بما في ذلك كفاءة النوم، إذ يشير معدل ٨٥ في المئة أو أعلى إلى مستوى جيد من الراحة. بينما تتمثل الجوانب الحاسمة الأخرى في الحدّ الأدنى من اضطرابات النوم وفترة كمون النوم في غضون ٣٠ دقيقة، ما يعني سهولة الخلود إلى النوم. ويعدّ الحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية، إذ يحتاج البالغون عموماً إلى النوم لمدة تتراوح بين ٧ إلى ٩ ساعات ليلاً، للحصول على النوم الصحي والرفاهية المثلى. ولتقييم جودة النوم، يستخدم الباحثون وإختصاصيو الرعاية الصحية طرقاً مختلفة، ومن بينها مؤشر بيتسبرغ لجودة النوم (PSQI) الذي طوره Buysse et al. (1989)، وهو استبيان يقيس جوانب متعدّدة من جودة النوم، بما في ذلك مدة النوم واضطرابات النوم والرضا العام عن النوم. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام مقاييس موضوعية مثل تخطيط النوم والاختبار التشخيصي في البحوث والاختبارات السريرية لتوفير معلومات مفصلة عن أنماط واضطرابات النوم. ما هي الفئات الأكثر تعرّضاً لمشاكل النوم؟ تعتبر بعض الفئات أكثر تعرضاً للمشاكل الناجمة عن النوم، وغالباً ما يواجه كبار السن مجموعة من التحدّيات ذات صلة بالنوم، بسبب تغيّر أنماط النوم مع التقدّم في السن. ويعاني عمال المناوبة، وخاصة العاملين خلال النوبات الليلية، من انخفاض إفراز الميلاتونين، ما قد يؤثّر على إيقاع الساعة البيولوجية، بالإضافة إلى التأثير على صحة النوم. وكثيراً ما يواجه الطلاب مشاكل في النوم بسبب الإجهاد والضغوط التعليمية والقلق وجداول النوم غير المنتظمة. كما يواجه الأفراد الذين يعانون من اضطرابات نفسية، مثل الاكتئاب، مشاكل في إفراز الميلاتونين، ما يؤدّي إلى تفاقم مشاكل النوم وتدهور حالتهم الصحية. وتعاني الإناث من الأرق بمعدلات أعلى من الذكور، بسبب العوامل الهرمونية والضغوطات الاجتماعية والثقافية. وأخيراً، يعاني الأشخاص في البيئات السامة من إجهاد مزمن يؤثر بشكل كبير على نوعية النوم، ما يمنعهم بالتالي من الحصول على قسط واف من النوم. ما هو دور الميلاتونين في تعزيز جودة النوم؟ الميلاتونين هرمون ينتجه الجسم ويلعب دورًا حيويًا في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. ويتم إفرازه تزامناً مع حلول الظلام، إذ يقوم بإرسال إشارات إلى الجسم للإعلان عن دخول وقت النوم. بالإضافة إلى ذلك، تُستخدم مكملات الميلاتونين لمساعدة الأفراد الذين يعانون من صعوبات في النوم، مثل الأرق. ويمكن أن تكون المكملات الطبيعية والتي لا تسبب التعود مثل “زززيكويل ناتورا”، مفيدة في هذا المجال، نظراً لأن إنتاج الميلاتونين قد ينخفض مع التقدم في العمر أو بسبب التعرض لعوامل خارجية مثل استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أو العمل في ساعات غير
عطر لويس فويتون LV Lovers… يجسّد المعنى الحقيقي للطاقة
في أول مشاركة له في مشروع ابتكار عطر لدار لويس فويتون، طلب فاريل ويليامز من جاك كافالييه بيليترود، أن يُجسّد الضوء الذي هو جوهر العطر الرجالي المتقن الصنع، من أجل مجتمع عالمي ينعم جميع أفراده بالدفء الذي يشع من الشمس. جاءت فكرة ابتكار عطر LV Lovers من حوار أجراه فاريل ويليامز مع جاك كافالييه بيليترود وصُنع في أتيلييه لويس فويتون الإبداعي في Les Fontaines Parfumees في مدينة غراس، فرنسا. وبهدف ابتكار هذا العمل التعاوني، حافظ صانع العطور المحترف على نهج متوارث عبر الأجيال، حيث أشرك في العملية الإبداعية كاميل كافالييه بيليترود، صانع العطور في دار لويس فويتون وعضو الإستديو الإبداعي، الذي تدرّب في الدار تحت إشراف صانع العطور المحترف لسنوات عديدة، عمل خلالها على ترسيخ السمات الفريدة للدار. استناداً إلى فلسفة المدير الإبداعي للعطور الرجالية والتي ترى أشعة الشمس رمزاً للحب ومصدراً للحياة وحافزاً على خوض غمار التجارب الإنسانية، يردّد العطر السؤال الذي طُرح عليه فور وصوله إلى دار لويس فويتون: ماذا ستفعل عندما تُشرق عليك الشمس؟ وفي هذا الصدد صرح جاك كافالييه بيليترود قائلاً: “ألهمتنا فكرة أشعة الشمس التي أضاءت عرض فاريل الأول على جسر بون نوف في يونيو 2023، بتجسيد عملية التمثيل الضوئي في شكل عطر. ربما تبدو فكرة مجردة، ولكن إذا نظرت إلى الحياة، فستجد أن عملية التمثيل الضوئي هي نقطة البداية لكل شيء”. عطر LV Lovers طابع حيوي وتابلي يجسد عطر لويس فويتون LV Lovers ، المعنى الحقيقي للطاقة ويوفر الفرص ويعزز القوة، ويطل علينا في قارورة تجسد رائحة الشمس الرمزية والمألوفة، التي تداعب البشرة بلمستها الدافئة، فتُجدد حيوية الطبيعة، وتهب الحياة للكائنات المحيطة بنا. ومن خلال الاستعانة بالكيمياء العطرية، يحول صانع العطور المحترف الرائحة المجردة لضوء الشمس إلى مادة ملموسة. من خلال مراقبة علم التمثيل الضوئي، حدد خبير العطور لدى الدار النفحات التي تنبعث من الطبيعة نتيجة لقوة الضوء المجددة للحيوية: مظهر الأوراق المترف وأشعة الشمس تداعبها؛ والرحيق المتبخر من العشب اليانع؛ والرائحة الترابية الدافئة التي تفوح بها جذوع الأشجار الممتدة إلى عنان السماء تحت الشمس التي تلقي بأشعتها على الغابة. خلال هذه الدراسة، تجردت المواد الطبيعية القديمة الخالصة من طبيعتها الترابية. تُجدد حيوية صمغ الجالبانوم، الراتنج الأسطوري المُستخرج من نبات الكَلَخ الذي نادراً ما يُستخدم في صناعة العطور الحديثة، ويُجرد من طبيعته النباتية البرية. تماماً مثل حجر ألماس في هيئته الخام، تُحول الرائحة التي يصل عمرها إلى قرون طويلة إلى نفحات خضراء رقيقة، مما يُضفي على عطر LV Lovers الطابع الحيوي والتابلي. إنها متأصلة في النفحة السفلية المستخلصة من خشب الأرز. يُستخرج هذا الزيت من الخشب المستخدم في حرفة النجارة، حيث يُرسخ طابعه الحسي الخشبي العميق الجانب العطري الغامض والقابل للتمييز المرتبط بالغابة بشكل عام. عبير أخَّاذ يتناغم مع نفحات خشب الصندل الكريمية الناعمة، ليمنحنا مزيجاً ترابياً يضفي أناقة على العطر، ويفيض بالطاقة والحيوية بفضل لمسة من الزنجبيل النقي والمنعش. ترتقي النفحات العليا بتركيبة العطر بفضل نفحة البرغموت الفاكهية المنعشة التي تداعب الأنوف برفق لتفسح الطريق أمام رائحة صمغ الجلبانوم ليرسم العطر لوحة بديعة من عالم الخيال تستحضر إلى الذهن مشهد أشعة الشمس وقت الشروق. يعكس عطر لويس فويتون LV Lovers ، القوة الشفائية للشمس، التي تتجلى في كل مكوناته التي جرت العادة على استخدامها منذ قديم الأزل في الممارسات الثقافية المرتبطة بمفهوم الاستشفاء. استُخدم صمغ الجلبانوم كمادة علاجية في اليونان القديمة، وفي مصر القديمة، استُخدم زيت خشب الأرز كمادة حافظة ولطرد الأرواح الشريرة. وكان خشب الصندل يُعد من المكونات المهمة في الطب الشرقي إلى جانب الزنجبيل المعروف على نطاق واسع بفوائده الصحية. أما البرغموت فهو في نظر العديد من الثقافات عنصر مجدد للحيوية الجسدية والذهنية. تضفي المكونات المرتبطة بالخواص الشفائية التقليدية على عطر LV Lovers طابعاً يوحي بالحيوية الشاملة: فكرة العطر الذي يُمثل إكسيراً لتجديد الصحة والعافية، كأنه جرعة من ضوء الشمس المقطر في قارورة عطر. LV Lovers في قارورة تعكس ضوء الشمس استُوحيت قارورة عطر لويس فويتون LV Lovers ، من التصميم الأسطواني المميز لقوارير عطور مجموعة Les Parfums من لويس فويتون، وتعكس القارورة ضوء الشمس بشتى الطرق ليتلألأ في الأرجاء بوهج أخَّاذ. يتألق الزجاج بلمسة نهائية براقة غنية بالألوان تضفي تأثيراً مشرقاً يمتزج بلون العطر الذهبي ليُشع بوهج أخَّاذ كبشرة نضرة تغمرها أشعة الشمس الدافئة. نقدم مع هذا العطر حقيبة سفر وصندوقاً للعطور – يحمل ثلاث قوارير عطر – ويزدان كلاهما بنقشة Damoflage المموهة باللون الأخضر. تمزج هذه النقشة الغرافيك بين نمط Damier التراثي للدار والنقشة المموهة، وتلعب دوراً محورياً في عملية التعبير الإبداعي للفنان فاريل ويليامز في لويس فويتون، إذ أصبحت إحدى المفردات المميزة في قاموس الأناقة الشخصية لفاريل بوصفه المدير الإبداعي لقسم أزياء الرجال.
أفلام Saint Laurent تصل إلى مهرجان كان السينمائي
اختارت اللّجنة المتخصّصة في مهرجان كان السينمائيّ الدولي، 3 أفلام من إنتاج دار سان لوران Saint Laurent، ضمن القائمة الرسميّة.وفي التفاصيل، فقد تمّ اختيار 3 أفلام ساهمت في إنتاجها Saint Laurent Productions، ضمن القائمة الرسميّة لدورة مهرجان كان السينمائيّ الدوليّ السّابعة والسبعين المرتقبة في شهر مايو المقبل. أمّا الأفلام الثلاث المختارة فهي: Emilia Perez لـJacques Audiard ومن بطولة Zoe Saldana وSelena Gomez، The Shrouds لـDavid Cronenberg ومن بطولة Vincent Cassel، فضلاً عن Parthenope من إخراج Paolo Sorrentino.ولإنتاج هذه الأفلام، تعاونت Saint Laurent Productions مع نخبة من المنتجين المخضرمين، مثل سعيد بن سعيد، المنتح الفرنسيّ – التونسيّ الذي قدّم فيلم Elle الذي حاز على جائزة Golden Globe Awards لأفضل فيلم أجنبي في العام 2017.وفي مؤتمر صحافي، كشف منظّمو المهرجان بقيادة المدير Thierry Frémaux، عن قائمة الأفلام المختارة لدورة المهرجان السابعة والسبعين، تحت رئاسة Greta Gerwig. وكانت العلامة الفرنسيّة المرموقة قد أطلقت شركة Saint Laurent Productions في أبريل من العام 2023 الماضي.تجدر الإشارة إلى أنّ شركة LVMH، التي تملك Saint Laurent وسواها من دور الأزياء الفاخرة، تسعى مؤخراً في الإنغماس أكثر في عالم الترفيه، خصوصاً بعد إطلاقها منصّة 22 Montaigne Entertainment التي تربط 75 داراً تابعة لها بعالم صناعة الترفيه.
الديوان الملكي: الأربعاء أول أيام عيد الفطر
أعلن الديوان الملكي في المملكة العربية السعودية أنّ اليوم 9 أبريل 2024 هو المكمّل للثلاثين من شهر رمضان الكريم، ليكون الأربعاء 10 أبريل أوّل أيام عيد الفطر المبارك.وفي التفاصيل، فقد تعذّر رؤية هلال شهر شوال يوم الإثنين 8 أبريل، بسبب الظروف الجويّة الحالية، حسب ما أكّد المتراؤون في مرصد حوطة سدير وفي مرصد تبوك (آخر مراكز رصد الهلال في المملكة).وصرّح عضو الاتحاد العربي لعلوم الفلك في لجنة ترائي الهلال في حائل، عبد العزيز المرمش أنّ غروب القمر في 8 أبريل سبق غروب الشمس، ما يعني أن اليوم 9 أبريل هي المتمّم لشهر رمضان.وكانت المحكمة العليا قد دعت عموم المسلمين في جميع أنحاء المملكة العربيّة السعوديّة إلى تحرّي رؤية هلال شهر شوال مساء 8 أبريل 29 رمضان، على أن يقوم من يراه بالعين المجرّدة أو بواسطة المناظير، بإبلاغ أقرب محكمة إليه، وتسجيل شهادته لديها.
السعودية تدعو لترقّب هلال عيد الفطر
يترقّب المسلمون في العالم العربيّ ولاعالم أجمع عيد الفطر المرتقب في الساعات القليلة المقبلة.في هذا الإطار، دعت السلطات السعودية المختصّة المسلمين إلى تحرّي رؤية هلال شهر شوال، في سبيل تحديد اليوم الأول من عيد الفطر.وفي التفاصيل، فقد دعت المحكمة العليا في السعودية “عموم المسلمين في جميع أنحاء المملكة إلى تحري رؤية هلال شهر شوال مساء يوم الاثنين (8 أبريل 2024)”.وفي حال رُصد الهلال يوم الإثنين، تكون غرّة العيد يوم الثلاثاء 9 أبريل، وفي حال لم يحدث ذلك تكون الغرّة يوم الأربعاء 10 أبريل.ونقلت وكالة الأنباء السعودية الرسمية عن المحكمة العليا بياناً دعوت في الأشخاص الذين يرون الهلال “بالعين المجرّدة أو بواسطة المناظير إلى إبلاغ أقرب محكمة إليه وتسجيل شهادته إليها أو الاتصال بأقرب مركز، لمساعدته في الوصول إلى أقرب محكمة”.في السياق نفسه، كان قد رجّح مركز الفلك الدولي في الإمارات العربيّة المتّحدة حلول عيد الفطر الأربعاء 10 أبريل 2024.
العالم على موعد مع كسوف الشمس الكلي الأسبوع المقبل
يترقّب هواة الفلك والظواهر الفلكيّة كسوف الشمس الكلّيّ المرتقب الأسبوع المقبل وتحديداً في 8 أبريل الجاري.في هذا الإطار، كشف أستاذ الفلك في المعهد القوميّ للبحوث الفلكيّة الدكتور أشرف تادرس تفاصيل الكسوف الكلّي للمشس.وأعلن تادرس أنّ كسوف الشمس لا يحدث أبداً إلّا في حال كان القمر محاقاً، موضحاً أنّه في 8 أبريل سيحجب قرص القمر قرص الشمس بالكامل، ليكشف عن غلاف الشمس الخارجي المعروف بالإكليل الشمسي أو الكورونا.ونقل موقع اليوم السابع عن أشرف قوله إنّ هذا الكسوف لن يُرى في مصر والمنطقة العربية، بل في كندا، المكسيك، الولايات المتحدة الأميركية وبعض الدول الأوروبيّة، مشيراً إلى أنّ مسار الكسوف الكلي سيبدأ من المحيط الهادئ ليمرّ بعدها في مناطق المكسيك وشرق الولايات المتحدة وكندا، ليكون الكسوف مرئيّاً بشكل جزئيّ في بعض دول أوروبا.وكشف أستاذ الفلك أنّ آخر كسوف كلي للشمس في الولايات المتحدة كان في العام 2017، أمّا الكسوف التالي فسيكون في العام 2045.وعن مدّة الكسوف، فقال إنّ مدّته الكاملة منذ بدايته وحتّى نهايته فستكون حوالي 5 ساعات، بينما أنّ مدّة الظلام التامّ فستكون حوالي 4 دقائق فقط، سيتحوّل فيها النّهار إلى ليل.
لوحة خياليّة في سماء أبها في رمضان
انتشرت في الساعات الماضية مجموعة من الصور الخلّابة تظهر مدينة أبها في إطارٍ رائع ولقطاتٍ مذهلة.وفي التفاصيل، فقد نشرت وكالة الأنباء السعوديّة واس، مجموعة من الصور تظهر أبها، مدينة الضباب تعانق السحاب في إحدى ليالي رمضان.وفي ما يلي، ننقل لكم الصور التي ترجمت هذه اللّوحة الخلّابة، وانتشرت بقوّة عبر منصّات مواقع التواصل الإجتماعيّ.