متلازمة الأكل الليلي: اضطراب نفسي يسبّب مشاكل صحيّة متعدّدة
بناءً على التفسيرات والأبحاث الطبية، تُعتبر متلازمة الأكل الليلي، اضطراب نفسي، يترافق مع أعراض تختلف من الأكل ليلاً قبل النوم وأثناء فترات الاستيقاظ ليلاً، وصولاً إلى الاستيقاظ من النوم للأكل فقط، ويقترن ذلك مع وجود مشاكل أو اضطراب في النوم. إلا أن متلازمة الأكل الليلي، تختلف عن اضطرابات الطعام المتعلقة بالنوم والتي قد لا يتذكر أو يعي فيها المريض عند استيقاظه أنه أكل قبل نومه، أما في متلازمة الأكل الليلي فإن المريض يتذكر ويعي أنه أكل سابقاً بعد فترات عشائه أو خلال استيقاظه ليلاً. فما هو علاج متلازمة الأكل الليلي؟ أعراض متلازمة الأكل الليلي إذا كنت تستيقظ مرتين أسبوعياً على الأقل لتأكل، أو تعاني ثلاثة أعراض على الأقل أو أكثر من الأعراض الآتية، وهي تناول ربع كمية الطعام اليومي في الفترة بعد العشاء وقبل النوم، والأرق الليلي واضطراب النوم من أربع لخمس ليالي في الأسبوع، وفقدان الشهية للطعام في الصباح، ولديك رغبة شديدة في تناول الطعام بين وجبة العشاء ووقت النوم، والإحساس بالذنب نتيجة لسلوك تناول الطعام ليلاً دون القدرة على التحكم في ذلك، وتعاني من مزاج اكتئابي يزداد سوءاً خلال المساء، ولديك اعتقاد بأن تناول الطعام شيء لازم للمساعدة على النوم أو العودة إلى النوم. فهذه الأعراض هي دليل على أنك تعاني من متلازمة الأكل الليلي. ما هي أسباب متلازمة الأكل الليلي؟ لم يتم تحديد السبب الحقيقي القاطع لمتلازمة الأكل الليلي، ولكن بعض علماء النفس أرجعوا السبب إلى وجود اضطراب في دورة النوم الطبيعية وبعض الهرمونات، كما رجّح البعض الآخر أن يكون السبب جيني نتيجة نقص جين PER1 المسؤول عن ضبط ساعة الجسم البيولوجية. ويتم تشخيص متلازمة الأكل الليلي عن طريق جلسة حوار مع الطبيب النفسي يسأل فيها أسئلة مفصلة عن عادات النوم والغذاء، مثل عدد مرات الاستيقاظ ليلاً بغرض الأكل، والشعور الذي يدفع المريض للقيام بذلك، والقلق الليلي، وما إلى ذلك، وقد تتضمن الجلسة ملء استبيان كتابي يتضمن أسئلة متعدّدة للتشخيص. أما المرحلة الثانية من عملية التشخيص فتتضمن إجراء اختبار تخطيط النوم المتعدد (Polysomnography)، لقياس موجات المخ، ومعدل النبض والتنفس، ومستوى الأكسجين في الدم أثناء النوم عن طريق معامل النوم المتخصصة والتي توجد منفردة أو داخل بعض المستشفيات. ما هو علاج متلازمة الأكل الليلي؟ يتم علاج متلازمة الأكل الليلي على مرحلتين، الأولى علاج نفسي سلوكي عن طريق جلسات الحوار مع الطبيب النفسي، وتدريبات الاسترخاء التي تضبط الساعة البيولوجية للجسم وتحول الشهية إلى الأوقات الصباحية بدلاً من الليل. والمرحلة الثانية العلاج الدوائي الذي ينبغي أن يتم تحت إشراف الطبيب أيضاً ويتضمن استخدام مضادات الاكتئاب (Antidepressants)، التي أثبتت نتائج جيدة في تحسين الحالة المزاجية وعلاج أعراض القلق الليلي وأعراض متلازمة الأكل الليلي، كما أن تعاطي الميلاتونين أو المواد التي تحفزه أعطى نتائج إيجابية أيضاً في علاج هذه المتلازمة. متلازمة الأكل الليلي تسبّب السمنة المفرطة تُعتبر السمنة المفرطة من عوامل الخطورة في حالات متلازمة الأكل الليلي ولكن ليس بالضرورة أن كل من يعاني منها يعاني أيضاً من السمنة، إلا أن أعراضها تجعل عملية فقدان الوزن الزائد والتخلص من السمنة صعبة جداً لسببين، أولهما تناول الطعام الزائد عن الحاجة وفي أوقات قد يقل فيها مستوى التمثيل الغذائي وحرق الطعام، وثانيهما أن اضطراب النوم نفسه يسبّب اضطرابًا في مستوى الهرمونات في الجسم، وبالتالي اضطراب في تمثيل الغذاء أيضاً، مؤدياً إلى زيادة الوزن. وقد تؤدّي متلازمة الأكل الليلي إلى مشاكل صحية عدّة من أهمها، زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل التنفس خاصةً أثناء الليل، ومرض السكر نتيجة لاضطرابات الغذاء والهرمونات والسمنة، كما قد تؤدّي إلى أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.
القهوة خيار صحي ليوم مفعم بالطاقة الإيجابية .. ولكن ضمن محاذير
تُعتبر القهوة إحدى أشهر المشروبات حول العالم، كونها تحتوي على الكافيين، وهو نوع من المنبّهات التي تساعد على زيادة التركيز واستعادة اليقظة وتقليل الشعور بالإرهاق. وللقهوة فوائد كثيرة وكذلك مضار عديدة أيضًا، لذا علينا الأخذ بعين الاعتبار العديد من المعلومات التي من شأنها أن تحوّل استراحة القهوة الخاصة بنا الى محطّة صحية تزوّدنا بالطاقة الإيجابية وتمدّنا بالكثير من الطاقة والصحة. الوقت المثالي لاحتساء كوب القهوة توقيت شرب القهوة هو أحد العوامل المؤثّرة في زيادة الفوائد أو زيادة الأضرار، فما هو أفضل وقت لشرب القهوة؟ ينصح خبراء التغذية باحتساء القهوة بعد الاستيقاظ بفترة تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات. وهذا عكس ماهو شائع لدى الكثير من الأشخاص وخاصة الطلاب والموظفين وأصحاب الدوام المبكر، إذ يتناول معظمهم القهوة بعد الاستيقاظ مباشرة. إلا أن هذا الأمر يقلل من فوائد القهوة ويزيد من أضرارها وذلك بسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول عند الاستيقاظ. فهرمون الكورتيزول هو أحد الهرمونات التي تساعد على اليقظة والانتباه وتعزيز المناعة ورفع مستوى الأيض -معدل الحرق- في الجسم. يختلف مستوى هذا الهرمون وفقًا لتوقيت اليوم، ويصل إلى ذروته بعد الاستيقاظ بحوالي 30 أو 45 دقيقة. وهذا هو الوقت نفسه الذي يشرب فيه معظم الأشخاص قهوتهم. وبالتالي يرتفع معدل النشاط والطاقة في الجسم بشكل كبير، وهذا يؤثر سلبًا على الصحة، لذلك فإن تناول القهوة بعد 3 أو 5 ساعات من الاستيقاظ يساعد على تعزيز الطاقة لفترة أطول وتجنب أضرارها أيضًأ. القهوة والتمارين الرياضية يُعدّ شرب القهوة قبل نصف ساعة أو ساعة من التمارين الرياضية، بديلأً أوفر وأفضل للصحة من المنشطات ومشروبات الطاقة. إذ إنها تحتوي على الكافيين ولكن بشكل طبيعي ومعتدل بعكس مشروبات الطاقة التي تحتوي على كافيين معالج كيميائيًا وبنسب عالية جدًا وضارّة. لذا، تعمل القهوة كمنشط يساعد على أداء التمارين بشكل أفضل ولفترة أطول. كيفية تحقيق فوائد القهوة دون الوقوع في أضرارها تناول الكافيين بشكل معتدّل يوفّر فوائد صحية متعّددة ومثيرة للإعجاب، حتى أن العديد من الأطباء ينصحون بتناول كوب واحد من القهوة يوميًا للمساعدة على تجنّب أمراض الذاكرة والدماغ. ومن ناحية أخرى، يؤدّي الإفراط في تناول القهوة والمنبّهات بشكل عام، إلى آثار جانبية تتداخل مع الحياة اليومية وتسبّب مشاكل صحية خطيرة. لذا يجب تناول كميات محدودة ومعتدلة من القهوة للحصول على فوائد الكافيين وتجنّب أضراره. أما كمية القهوة المسموح بتناولها في اليوم فهي تعتمد على عوامل عدّة ، أهمها عمر الشخص، ووضعه الصحي، ونوع القهوة التي يتناولها، وهل يتناول أصناف أخرى من المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين أم لا؟. ولكن بشكل عام، تشير جامعة هارفرد إلى أن 400 مليغرام من الكافيين، تُعتبر كمية معتدلة للبالغين الأصحّاء الذين لا يعانون من أمراض القلب والشرايين وارتفاع ضغط الدم المزمن. وهذا يعادل حوالي 2 إلى 5 أكواب من القهوة حسب اختلاف نوع القهوة وحجم الكوب. القهوة.. تعدّل المزاج وتحمي من الاكتئاب يقول الخبراء إن شرب ثلاثة إلى خمسة فناجين من القهوة يوميًا يمكن أن يبقيك نحيفًا، كما أن زيادة الكافيين مفيدة أيضًا للقلب والعقل والمزاج، يُعدّ شرب فنجان من القهوة طريقة معروفة لزيادة مستويات الطاقة في بداية اليوم، لقد ثبت أن القهوة مفيدة للقلب وتقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني . وهذه لمحة على أبرز منافع القهوة: تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب تشير الأبحاث إلى أن القهوة، بالإضافة إلى إيقاظك في الصباح، يمكن أن تجعلك تشعر بالسعادة أيضًا، في الواقع، ارتبط شرب ما لا يقل عن 4 فناجين يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، مقارنة بشرب كوب واحد فقط، وذلك وفقًا لدراسة إستبانية أجريت على 14.413 خريجًا جامعيًا في عام 2018، ويعتقد الباحثون في الرابطة الوطنية للقهوة، أن أحد الأسباب التي تجعل القهوة تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب هو أن الكافيين يمنع المواد الكيميائية المسبّبة لاكتئاب المزاج في الدماغ، تمامًا مثل الكافيين الذي يمنعك من النوم، فإن المنشط يمنع أيضًا المستقبلات في الدماغ من الارتباط بالأدينوزين، وهي مادة كيميائية لا تسبّب التعب فحسب، بل تسبّب الاكتئاب. القهوة تدعم صحة الكبد يمكن للقهوة أن تحافظ على صحة الكبد وتحمي الجهاز الهضمى من الأمراض. وقد أظهرت دراسة أجرتها جامعة كويمبرا في البرتغال عام 2023، بدعم من معهد المعلومات العلمية عن القهوة، أجريت على 156 مشاركًا في منتصف العمر يعانون من السمنة المفرطة، وكان معظمهم يعاني من داء السكري من النوع الثاني، أظهرت أن أولئك الذين شربوا المزيد من القهوة كانت أكبادهم تتمتّع بالصحة، إذ إن تناول مستويات أعلى من القهوة كان مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض مستويات الدهن حول الكبد . القهوة تساعد على إنقاص الوزن يمكن أن يساعد تناول القهوة صباحًا، في الحفاظ على وزن صحي. يقول الباحثون إن هذا قد يكون بسبب أن المشروب الصباحي يعزّز معدل الأيض – عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك يوميًا – ويحرق الدهون. كذلك وجدت دراسة حديثة، أن شرب القهوة ضاعف كمية الدهون المحروقة وزاد من إنفاق الطاقة بنسبة 13في المئة، وتشير دراسة أميركية نشرت في مجلة التغذية في عام 2020، إلى أن النساء اللاتي يشربن المزيد من القهوة لديهن دهون أقل في الجسم. القهوة مفيدة للقلب إذا كنت تشرب الكثير من الكافيين يمكن أن يضغط على قلبك ويجعلك تشعر بالتوتر، ولكن الكميات المعتدلة منها، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في الواقع، قد يكون شرب 3 إلى 5 فناجين من القهوة يوميًا هو الكمية المثالية للحفاظ على صحة القلب. ومن خلال شرب 3 أكواب يوميًا، يمكن تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والرجفان الأذيني، وفقًا لمراجعة معهد المعلومات العلمية عن القهوة (ISIC ) في عام 2022. القهوة تساعد في الأداء الرياضي لا تجعلك القهوة تستيقظ في الصباح فحسب، بل يمكنها أيضًا مساعدتك على الخروج إلى صالة الألعاب الرياضية. فالكافيين يحسّن القدرة على التحمّل وكذلك التمارين العالية الكثافة والمقاومة، وفقًا للخبراء. يمكن أن تساعد القهوة أيضًا في الأداء الرياضي في رياضات مثل التنس وكرة القدم. القهوة مفيدة للعقل يقول باحثون إن شرب القهوة يقلل من خطر الإصابة بمرض الألزهايمر، ووجدت مراجعة لـ 11 دراسة قائمة على الملاحظة على أكثر من 29 ألف شخص أنه كلما زاد استهلاك القهوة، قل خطر تعرّضهم لحالة فقدان الذاكرة، لكن الباحثين أكدوا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لمعرفة سبب هذا الارتباط، علاوة على ذلك، تشير الدراسات أيضًا إلى أن القهوة تقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون. القهوة تقلّل خطر الاصابة بمرض السكري كذلك وجدت دراسة حديثة أن الكافيين قد لا يمنعك من الحصول على الدهون فحسب، بل قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لأن القهوة تساعد في المحافظة على وزن صحي والنحافة تقلل من خطر الإصابة بهذه الحالة، والتي تؤثر على واحد من
دراسة علمية جديدة حول إمكانية علاج حساسية الغلوتين بطريقة فعالة
ينتج داء السيلياك أو ما يعرف بحساسية الغلوتين، عن رد فعل جهاز المناعة في الجسم تجاه بروتين الغلوتين الموجود في الأطعمة المصنوعة من: القمح والشعير والشليم والشوفان. ويتسبّب تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين عند الأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك أي حساسية، بأضرار في بطانة الأمعاء الدقيقة وبالتالي تسطّحها، ما يجعل من الصعب على الأمعاء امتصاص العناصر الغذائية من الطعام ويزيد من خطر حدوث مشكلات صحية خطيرة طويلة الأمد. ولقد عمل فريق متعدّد التخصصات من الباحثين الطبيين والمهندسين بقيادة جامعة ماكماستر في كندا، وبمشاركة زملاء لهم من الولايات المتحدة وأستراليا والأرجنتين، على إعداد دراسة جديدة، عن مرض السيلياك -حساسية الغلوتين، تحتوي على فهم معمّق لهذا المرض، الأمر الذي من شأنه أن يساعد على تطوير أدوية جديدة لعلاجه. تضاعف معدّل الإصابة بحساسية الغلوتين خلال السنوات الـ25 الماضية يؤثّر هذا الاضطراب المناعي الذي يُعرف باسم داء السيلياك على نحو 1 في المئة من السكان، وقد تضاعف معدل الإصابة به تقريباً خلال السنوات الـ25 الماضية، ولكن لا يوجد علاج متاح حالياً. وتشمل أعراض عدم تحمل الغلوتين آلام البطن والانتفاخ الشديد ومشاكل الهضم كالإمساك والإسهال والأمراض الجلدية كالبثور والاحمرار والحكة، بالإضافة إلى الغثيان والقيء. كان يُعتقد سابقاً أن الاستجابة الالتهابية للغلوتين تحدث داخل جدار الأمعاء وتشمل فقط الخلايا المناعية، ولكن في ورقة بحثية جديدة نُشرت في مجلة “جاسترواينتيريولوجي” بتاريخ 9 أغسطس الجاري، أظهر الفريق أن القصة أعمق من ذلك. ما هي أبرز النتائج التي توصّل إليها الاكتشاف الجديد؟ إكتشف الباحثون أن البطانة الداخلية للجزء العلوي من الأمعاء، المعروفة باسم “الظهارة”، التي تتكون من مجموعة متنوعة من الخلايا لا تعدّ جزءاً من الجهاز المناعي بشكل تقليدي، بل تلعب أيضاً دوراً نشطاً في توجيه الاستجابة الالتهابية للغلوتين. وأنشأ الفريق باستخدام مواد حيوية مجهرية في المختبر نموذجاً بيولوجياً يعمل عمل الظهارة المعوية، سمح للباحثين بعزل تأثيرات جزيئات محدّدة في الخلايا الظهارية للأشخاص المصابين بمرض السيلياك. هذا النموذج سمح أيضاً للباحثين بتوليد التفاعلات ومراقبتها تحت ظروف محكمة، وهي خيار غير متاح في البيئات المعوية المعقدة للغاية في الكائنات الحية. وتمكنوا من مراقبة كيفية إبلاغ الجزيئات للخلايا المناعية بوجود الغلوتين، واستنتجوا استنتاجاً قاطعاً أن الظهارة تلعب دوراً حاسماً في تنشيط الجهاز المناعي في مرض السيلياك. ومن المتوقّع أن يسهم هذا الاكتشاف في تطوير أدوية جديدة. واعتبرت إلينا فيردو، المؤلفة المشاركة في الورقة البحثية والأستاذة في أمراض الجهاز الهضمي ومديرة معهد فارنكومب لبحوث صحة الجهاز الهضمي في جامعة ماكماستر أن: “الطريقة الوحيدة التي يمكننا بها علاج مرض السيلياك اليوم، هي بالقضاء التام على الغلوتين من النظام الغذائي. هذا أمر صعب، ويتفق الخبراء على أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين غير كاف”. وتضيف فيردو: “تحديد مكان بدء الاستجابة المناعية بدقة يمكن أن يحفّز الأبحاث حول إيصال الأدوية لمنع هذا الدور الجديد للظهارة باستخدام أدوية تجريبية موجودة بالفعل في التجارب على البشر”. من جهته يقول توهيد ديدار، المؤلف الآخر المشارك في الورقة والأستاذ المشارك في كلية الهندسة الحيوية في جامعة ماكماستر، “هذا سمح لنا بتضييق السبب والنتيجة المحددين وإثبات ما إذا كان التفاعل يحدث بالفعل وكيف يحدث”. ومن الاكتشافات الهامة الأخرى من الدراسة، أن الظهارة ترسل إشارات أقوى إلى الخلايا المناعية عند اكتشاف الغلوتين إذا كانت الميكروبات الضارة موجودة أيضاً. وتقول سارة رحماني، الباحثة الرئيسية في الورقة وطالبة الدكتوراه في مختبرات فيردو وديدار، “في المستقبل قد يكون من الممكن اكتشاف الميكروب لدى الشخص المعرّض لخطر تطوير المرض، ومنع التفاعلات مع الغلوتين والظهارة المعوية لمنع المرض”.
هل تحتاج إلى المشي 10 آلاف خطوة يوميًا؟
يعدّ المشي 10000 خطوة يوميًا، أحد أكثر الأهداف الصحيّة شيوعًا في العالم، ويعود ذلك إلى حد كبير إلى تأثير أفضل أجهزة تتّبع اللياقة البدنية. وهذا يقسم الرأي في مجال اللياقة البدنية: إذ يزعم البعض أنه رقم تعسفي أدّى إلى هوس “الحصول على خطواتك”، بينما يقول آخرون إنّ تشجيع الناس على التحرك أكثر، لا يمكن أن يكون إلا شيئًا جيدًا. رقم مبالغ فيه يبدو الرقم 10 آلاف جميلاً، لكنه ليس مدعومًا علميًا. ولكن بغضّ النظر عن الرقم فإنّ المشي يمنحنا الكثير من الفوائد الصحيّة التي تنعكس على حياتنا اليومية. في عام 2023، أعلنت دراسة أجريت بقيادة جامعة غرناطة أن هذا الرقم “ليس له أساس علمي”، مؤكدة على أن 8000 خطوة فقط يوميًا هي المطلوبة “للحد بشكل كبير من خطر الوفاة المبكرة”. وتتابع الدراسة: “إذا ركّزنا على خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن معظم الفوائد تظهر عند حوالي 7000 خطوة”. ومع ذلك، يواصل المؤلف الرئيسي للدراسة فرانسيسكو أورتيجا قائلاً: “كلما زاد عدد الخطوات التي تتخذها، كان ذلك أفضل” و”لا يوجد عدد مفرط من الخطوات ثبت أنه ضار بالصحة”. فوائد عديدة للمشي يوميًا صحيح أن تقليل خطر الوفاة هو سبب وجيه للمشي، إلاّ أنه ليس الفائدة الوحيدة التي يمكن أن تتحقّق من زيادة خطواتك اليومية. يمكن للمشي السريع المنتظم أن يقوي عظامك وعضلاتك، ويرفع لياقتك القلبية الوعائية، ويساعد في إدارة الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية، ويحسّن توازنك ويعزّز مزاجك، وفقًا لكلية الطب في جامعة هارفارد. بالنسبة إلى معظم الناس، يمكن تحقيق العديد من هذه التأثيرات بأقل من 10000 خطوة يوميًا. لكلّ منّا عدد خطواته الخاص إذا كنت تبحث عن هدف من شأنه أن يؤدّي إلى تغييرات إيجابية، فإن القاعدة الذهبية هي التحقّق من عدد الخطوات التي تقوم بها حاليًا يوميًا، ثم اختيار هدف أعلى من هذا بنحو 10-20 في المئة. يجب أن يكون هذا الرقم قابلاً للتحقيق ومستدامًا، مع توفير التحدّي في الوقت نفسه ، ذلك لأن الجسم يلتزم بمبدأ SAID أي التكيّف المحدّد مع الطلب المفروض، وبعبارات بسيطة، يتكيّف جسمك للتعامل مع المهام التي تطلبها منه بانتظام. لذا، إذا كنت تمشي باستمرار لمسافة أطول ممّا كنت تفعل من قبل، فأنت ترسل رسائل إلى جسمك لإجراء تغييرات إيجابية. يمكن أن يكون عدد الخطوات اليومية طريقة مفيدة وملموسة لتتّبع مستويات نشاطك، وبالنسبة إلى المبتدئين على وجه الخصوص، من المرجّح أن يكون لأي زيادة تأثيرات جسدية إيجابية. وهناك أيضًا فوائد عقلية أوسع، مثل التشجيع، ومع ذلك إذا كنت تريد التركيز على اللياقة البدنية، فهناك أشياء أخرى يجب مراعاتها أيضًا مثل إيقاع المشي أي عدد الخطوات التي تتخذها في الدقيقة، والتقنية، وهي عوامل هامة في تحديد فعالية تمارين المشي الخاصة بك. التقنية والإيقاع من حيث التقنية، يوصي خبراء الرياضة بالانتباه إلى الحفاظ على وضعية الجسم المستقيم، وتأرجح الذراع بشكل طبيعي و”المشي خارج مساحتك” عن طريق تحريك قدمك في كل خطوة من الكعب إلى أصابع القدم. أما بالنسبة إلى الإيقاع، فقد أظهرت الأبحاث أن هناك حدًا أدنى من الخطوات التي تحتاج إلى القيام بها في الدقيقة، وهو ما يسمى إيقاعك، لتحقيق فوائد صحية فيزيولوجية بالفعل. هذا الرقم هو 100 خطوة في الدقيقة حسب دراسة أجريت عام 2018 ، ونشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي. وتقول الدراسة، إنه في حين أن الرقم يختلف من شخص إلى آخر، فإن 100 خطوة في الدقيقة هي مؤشر ثابت على “شدّة معتدلة محدّدة”. من جهة أخرى لذا، إذا كان بإمكانك المشي السريع لمدة 20 دقيقة كل يوم، فأنت على الطريق الصحيح. هناك أيضًا أسباب تجعلك لا تضع هدفًا يوميًا لعدد الخطوات التي تقطعها، طوال الوقت على الأقل. في بعض الأحيان، تحتاج إلى السماح لنفسك بالتعافي في يوم أقل نشاطًا أيضًا، سواء أكنت تتدرب بجد أم تشعر بالتعب. ويمكن أن يكون عدد الخطوات مفيد، لكنه لا تستحق التركيز عليه، فأهداف اللياقة البدنية ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع، ويستحق الأمر التجربة للعثور على مقاس يناسبك، سواء أكان ذلك قائمًا على المشي أم غير ذلك.
الاتحاد الآسيوي يكشف عن تصنيف الأندية في دوري أبطال آسيا للنخبة
أعلن الاتحاد الآسيوي لكرة القدم، تصنيف الأندية في دوري أبطال آسيا للنخبة، قبل أيام من إجراء القرعة. ويتم سحب قرعة دوري أبطال آسيا للنخبة يوم الجمعة 16 أغسطس في كوالالمبور. وسيتم الكشف عن المواجهات المرتقبة بين أفضل 24 نادياً في آسيا في النسخة الأولى من بطولة الأندية القارية المُجدّدة. دوري أبطال آسيا للنخبة: تغييرات محورية يشهد دوري أبطال آسيا للنخبة تغييراً محورياً من خلال تحويل دور المجموعات التقليدي إلى مرحلة الدوري، حيث سيتم تقسيم الأندية الـ24 إلى دوريين، يضم كل منهما 12 فريقاً عبر منطقتي الغرب والشرق. ومن المقرّر أن تقام المباريات خلال الفترة من 16 سبتمبر 2024 لغاية 19 فبراير 2025، وبحيث يلعب كل فريق ضد ثمانية منافسين مختلفين داخل منطقته عبر أربع مباريات على أرضه وأربع مباريات خارج أرضه. 22 فريقاً يشاركون في دوري أبطال آسيا للنخبة ستضم قائمة الأندية المشاركة، 22 فريقاً تأهل مباشرةً، وينضم إليهم الفريقان الفائزان من الدور التمهيدي، وسيتم توزيع الفرق المشاركة على مجموعتين لكل منطقة. ويأتي تصنيف الأندية المشارِكة في النسخة الأولى من دوري أبطال آسيا للنخبة لموسم 2024-2025 على الشكل التالي: التصنيف الأول العين -الإمارات الهلال -السعودية السد -قطر بيرسيبوليس -إيران باختاكور- أوزبكستان الشرطة- العراق التصنيف الثاني النصر- السعودية الريان -قطر الاستقلال- إيران الوصل- الإمارات أهلي جدة- السعودية إلى جانب الفائز من الدور التمهيدي الغرافة –قطر، أو شباب الأهلي -الإمارات. هل يصطدم الهلال والنصر مبكرًا في دوري النخبة؟ تشارك ثلاثة أندية سعودية في النسخة الجديدة وهي الهلال، النصر، والأهلي، وحسب ما نشره الموقع الرسمي للاتحاد، فإن الهلال سيكون موجودًا في التصنيف الأول، بينما سيكون النصر والأهلي في التصنيف الثاني. لكن قواعد القرعة تمنع أن يتقابل فريقان من البلد نفسه في دور المجموعات، وبالتالي فإن أندية الهلال والنصر والأهلي لن تتقابل في هذا الدور. لكن هذه الأندية قد تتقابل في دور الـ16، أو الدور ربع النهائي حال التأهّل من دور المجموعات. ووفقًا للقاعدة نفسها، لن يشهد دور المجموعات مواجهات إماراتية في ظل تواجد العين والوصل، مع احتمالية تأهّل شباب الأهلي من الدور التمهيدي. والأمر ذاته ينطبق على أندية قطر، بوجود السد والريان، وإمكانية تأهّل الغرافة. برنامج الصيغة الجديدة تتأهل الأندية الثمانية الأولى من كل دوري إلى دور الـ16 الذي تقام منافساته من مباراتي ذهاب وإياب، وذلك خلال الفترة من 3 إلى 12 مارس 2025، على أن تتبعه الأدوار النهائية التي تقام بنظام التجمع الفريد من نوعه. حيث تقام جميع المباريات، اعتباراً من الدور ربع النهائي فصاعداً، في دولة واحدة، والتي ستكون السعودية، وذلك خلال الفترة من 25 أبريل لغاية 4 مايو 2025. وأعلن الاتحاد الآسيوي في وقت سابق عن إجراء تغييرات عدّة في بطولات الأندية، بداية من الموسم المقبل، على أن يكون هناك ثلاث بطولات، الأولى دوري أبطال آسيا للنخبة، ودوري أبطال آسيا 2، إضافة إلى كأس التحدي الآسيوي.
أهمية الجهاز القابل للارتداء في قياس تباين سرعة القلب
تلعب الأجهزة الطبية القابلة للارتداء، دوراً بارزاً في مختلف النواحي الصحية، والتي أحدها تباين سرعة القلب. يُعطي الجهاز القابل للارتداء، إشارات حول تباين سرعة القلب، وقياس ما إن كانت السرعة مرتفعة أم منخفضة، وبالتالي يمكن تحديد تأثير ذلك على الصحة. فما هي أهمية هذه الأجهزة؟ وكيف يمكن التنبّه لصحة القلب من خلال تحديد سرعته ؟ كيف يمكن قياس تباين سرعة القلب؟ يقيس الجهاز القابل للارتداء، توازن نشاط الأعصاب في الجسم وارتباط ذلك بسرعة القلب وضغط الدم. ويُعرف الجهاز العصبي الذي يرتبط به تباين سرعة القلب بإسم الجهاز العصبي المستقل، الذي يمكن اعتباره بمثابة التوازن بين تأثيرات الأدرينالين في الجسم والجزء الآخر من الجهاز العصبي، وهو العصب الـمُبهَم. ويمكن قياس تباين سرعة القلب بطرق مختلفة، من نبضة إلى أخرى، أو على مدى فترات زمنية، لمحاولة تقييم هذا التوازن داخل الجهاز العصبي المستقل. ماذا يعني ارتفاع أو انخفاض تباين سرعة القلب؟ الأشخاص الذين لديهم تباينات أعلى في سرعة القلب، مؤهلين أكثر للتمتع بلياقة قلبية وعائية أفضل. فالرياضيون، على سبيل المثال، لديهم تباين هائل في سرعة القلب. أما الأشخاص الذين لديهم تباين منخفض في سرعة القلب قد يكونوا أكثر عرضة للافتقار إلى اللياقة القلبية الوعائية أو الإصابة بأمراض القلب الكامنة. إلا أن تباين سرعة القلب وحده، لا يمثل معلومات يمكن للطبيب التصرف بناءً عليها، لتشخيص الإصابة بأمراض القلب. إذ من غير المرجّح أن يمنح تباين سرعة القلب في حد ذاته فكرة جيدة عن احتمالية الإصابة بنوبة قلبية أو توقف القلب أو غيرهما من مشكلات نظم القلب. هل يمكن تحسين تباين سرعة القلب؟ للمريض الذي يعاني من تباين في سرعة القلب، ممارسة المزيد من التمارين، وإنقاص القليل من الوزن، وتحسين اللياقة البدنية. ولكن هذه الأمور من شأنها تعزيز صحة القلب بشكلٍ عام. ولا يمكن اعتبار قياس تباين سرعة القلب، المؤشر الوحيد الذي يجب الاعتماد عليه، ولكن يجب الحرص على توظيفه كوسيلة لتحفيز الأشخاص على اعتماد نمط حياتك أكثر صحة، ومراقبة ضغط الدم والكوليسترول والوزن ومعدل ممارسة الرياضة. وإذا كنت قلقًا بشأن تباين سرعة القلب، فيجب أن تأخذ هذه العناصر في الاعتبار واستشارة الطبيب المختص، وذلك نظرًا لأنها مخاطر ملموسة بشكل أكبر ويمكن التصرف بناءً عليها.
الذكاء الاصطناعي يساعد على رصد مؤشرات الخرف بسرعة ودقة
في ظل تعاظم دور الذكاء الاصطناعي وقدراته في المجالات كافة، تبرز أهمية هذه التقنية الثورية في المجال الطبي. إذ يلجأ علماء الذكاء الاصطناعي والتعلم الآلي إلى تحليل اختبارات مخطط كهربية الدماغ بسرعة ودقة أكبر، ما يمكّن أطباء الأعصاب من العثور على مؤشرات مبكّرة للخرف ضمن البيانات التي لا تخضع للفحص عادةً. التمييز بين مسبّبات مختلف المشكلات الإدراكية من خلال الذكاء الاصطناعي يُستخدم مخطط كهربية الدماغ الذي يعود تاريخه إلى قرن من الزمن، وخلاله تُلصق العديد من الأقطاب الكهربائية بفروة الرأس لمراقبة نشاط الدماغ، للكشف عن مرض الصرع. ويفسّر نتائجه أطباء الأعصاب وغيرهم من الخبراء المدرّبين لرصد أنماط بين الموجات المتعرّجة التي تظهر أثناء الاختبار. إلاّ أنه ووفق بحثٍ جديد نشرته مجلة Brain Communications، شرح العلماء في برنامج الذكاء الاصطناعي لطب الأعصاب في مايو كلينك كيف يمكن للذكاء الاصطناعي ليس فقط تسريع التحليل، بل وتنبيه الخبراء الذين يحققون في نتائج الاختبار إلى الأنماط غير الطبيعية الدقيقة للغاية التي يصعب على البشر تبينها. تُظهر هذه التكنولوجيا إمكانية مساعدة الأطباء في المستقبل، للتمييز بين مسبّبات مختلف المشكلات الإدراكية، مثل داء الزهايمر وخرف أجسام ليوي. قياس التباطؤ بدقة وتحديد مقداره بمساعدة الذكاء الاصطناعي يشير البحث إلى أنه يمكن لمخطط كهربية الدماغ المستخدم، فحص صحة الدماغ بأقل تكلفة، وأقل توغلًا من الاختبارات الأخرى، ليُشكل أداة متاحة بصورة أكبر لمساعدة الأطباء على اكتشاف المشكلات الإدراكية لدى المرضى مبكرًا. ويشرح المؤلف الرئيسي لهذا البحث ديفيد تي جونز، الدكتور في الطب، وطبيب أعصاب ومدير برنامج الذكاء الاصطناعي لطب الأعصاب، أنه من المعروف أنه يمكنك رؤية هذه الموجات تتباطأ وتبدو مختلفة بعض الشيء لدى الأشخاص الذين لديهم مشكلات إدراكية. ويضيف: ” أردنا في دراستنا معرفة ما إذا كان بإمكاننا قياس هذا النوع من التباطؤ بدقة وتحديد مقداره بمساعدة الذكاء الاصطناعي”. التكنولوجيا تتيح السرعة في استخراج أنماط مخطط كهربية الدماغ بهدف تطوير هذه الأداة، جمع الباحثون بيانات من أكثر من 11000 مريض ممن أجروا مخطط كهربية الدماغ في مايو كلينك على مدار عقد من الزمن. حيث استخدموا التعلم الآلي والذكاء الاصطناعي لتبسيط أنماط موجات الدماغ المعقدة إلى ست سمات محدّدة، وتعليم النموذج التخلص تلقائيًا من عناصر معينة، مثل البيانات التي يجب تجاهلها، من أجل التركيز على الأنماط المميِزة للمشكلات الإدراكية مثل داء الزهايمر. ويقول الدكتور وينتاو لي، وهو مؤلف أول مشارك للورقة البحثية والذي أجرى البحث مع برنامج الذكاء الاصطناعي لطب الأعصاب، بينما كان زميلًا في علم الأعصاب السلوكي السريري في مايو كلينك:”لقد كان من اللافت الطريقة التي ساعدت بها التكنولوجيا بسرعة في استخراج أنماط مخطط كهربية الدماغ مقارنةً بالمقاييس التقليدية للخرف مثل الاختبارات الإدراكية بجانب السرير والمؤشرات الحيوية للسوائل وتصوير الدماغ”. أداة أقل تكلفة وتوفّر التشخيص المبكر تُستخدم حالياً طريقة شائعة لتحديد مقدار الأنماط في البيانات الطبية، وهي رأي الخبراء. ولكن مع استخدام الذكاء الاصطناعي والتعلم الآلي، بات يمكن ليس رؤية الأشياء التي لا يستطيع الخبراء رؤيتها، ولكن الأشياء التي يمكنهم رؤيتها، ويمكن وضع رقم دقيق لها. ويشير الباحثون، إلى أن استخدام مخطط كهربية الدماغ لرصد المشكلات الإدراكية، لا يستبدل بالضرورة أنواع الاختبار الأخرى مثل التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي بالإصدار البوزيتروني، ولكن بفضل قوة الذكاء الاصطناعي، يمكن لمخطط كهربية الدماغ أن يوفر في المستقبل لاختصاصيي الرعاية الصحية أداة أقل تكلفة وأكثر توفرًا للتشخيص المبكر في المجتمعات التي لا يمكنها الوصول بسهولة إلى العيادات أو المعدات المتخصصة، كما هو الحال في المناطق الريفية. التشخيص الصحيح وفي مراحل مبكرّة يؤدّي إلى توقّعات صحيحة وعلاج أفضل يساهم الوصول إلى التشخيص الصحيح مبكرًا، في مساعدة الأطباء على إعطاء المرضى التوقّعات الصحيحة والعلاج الأفضل. ويمكن أن تشكل الأساليب الجديدة، وسيلة أرخص لتحديد الأشخاص المصابين بفقدان الذاكرة المبكر أو الخَرَف إذا ما قورنت بالاختبارات الحالية، مثل اختبارات السائل الشوكي، أو مسح الغلوكوز في الدماغ، أو اختبارات الذاكرة. وسيستغرق اختبار الأدوات وإقرارها عدة سنوات، إلا أن البحث يُظهر أن هناك طرقًا لاستخدام البيانات السريرية لدمج أدوات جديدة في مسار العمل السريري لتحقيق هدف الباحثين المتمثل في إدخال نماذج وابتكارات جديدة في الممارسة السريرية، وتعزيز قدرات التقييمات الحالية وتوسيع نطاق هذه المعرفة. عمل جماعي لتقديم حلول عملية مبتكرة يأتي هذا الإنجاز الطبي، كثمرة لعمل جماعي متعدّد التخصّصات لتعزيز أبحاث الرعاية الصحية القائمة على التكنولوجيا التحويلية. ويشمل تمويل البحث الدعم المقدّم من صندوق عائلة إدسون، ومؤسسة الصرع الأميركية، وزمالة عائلة بنجامين أ. ميلر للشيخوخة والأمراض ذات الصلة، وبرنامج الذكاء الاصطناعي لطب الأعصاب في مايو كلينك والمؤسسة الوطنية للعلوم (المنحة رقم IIS-2105233)، ومعاهد الصحة الوطنية، بما في ذلك المنحة UG3 NS123066.
أعراض ارتفاع ضغط العين والعلاجات وسبل الوقاية
يُعتبر ارتفاع ضغط العين، من الحالات الشائعة خاصةً مع التقدم في العمر، وهو علامة مبكرة على الإصابة بالجلوكوما أو الماء الأزرق. وتكمن خطورة ارتفاع ضغط العين، في المضاعفات التي قد يسببها في حال تُرك دون علاج، ليصل الأمر إلى فقدان البصر. فما هي أعراض ارتفاع ضغط العين، وما هي العلاجات المناسبة؟ ما هو ضغط العين؟ يبلغ متوسط ضغط العين الطبيعي حوالي 15 ملم زئبق، ومع ذلك فإن 90 في المئة، من الأشخاص يتراوح ضغط العين لديهم بين 10 و 21 ملم زئبق، إذ يختلف كل فرد عن الآخر. وفي حال زاد ضغط العين عن 22 ملم زئبق فإن ذلك يشير إلى ارتفاع ضغط العين، وهو ليس مرضًا في حد ذاته لكنه قد يكون مؤشرًا محتملاً لمشكلات أخرى، على رأسها الإصابة بالماء الأزرق أو الجلوكوما. إذ إن العين أشبه ببالون يمتلئ بالسوائل التي تبقيها منتفخة، وكلما زاد الماء يزداد الضغط داخل البالون، وإذا زاد بشكل كبير فقد ينفجر، ولإبقاء الضغط داخل العين ثابتًا، فإن هذه السوائل تُنتج وتُصرف من العين بالمعدل نفسه، وبالتالي تظل كميتها ثابتة، أما إذا زادت هذه السوائل داخل العين ولم تتمكن العين من تصريف الزائد منها هنا يرتفع الضغط داخل العين، وإذا زادت السوائل بشكل كبير قد يتضرّر العصب البصري نتيجة الضغط المرتفع جدًا. في معظم الأحيان يحدث ارتفاع ضغط العين في كلتا العينين، ولكن في بعض الحالات قد يحدث في عين واحدة فقط. كيف يمكن تحديد أعراض ضغط العين المرتفع؟ يُعد فحص ضغط العين بانتظام طريقة هامة يمكن من خلالها الحفاظ على صحة البصر، إذ قد يحدث ارتفاع ضغط العين دون أعراض، وهو حالة يجب الانتباه لها جيدًا لأنها قد تكون العلامة الأولى للإصابة بالجلوكوما أو الماء الأزرق وهي أحد الأسباب الرئيسية للعمى. عادةً لا يصاحب ارتفاع ضغط العين أي علامات، ويكتشفه المريض أثناء الفحوص الروتينية للعين، ولكن قد يصاب الشخص بالأعراض التالية إذا ارتفع بشكل كبير، وأبرز هذه الأعراض، هالات أو دوائر مضيئة حول الأشياء، نقاط داكنة في مجال الرؤية، رؤية ضبابية أو مشوشة، إحساس بضغط أو ثقل حول العينين، ألم داخل وحول العين، احمرار العين وتهيج العين والصداع. إلا أن الأعراض السابقة قد تكون نتيجة مشكلات متعدّدة للعين، لذا يتوجب على الأشخاص الذين يشعرون بهذه الأعراض، استشارة الطبيب لإجراء اختبار ضغط العين. من غير المحتمل أن يتسبب ارتفاع ضغط العين في أي ضرر لرؤيتك على المدى القصير، ومع ذلك، فإن مخاطر الإصابة بالجلوكوما تكون أكبر بكثير على المدى الطويل، ما يشكل خطرًا على بصرك. ارتفاع ضغط العين المفاجئ عادةً ما يحدث ارتفاع ضغط العين ببطء على مدى سنوات، لذا قد يدرك المريض أنه يعاني من ارتفاع ضغط العين بعد أن يصل إلى مرحلة متقدمة، ومع ذلك فإنه قد يحدث بشكل مفاجئ ويسبب العديد من الأعراض أبرزها عدم وضوح الرؤية، ورؤية دوائر بألوان قوس قزح عند النظر إلى الأضواء الساطعة، ألم شديد في العين، قيء وغثيان، احمرار العين، صداع وألم حول العين. وتتنوع الأسباب التي قد تؤدّي إلى ارتفاع ضغط العين المفاجىء منها فرط إنتاج السوائل في العين بمعدل أكبر من تصريفها، بعض الرضوض التي تسبب اختلال التوازن بين معدل إنتاج السوائل وتصريفها، ما يؤدّي إلى زيادة ضغط العين. كما قد تتسبب بعض الأدوية مثل الستيرويدات ومنها قطرات العين الستيرويدية، بارتفاع ضغط العين. الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بـأعراض ضغط العين المفاجئ تتزايد فرص الإصابة بارتفاع ضغط العين لدى الأشخاص الذين يتجاوزون الـ 40 عامًا، ولديهم قرنيات رقيقة وتاريخ عائلي للإصابة بضغط العين المرتفع. كما أن الأشخاص الذين يعانون من السكري أو ارتفاع ضغط الدم قد يواجهون ضغط العين المفاجىء. العادات الصحية التي تقلل فرص ارتفاع ضغط العين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باعتدال على الأقل مدة 30 دقيقة يوميًا، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، يكون ضغط عينهم أقل من الأشخاص غير النشطين. كا يجب الحد من تناول الكافيين، الذي قد يؤدّي إلى ارتفاع ضغط الدم، وما يتبعه من زيادة ضغط العين. هذا وأشارت الدراسات إلى أن التدخين، قد يؤدّي إلى ارتفاع ضغط العين بشكل ملحوظ. يمكن أيضاً اعتماد طريقة رفع الرأس أثناء النوم، إذ إن ضغط العين يرتفع بشكل ملحوظ أثناء الليل، ويساعد رفع الرأس بزاوية 30 درجة إلى تجنب ارتفاعه بشكل كبير. علاج ارتفاع ضغط العين المفاجئ لا يمكن علاج ارتفاع ضغط العين في المنزل حيث يُعد علاج ضغط العين المرتفع أمرًا بالغ الأهمية لمنع الضرر وفقدان البصر. إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم في العين، فيجب أن يخضع لقياس ضغط العين بانتظام من خلال الطبيب المتخصص. وعادةً ما تشتمل الخطة العلاجية لارتفاع ضغط العين أدوية متعلقة بارتفاع ضغط العين، وقطرات العين التي تساعد على تصريف السوائل الزائدة من العينين أو تقليل معدل إنتاجها. كما يلجأ الأطباء إلى علاج ارتفاع ضغط العين بالليزر، وتُعرف هذه التقنية برأب التربيق الانتقائي بالليزر (SLT) وهي أحد خيارات العلاج الشائعة لتقليل ارتفاع ضغط العين، إذ تعمل على تصريف كمية أكبر من السوائل، يتميز هذا الإجراء أنه غير مؤلم ولا يحتاج لمدة طويلة للتعافي. ويقلل هذا الإجراء من ضغط العين بحوالي 30 في المئة، ويستمر تأثيره من 1 إلى 5 سنوات على الأقل ويمكن تكراره عند الحاجة. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد لا يستجيب ارتفاع ضغط الدم في العين بشكل جيد لقطرات العين. في هذه الحالة، قد يُنصح بإجراء جراحة للمساعدة على خفض ضغط العين. قد لا تظهر أعراض ضغط العين، بشكل واضح وقد تتشابه مع حالات أخرى، ويمكن للمريض أن يعرف أنه مصاب بارتفاع في ضغط العين أثناء الفحص الطبي الروتيني الذي يُوصى بإجرائه مرة في العام خاصةً في حال وجود أي تاريخ عائلي لمشكلات البصر أو أمراض العين.
كيف يمكن تجنّب مشكلة إسهال المسافرين ومعالجتها؟
يصاب الأشخاص عادةً خلال سفرهم إلى بيئات جديدة، بما يُعرف بإسهال المسافرين، وهو اضطراب صحي شائع ومزعج يصيب الجهاز الهضمي، ويحدث بسبب تناول طعام أو ماء ملوث. وعلى الرغم من عدم خطورة هذا النوع من الاضطراب الصحي، إلاّ أنه قد يكون مزعجًا للغاية. فكيف يمكن تجنّب الإصابة بإسهال المسافرين والحفاظ على صحتنا خلال السفر والتنقل؟ أعراض إسهال المسافرين ترتبط الإصابة بإسهال المسافرين، عادةً بالتعرض للبكتيريا أو الفيروسات أو في بعض الأحيان للطفيليات عند زيارة بلد جديد وتناول طعام أو ماء ملوث. وتكون البكتيريا مثل الإشريكية القولونية (E. coli) في الماء هي السبب المعتاد لإسهال المسافر. ولكن يُمكن لفيروسات مثل نوروفيروس norovirus (خصوصًا على متن السفن السياحية) وبكتيريا وفيروسات وطفيليات أخرى أن تُسبب إسهال المُسافر أيضًا. وقد يشعر الأشخاص بالأعراض فجأة. وتختلف هذه الأعراض التي تكون عبر البراز المائي الرخو الذي يصل إلى ثلاث مرات يوميًا، وتقلصات مؤلمة في البطن، وأحيانًا حمى خفيفة وغثيان. الوقاية السبيل الأمثل لتجنّب الإصابة بإسهال المسافرين يجب على المسافرين، اعتماد أعلى درجات الوقاية لاسيما عندما يتعلق الأمر بخيارات الطعام. ويُنصح بتناول طعام مطبوخ جيدًا وشرب ماء معقم، والتأكد من غسل اليدين بشكل كافٍ. كما يُنصح بتجنّب الحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة، بما في ذلك الآيس كريم واللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً والسمك والمحار. تناول فقط الفواكه والخضروات التي يمكن تقشيرها، مثل الموز والبرتقال والأفوكادو. كما يجب التنبّه من السباحة في الماء الذي قد يكون ملوث، وتنظيف أي علبة أو قارورة قبل الشرب أو السكب. علاج إسهال المسافرين تشمل العلاجات الأدوية التي تقلل حركة الأمعاء والمضادات الحيوية وفقاً لتوصية الطبيب، وأيضًا تناول كمية كافية من السوائل لمنع الإصابة بالجفاف. في بعض الحالات، يكون تناول مادة بزموت تابع ساليسيلات، إما في شكل أقراص وردية أو سائل وردي، للوقاية وعلاج إسهال المسافرين. ويُعتبر الجفاف من المضاعفات الأكثر شيوعًا لإسهال المسافرين، لذلك من المهم محاولة الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل جيد. وتعد محاليل تعويض السوائل عن طريق الفم أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. تحتوي هذه المحاليل على الماء والأملاح بنسب محدّدة لتعويض كل من السوائل والكهارل. كما تحتوي على الغلوكوز لتعزيز امتصاصها في السبيل المعوي.
المتطلبات الغذائية للرجل والمرأة
تختلف المتطلبات الغذائية بين الرجل والمرأة ويعود ذلك بشكل أساسي الى اختلاف حجم جسم الرجل عن حجم جسم المرأة، إذ إن النساء أصغر حجماً وأقصر طولاً، كما أن الرجال يتمتعون بقدرة أعلى على حرق الدهون. أما من حيث البنية الجسدية فتتجمّع الدهون فـي عضلات النساء ما يجعل معدل حرق الدهون لديهنّ أقل بمقدار 5 فـي المئة مقارنة برجال من الطول والوزن نفسهما، وهنا يجب الأخذ بعين الاعتبار أن النساء أكثر عرضة للتأثر بالمشاكل الهورمونية واضطرابات الغدد الصماء. وانطلاقاً من الحقائق السابق ذكرها وجب الحرص على أن يحتوي النظام الغذائي للرجال على عناصر غذائية كالبوتاسيوم والزنك والمغنيزيوم والسيليسيوم وزيوت الأوميغا والدهون غير المشبعة التي يجب تواجدها فـي كل وجبة، ما يفـيد فـي الوقاية من أمراض عديدة ومنها سرطان البروستات والرئة كما يساعد على بناء العضلات. الكالسيوم يعتبر الكالسيوم من المكونات الضرورية للغذاء الصحي للمرأة، فهو يخفّض مخاطر الإصابة بهشاشة العظام كما يلعب دوراً هاماً فـي تنظيم ضغط الدم للمرأة. أما بالنسبة للرجال فصحيح أن الكالسيوم هام فـي خفض مخاطر هشاشة العظام أيضاً، إلاّ أن تناوله بكميات كبيرة قد يزيد من مخاطر الاصابة بسرطان البروستات حسب ما تظهر الأبحاث الطبية. الحديد تحتاج النساء الى الحديد أكثر من الرجال، وعلامات نقص الحديد تشمل التعب وعدم القدرة على التركيز وصعوبة فـي التنفس. أما الرجال فـيحتاجون الى الحديد بالطبع ولكن بكميات أقل بكثير، وقد أظهرت بعض الدراسات أن نسب الحديد المرتفعة عند الرجال مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأزمات قلبية. البروتين يؤمن البروتين الطاقة للنساء، إلا أن تناولهنّ المفرط للبروتين يسرّع فقدان الكالسيوم فـي البول. غير أن الرجال أكثر حاجة للبروتين من النساء ولكن بما أن البروتين يسرّع فقدان الكالسيوم فـي البول، وجب على الرجال الذين لديهم مشاكل فـي الكلى مراقبة البروتين عندهم. الألياف تمنع الألياف إصابة النساء بالأمساك وأمراض البواسير، كما أنها تساعدهنّ على التقليل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل سرطان الثدي والقولون، إضافة الى أن الألياف تساعد على تخفـيض مستوى الكوليسترول ما يقلّل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. من جهة أخرى توفّر الألياف حماية كبيرة للرجل ضد أمراض القلب، كما تمنحه الطاقة، والرجال بصفة عامة بحاجة الى السعرات الحرارية لذلك هم بحاجة الى المزيد من الألياف. لكل من جسم الرجل والمرأة خصوصياته واحتياجاته الغذائية تختلف احتياجات المرأة خلال فترة حياتها نظراً لما تعانيه من تقلّبات هورمونية ونفسية، ولاسيما فـي ما يتعلّق بعناصر غذائية معيّنة مثل الحديد واليود والكالسيوم وحمض الفوليك وڤينامين أ وڤيتامين سي والدهون الصحية. كما تمرّ المرأة فـي حياتها بمراحل تختلف عن المراحل التي يمرّ بها الرجل، كذلك الحال مع طبيعة جسمها. فجسم المرأة يحتوي على نسبة أعلى من الدهون بينما يحتوي جسم الرجل على كتلة عضلية أكبر مقارنة بالنساء، إذ إن نسبة الدهون لدى البالغين أعلى بحوالي 10 الى 20 فـي المئة منها عند البالغات. ويحتاج الرجال الى كمية معتدلة من البروتين من أجل مواكبة احتياجات أجسامهم من زيادة الكتلة العضلية والحفاظ على اللياقة البدنية والصحية. كما يحتاج جسم الرجل الى المزيد من الألياف الغذائية مقارنة بالمرأة، إضافة الى المزيد من ڤيتامين أ و ب وب2 و ج والزنك، ويحتاج الى نسبة أقل من الحديد. هذا من حيث الاحتياجات، أما من حيث البنية فـيجب الأخذ بعين الاعتبار أن جسم المرأة يراكم الدهون فـي منطقة الفخذين أو الأرداف قبل سن الأمل، بينما تتركّز الدهون فـي منطقة البطن لدى الرجال، وهو مرتبط بزيادة مخاطر التعرّض لأمراض القلب. كذلك تعاني النساء من زيادة رغبتهنّ فـي تناول الأطعمة نتيجة التقلّبات الهورمونية المستمرة على مدار الشهر، بينما تقلّ نسبة الرغبة الى النصف لدى الرجال نظراً الى أن مستويات هورمونات الذكورة تبقى ثابتة نسبياً وغير متقلّبة فـي جميع الأوقات. كما تترجم غالبية النساء قدرتهن على تحمّل مواقف فـي حياتهن من خلال اللجوء الى الطعام، إذ تتعامل النساء مع الإكتئاب والشعور بالوحدة والغيرة والتعب والقلق والإجهاد من خلال الغذاء. بينما لا يلجأ غالبية الرجال الى استخدام الغذاء للتعامل مع مشاعرهم.
أطعمة وسوائل للمحافظة على الصحة في فصل الصيف
الإهتمام بنوعية الغذاء في فصل الصيف ضروري… لأن الجو الحار يفقد الجسم الكثير من السوائل والأملاح ما يستوجب تعويضه عن طريق الغذاء الجيد. الماء وحده لا يكفي من الضروري استخدام السوائل بجميع أنواعها، وبالذات التي تحتوي على أملاح مثل العصائر وليس الماء وحده، لأن التعويض بالماء فقط يؤدّي الى نقص الأملاح في الجسم، وبالتالي يشعر الشخص بمزيد من الهزال والضعف لأن السوائل المفقودة من الجسم عند التعرّق تحتوي على كمية كبيرة من الأملاح. سلوكيات غذائية خاطئة في الصيف من السلوكيات الخاطئة التي يمارسها كثير من الناس خلال فصل الصيف، الإفراط في تناول المشروبات الغازية عندما يكون الجو حارًا، ظناً منهم ان ذلك يروي العطش. والحقيقة غير ذلك، لأن المشروبات الغازية ترفع مستوى الضغط الأسموزي داخل الخلايا، وترفع من مستوى سكر الدم، ما يزيد من الإحساس بالعطش، وهو ما يشعر به الكثيرون، فيطلبون الماء بعد تناول هذه المشروبات. وفي فصل الصيف ومع الارتفاع الشديد في الحرارة، يحتاج الجسم الى بعض المرطبات الطبيعية وبعض المواد التي تساعد على تخفيض درجة الحرارة الداخلية، وذلك بحدوث نوع من التبريد الطبيعي الذي يفيد الجسم ولا يضرّه. ومع وجود الأنواع الكثيرة من المرطّبات الصناعية المثلجة نلاحظ انها تساعد على إحداث نوع من التبريد المؤقت ولمدة زمنية تتوافق مع مدة تناولها، وبعد ذلك لا يستفيد منها الجسم، بل على العكس من الممكن ان تتحوّل المواد غير المرغوب فيها الى مواد ضارة بالصحة. انطلاقاً من ذلك، يؤكّد خبراء التغذية أن هناك عدداً من الأغذية الطبيعية، سواء من الفواكه ام المشروبات، تعمل على افادة الجسم في الوقت الذي تحتوي فيه على نسبة عالية من الماء، وهذا يتوفّر في بعض المأكولات. أطعمة مفيدة لمقاومة الحرارة في الصيف في فصل الصيف يشعر الكثير منا بعدم الرغبة في الأكل نظراً لارتفاع الحرارة، لذلك ينصح خبراء التغذية بضرورة ان يحتوي الطعام في الصيف على اغذية مرطّبة مثل الخضروات الطازجة والفواكه والسلطات، والتقليل من الأطعمة الدسمة التي ترفع درجة الحرارة وتزيد من افراز العرق. مأكولات وسوائل ترطّب الجسم في الجو الحار – الفواكه والخضروات النيئة، تحتوي على نسبة عالية من المياه التي تعمل على ترطيب الجسم في الجو الحار، مثل الخس، الجرجير، الكرفس، الخيار، البطيخ والبرتقال والعنب. -الفلفل الحار والتوابل مفيدة في فصل الصيف، ذلك لأن عند تناولها فان افراز العرق يزداد، ما ينشّط الدورة الدموية فتبدأ الآلية الطبيعية لتبريد الجسم. -الزبادي المجمّد هو البديل الصحي للآيس كريم… فهو منعش ويقوم بتبريد الجسم تماماً مثل الآيس كريم ولكن اسهل في الهضم ويحتوي على نسبة سكر أقل. -الحساء البارد هو الخيار الأفضل في فصل الصيف، لانه سهل الهضم ويلطّف من حرارة الجسم. -شاي الاقحوان مشروب منعش يخفض من درجة حرارة الجسم ويستخدم لعلاج ضربة الشمس الخفيفة. -الشاي الأخضر الخفيف بالنعناع ،ما زال حتى الآن يعتبر من أهم مشروب خلال الحر، لأنه يقي من العطش. -الرمان من الفواكه التي تساعد على التغلب على العطش، فبذوره تحتوي على فيتامين أ-ب-ج ومواد سكرية وبروتينات ومواد دهنية واحماض عضوية اهمها الستريك ما يجعله يستخدم في علاج قرحة المعدة. ومن الفواكه ايضاً التي تخفف العطش في فصل الصيف المانغا والكيوي الدراق والموز وجوز الهند.
صحتك في نوعية غذائك
يعتبر الغذاء المتوازن من العناصر الأساسية التي تشكل حماية متكاملة لصحة الانسان على إمتداد حياته، إذ أثبتت الدراسات الطبية إرتباط غذاء الانسان بصحته وعافـيته، وينصح الأطباء دائماً بضرورة تناول أنواع محدّدة من الأكل الصحي والذي يحتوي على مجموعة من العناصر الضرورية للحفاظ على الصحة ومواجهة الأمراض. السمك لإنقاص الوزن يعتبر السمك على أنواعه مثالياً للأشخاص الذين يبحثون عن الرشاقة، إذ يقلّل الشهيّة ويساعد على خفض الوزن من خلال خفض هرمون” ليبتي “الذي تفرزه الخلايا الدهنية فـي الجسم، وهو المسؤول عن إحساس الشخص بالشعور بالامتلاء والشبع. ويؤكد الباحثون على أن السمك يقلّل من هذا الهورمون الذي تؤدّي زيادته فـي الدم الى البدانة، وبالتالي إلى خطر الإصابة بمرض القلب. الفاكهة للوقاية من سرطان الفم يُعتبر الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الفاكهة الحمضية مثل البرتقال والغريب فروت أقل عرضة للإصابة بسرطان الفم، وفقاً لأكثر من دراسة طبية، ويوصي الباحثون بضرورة الإكثار من إستهلاك الفاكهة والخضروات الطازجة. الشاي مفـيد أثناء مشاهدة التلفزيون كشفت دراسة صينية أن تناول الشاي يخفّف من مفعول تأثير الأشعة التي تصدر من شاشات التلفزيون والكومبيوتر… كما أنه يخفّف من ضغط الدم، وأن حامض التينيك الموجود فيه يقوّي جدران الأوعية الدموية. فـي المقابل تحذّر دراسات، من شرب الشاي الثقيل بإفراط لأنه يؤدّي الى سرعة فـي خفقان القلب. أما الشاي الأخضر فـيحمي من سرطان المبيض وفقاً لدراسات عديدة تشير الى أن النساء اللواتي يشربن الشاي الأخضر يومياً تنخفض لديهن مخاطر الإصابة بسرطان المبيض بنسبة تصل الى ٦٠ فـي المئة. الخل يقضي على تصلّب الشرايين الخل علاج مفـيد لأمراض عديدة خاصة خل التفاح، فهو يقلّل من دهون الدم، وينصح بتناوله بصورة منتظمة فـي مكوّنات الطعام، ما يعطي النتيجة المطلوبة، كما أنه يقلّل من فرصة تصلّب الشرايين لأنه يحوّل الدهون الزائدة الى مركّب وسطي يدخل فـي التمثيل الغذائي، كما أنه مطهّر للأمعاء من الجراثيم ومفيد فـي حالة التهاب الكلى والمثانة. القهوة تقوّي الذاكرة والكاكاو مفيد للقلب إستنتجت دراسات عدّة، أن تناول المسنين لفنجان قهوة فـي الصباح يساعد على تقوية الذاكرة، كما أن وجود عناصر معيّنة فـي مشروب الكاكاو الساخن يتسبّب فـي سريان الدم، إذ تتحكّم هذه العناصر فـي أكسيد “النيتريك” الذي يلعب دوراً حيوياً فـي الحفاظ على مستوى ضغط الدم ، وبالتالي سلامة شرايين القلب، وذلك لقيامه بتهيئة الشرايين لتقبّل سريان الدم .كما أن تأثير الكاكاو الساخن يساوي تأثير الأسبرين فـي تحسين سيلان الدم فـي الأوردة. عصير التفاح يقاوم الكوليسترول يساعد احتساء عصير التفاح على حفظ مستوى السكر ودهون الدم فـي حدودها الطبيعية. ويحتوي التفاح على مضادات الأكسدة وألياف ذائبة تساعد على المحافظة على الشرايين من التراكمات الدهنية. القلب يحبّ الخضار والفاكهة إنّ تناول الخضار والفاكهة النيئة بكثرة ويومياً، يقلّل من احتمال ظهور أمراض القلب لدى الأشخاص الذين يملكون استعداداً وراثياً للاصابة، هذا ما يؤكدّه الإختصاصيون الذين يقولون إن تناول خمس حصص يومياً من الخضار والفاكهة يكفـي لتجاوز آثار أمراض القلب الوراثية. كما أن إتباع نظام غذائي صحي يقلل من آثار الضعف الوراثي للقلب.
نظام الديتوكس: بين الطب التقليدي والطب البديل
تتعرّض أجسامنا للعديد من الملوّثات والسموم سواء عن طريق الملامسة والتنفّس أم عن طريق الطعام والشراب، وهذه حقيقة لا يمكن لأحد إنكارها خاصة في عالمنا المعاصر حيث يحيط بنا دخان المعامل والسيارات وتكاد المواد الكيمائية الحافظة تدخل في غالبية أطعمتنا. ولكن هل هذه الحقيقة تستدعي فعلاً الخضوع من وقت إلى آخر لبرامج غذائية تهدف لمساعدة أجسامنا على التخلّص من سمومها، أم أن هذه البرامج ليست سوى مضيّعة للوقت؟ ريجيم الديتوكس .. ما هي صحة فعاليته في تخليص الجسم من السموم؟ يقول داعمو نظرية ريجيم الديتوكس لتخليص الجسم من السموم وهم من روّاد الطب البديل، إن تراكم هذه السموم في الجسم قد يسبّب السرطانات والأمراض، لذا لا بدّ من إخضاع أجسامنا لأنظمة غذائية تهدف إلى مساعدتها على الوقاية من هذه المخاطر وبالتالي تضفي الإشراق والنضارة على بشرتنا وتساعدنا على تجديد طاقتنا الإيجابية. ولكن من جهة أخرى يخالفهم الباحثون العلميون والأطباء التقليديون الرأي، إذ يقولون إنه من الطبيعي وجود بعض السموم التي قد تدخل الى جسم الإنسان من جرّاء تناول الغذاء أو الماء أوتنشّق الهواء، أو التعرّض لبعض المواد الكيميائية أو الصناعية، وقد تنتشر في أجسامنا مستويات من السموم قد تكون مثيرة للقلق. ولكن بشكل عام لا توجد سموم طبيعية قد تتركّز في جسم الإنسان بما فيه الكفاية لتكون سامة وضارة فعلاً، اذ يقوم الجسم بتنظيف ذاته وحده عن طريق الكبد، الكلى، الرئتين أو حتى الغدد العرقية، إلاّ في حالة التعرّض للسموم الكيميائية أو المياه الملوثة السامة أو حتى الطعام الفاسد، وهنا تكون المشكلة واضحة وتستدعي التدّخل الطبي فوراً. هل هناك أنواع من الغذاء أو الأعشاب قد تساعد في تنظيف الجسم وتخليصه من السموم؟ يقول الأطباء، إن ريجيم الديتوكس، الذي قد يتضمّن الصوم أو تناول نوع عصير معينّاً أو استخدام أعشاب معيّنة، لن يُحدث فرقاً في تنظيف الجسم من السموم، إذ لا يوجد نوع من الغذاء أو الأعشاب قد يساعد في تنظيف الدم وتخليصه من السموم. وعادة لا تتراكم السموم في الكبد وإنما تمرّ من خلاله مراراً وتكراراً حتى تتم تنقية الدم من هذه السموم وتحويلها الى مواد كيميائية قابلة للذوبان في الماء، ويتم التخلّص منها عن طريق العرق أو البول والفضلات. وفي حالات خاصة جداً قد تدعى بالسميّة وهي عند تراكم فائض الفيتامين A أو معدن النحاس أو الحديد في الكبد، وهذه تُعتبر حالات نادرة ومرضية قد تدل على مشكلة في الكبد. وهنا يتحجج مشجعو أنظمة إزالة السموم من الجسم، بوجود أنواع معيّنة من الأغذية التي تدعم عمل الكبد وتعزّزه في مسألة إزالة السموم من الجسم، مثل الحليب أو البروكلي أو الثوم أو العديد غيرها، وهناك بعض الدراسات التي تدعم هذه الفرضيات. الديتوكس بحسب الطب البديل يعترف مؤيدو الطب البديل أن الجسم بشكل عام لديه القدرة على طرد السموم بنفسه وأن هذه العملية تحدث في الجسم على أساس يومي، لكن هذا قد لا يحدث على نحو فعّال، وأحياناً يحتاج الجسم الى دعم ليعمل بكفاءة، وهنا تبرز أهمية الأنظمة الغذائية للمساعدة على التخلّص من السموم. ويستوجب نظام الديتوكس إتباع نمط غذائي معيّن ، كإستبدال الأطعمة بالسوائل والتركيز على تناول الخضروات والفواكه الطازجة وغير المطهية، أو التركيز على عصير معيّن كعصير الليمون أو الخيار أو القيقب أو تناول الفلفل الحار، وحتى تصويم الجسم لفترة، وقد تكون إحدى أساسيات هذا النظام الغذائي، الابتعاد عن الكربوهيدرات المصنّعة والزيوت النباتية الصناعية. وينصح أصحاب نظرية تطهير الجسم من السموم، بإعادة هذه العملية مرة كلّ ثلاثة أشهر أي بمعدّل أربع مرات في السنة. رأي الطب التقليدي بالديتوكس يأخذ الباحثون العلميون والأطباء التقليديون، على هذا النظام الغذائي أنه قليل السعرات الحرارية وتتجلّى أعراضه في الوهن والتعب وهبوط السكر وآلام العضلات والشعور بالدوار والغثيان، وعدم الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالنشاطات اليومية، وما يتبعه من قلة التركيز وإضطرابات المزاج والنوم، وقد يصاب الشخص بسوء التغذية ونقص أحد العناصر الغذائية ما قد يضطر البعض الى تناول المكمّلات الغذائية. وعلى الرغم من أن هذه الأنظمة قد تساعد فعلاً في خسارة الوزن ، إلاّ أنها ذات أثر قصير المدى، فهي ليست نمط حياة صحيًا يقوم على أساس تعزيز العادات الصحية على المدى الطويل. وهنا ينصح الأطباء جميع الساعين الى المحافظة على قوة وصحة أجسامهم وتألّق بشرتهم ومستوى نشاطهم بإتباع نمط حياة صحي، يركّز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين ، وتجنّب الأغذية الضارة الغنية بالدهون أو السكريات البسيطة أو الملح ، وتقليل المنتجات المصنّعة والأغذية المعالجة قدر الإمكان، وشرب كميات كافية من المياه بالتزامن مع ممارسة النشاطات الرياضية التي تساعد على التخلّص من الطاقة السلبية، كما ينصحون بالابتعاد عن التدخين أو الملوّثات المحيطة و تجنّب تناول الأدوية غير الضرورية ، فهذا النمط مفيد أكثر، نظراً الى كونه يتّبع على المدى الطويل على عكس الأول.
ما هي فعالية حساب السعرات الحرارية في خطة النظام الغذائي الصحي؟
يُعتبر ريجيم حساب السعرات الحرارية، استراتيجية فعالة في خطة النظام الغذائي الصحي، للتحكم في الوزن. وتعتمد هذه الطريقة على تناول سعرات حرارية أقل ممّا يحرقه الجسم واختيار الأطعمة بحكمة لتحقيق التوازن المطلوب بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستخدمة. يجب إتّباع نهج متوازن ومستدام لفقدان الوزن، إذ إن محاولة خلق عجز كبير في السعرات الحرارية في فترة قصيرة جدًا، قد يكون له تأثيرات سلبية على الصحة، بما في ذلك فقدان الكتلة العضلية، انخفاض في معدل الأيض، ومشاكل صحية أخرى. ريجيم حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي تتميّز طريقة حساب السعرات الحرارية، بأنها توفر المرونة في اختيار الأطعمة وبالتالي تتيح التنوّع الغذائي، ما يسهّل عملية الالتزام بها على المدى الطويل. كما يساعد ريجيم حساب السعرات الحرارية في انقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي مع مرور الوقت. يعتمد ريجيم حساب السعرات الحرارية، على تتبع عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا والتحكم فيها، مقارنة بالسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، بمعنى أن يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها، ما يؤدّي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت. ويتطلب نجاحه التخطيط الجيد والمتابعة الدقيقة للسعرات الحرارية المتناولة، وكذلك الانتباه إلى جودة الطعام وليس فقط كميته. ما هي حاجة الجسم في اليوم من السعرات حرارية؟ تختلف احتياجات الجسم لكمية السعرات الحرارية في اليوم، باختلاف عوامل عدّة، مثل: العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة. بشكل عام، بالنسبة إلى النساء البالغات اللواتي يعشن نمط حياة معتدل النشاط، يحتجن إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. وبالنسبة إلى النساء الأكثر نشاطًا، قد تزيد الحاجة إلى حوالي 2200-2500 سعرة حرارية يوميًا. أما عند الرجال البالغين الذين يعيشون نمط حياة معتدل النشاط، يحتاجون إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا. وبالنسبة إلى الرجال الأكثر نشاطًا، قد تزيد الحاجة إلى حوالي 2700-3000 سعرة حرارية في اليوم. كيفية حساب السعرات الحرارية يمكن استخدام معادلة حسابية مثل معادلة Harris-Benedict أو Mifflin-St Jeor ، لتقدير معدل الأيض الأساسي BMR، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الأساسية، مثل التنفس والدورة الدموية. كما يمكن ضرب معدّل الحرق الطبيعيBMR ، بعامل النشاط البدني لتقدير السعرات الحرارية اليومية الكلية. أما عوامل النشاط البدني فتتراوح عادةً من 1.2 للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقرًا إلى 2.5 للرياضيين المحترفين. ولفقدان الوزن، يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية المقدّرة بـ 500-1000 سعرة حرارية لفقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. إذا هناك رغبة في اكتساب الوزن، يجب زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية. ما هي أنواع وخيارات الأكل الصحي خلال ريجيم حساب السعرات الحرارية خلال ريجيم حساب السعرات الحرارية، يجب تناول عدد سعرات حرارية أقل بـ 500 سعرة في اليوم. ويمكن القيام بذلك من خلال طرق عدّة، أولها اختيار مأكولات صحية ذات عدد سعرات حرارية قليلة. للوجبات الخفيفة على سبيل المثال، يمكن اختيار كوب من الفوشار أو مقدار كوب من العنب أو تفاحة مثلاً. كما يُنصح بالامتناع عن مكون واحد ذات سعرات حرارية عالية في اليوم. ويجب تجنّب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، في المقابل يمكن شرب المياه أو المياه الغازية، والقهوة السوداء من دون أية إضافات، أو الشاي من دون سكر. عدم تناول المأكولات المقلية واستبدالها بما هو مشوي أو مسلوق. ومن المفضّل أيضاً القيام بالتمارين أو النشاطات الجسدية بشكل يومي أو أقله ثلاث مرات في الأسبوع، لمساعدة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية يومياً.
الأكل الصحي والتخطيط للوجبات للحفاظ على الوزن المثالي
يُشكل التخطيط للوجبات واعتماد الأكل الصحي، ركيزة أساسية للحفاظ على الوزن المثالي، والابتعاد عن اتخاذ خيارات عشوائية على مستوى كمية الأكل ونوعيتها وأوقات تناولها. يتضمّن التخطيط الناجح للوجبات، في المقام الأول، تحديد الاحتياجات الغذائية والجدول الزمني، لضمان إدارة الوزن بطريقة صحيحة، واتّباع نمط غذائي، أساسه الأكل الصحي. التخطيط للوجبات على امتداد اليوم وفقًا للسجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR) )، فإن غالبية مديري الوزن الناجحين يتناولون وجبة الإفطار يوميًا. مع بعض التخطيط المسبق، من السهل جعل وجبة الإفطار جزءًا من الروتين اليومي. وينصح خبراء التغذية أن تتضمن وجبة الإفطار الحبوب الكاملة والشوفان والحليب الخالي من الدسم والأجبات والفاكهة. أما وجبة الغداء، فمن شأنها أن تحافظ على النشاط طوال فترة ما بعد الظهر، على أن تتضمّن العناصر الغذائية الأساسية والقليل من الدهون. وصولاً إلى وجبة العشاء التي يجب أن تكون خفيفة تتضمّن الحساء اللذيذ والسلطات وكمية صغيرة من الأطعمة البروتينية. اعتماد الأكل الصحي للحفاظ على مصادر الفيتامينات ينصح خبراء التغذية باعتماد التنوّع في اختيار الأكل الصحي، لتشمل الوجبات خضروات من جميع الألوان والمجموعات، أخضر غامق، أحمر، برتقالي، أصفر، أبيض. إلى جانب الفاكهة وخاصة الفاكهة الطبيعية، كما الحبوب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن و / أو مشروبات الصويا المدعمة. كما يجب أن تتضمّن قائمة الأكل الصحي مجموعة متنوّعة من الأطعمة البروتينية بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا. وبطبيعة الحال يُنصح بالتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكر المضاف والصوديوم. طرق سهلة لنظام غذائي متوازن إحرص دائماً على إعداد طبق أكثر خضرة، حيث يتألف 3⁄4 الطبق من الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، والربع المتبقي بمصدر بروتين خالٍ من الدهون. كما يُستحسن أن تبدأ وجبة الطعام مع سلطة خضروات كبيرة أو وعاء من حساء الخضار، للتقليل من إجمالي السعرات الحرارية. عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات، تناولها مثل “قوس قزح”، من خلال أنواع الفواكه والخضروات التي تتمتع بفوائد صحية مهمة. هذا إلى جانب الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات في كل وجبة أو وجبة خفيفة. ستعتمد الكمية التي تتناولها على مستوى السعرات الحرارية في اليوم ومرحلة الانتقال أو الثبات في الوزن التي وصلت إليها. والأهم من ذلك كله، اختيار كميات متوازنة من الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والسمن الخالي من الدهون والمكسرات والبذور والأفوكادو وزبدة المكسرات، وتناول كميات أقل من الدهون الحيوانية لتقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول بشكل كبير وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كيف نقلل من الدهون الحيوانية في الأكل الصحي؟ اعتمد القطع الخالية من الدهون من اللحوم والدواجن والأسماك والحليب بنسبة 1 في المئة دسم أو منزوع الدسم والجبن قليل الدسم. يُفضّل استبدال بعض اللحوم الحمراء في النظام الغذائي بالأسماك والدواجن المنزوعة الجلد والبروتينات النباتية مثل فول الصويا والبقوليات. واستهدف وجبتين من الأسماك في الأسبوع. كما من المفضّل استخدام الأطعمة النباتية لاستبدال المنتجات الحيوانية كليًا أو جزئيًا في النظام الغذائي، والتوزان في استهلاك البيض والجبن قليل الدسم.