الأكل الصحي والتخطيط للوجبات للحفاظ على الوزن المثالي
يُشكل التخطيط للوجبات واعتماد الأكل الصحي، ركيزة أساسية للحفاظ على الوزن المثالي، والابتعاد عن اتخاذ خيارات عشوائية على مستوى كمية الأكل ونوعيتها وأوقات تناولها. يتضمّن التخطيط الناجح للوجبات، في المقام الأول، تحديد الاحتياجات الغذائية والجدول الزمني، لضمان إدارة الوزن بطريقة صحيحة، واتّباع نمط غذائي، أساسه الأكل الصحي.
التخطيط للوجبات على امتداد اليوم
وفقًا للسجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR) )، فإن غالبية مديري الوزن الناجحين يتناولون وجبة الإفطار يوميًا. مع بعض التخطيط المسبق، من السهل جعل وجبة الإفطار جزءًا من الروتين اليومي. وينصح خبراء التغذية أن تتضمن وجبة الإفطار الحبوب الكاملة والشوفان والحليب الخالي من الدسم والأجبات والفاكهة. أما وجبة الغداء، فمن شأنها أن تحافظ على النشاط طوال فترة ما بعد الظهر، على أن تتضمّن العناصر الغذائية الأساسية والقليل من الدهون. وصولاً إلى وجبة العشاء التي يجب أن تكون خفيفة تتضمّن الحساء اللذيذ والسلطات وكمية صغيرة من الأطعمة البروتينية.
اعتماد الأكل الصحي للحفاظ على مصادر الفيتامينات
ينصح خبراء التغذية باعتماد التنوّع في اختيار الأكل الصحي، لتشمل الوجبات خضروات من جميع الألوان والمجموعات، أخضر غامق، أحمر، برتقالي، أصفر، أبيض. إلى جانب الفاكهة وخاصة الفاكهة الطبيعية، كما الحبوب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن و / أو مشروبات الصويا المدعمة.
كما يجب أن تتضمّن قائمة الأكل الصحي مجموعة متنوّعة من الأطعمة البروتينية بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا. وبطبيعة الحال يُنصح بالتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكر المضاف والصوديوم.
طرق سهلة لنظام غذائي متوازن
إحرص دائماً على إعداد طبق أكثر خضرة، حيث يتألف 3⁄4 الطبق من الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، والربع المتبقي بمصدر بروتين خالٍ من الدهون. كما يُستحسن أن تبدأ وجبة الطعام مع سلطة خضروات كبيرة أو وعاء من حساء الخضار، للتقليل من إجمالي السعرات الحرارية. عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات، تناولها مثل “قوس قزح”، من خلال أنواع الفواكه والخضروات التي تتمتع بفوائد صحية مهمة.
هذا إلى جانب الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات في كل وجبة أو وجبة خفيفة. ستعتمد الكمية التي تتناولها على مستوى السعرات الحرارية في اليوم ومرحلة الانتقال أو الثبات في الوزن التي وصلت إليها. والأهم من ذلك كله، اختيار كميات متوازنة من الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والسمن الخالي من الدهون والمكسرات والبذور والأفوكادو وزبدة المكسرات، وتناول كميات أقل من الدهون الحيوانية لتقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول بشكل كبير وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيف نقلل من الدهون الحيوانية في الأكل الصحي؟
اعتمد القطع الخالية من الدهون من اللحوم والدواجن والأسماك والحليب بنسبة 1 في المئة دسم أو منزوع الدسم والجبن قليل الدسم. يُفضّل استبدال بعض اللحوم الحمراء في النظام الغذائي بالأسماك والدواجن المنزوعة الجلد والبروتينات النباتية مثل فول الصويا والبقوليات. واستهدف وجبتين من الأسماك في الأسبوع. كما من المفضّل استخدام الأطعمة النباتية لاستبدال المنتجات الحيوانية كليًا أو جزئيًا في النظام الغذائي، والتوزان في استهلاك البيض والجبن قليل الدسم.
