كيف يمكن الحصول على أفضل تغذية مع النظام النباتي؟
يعتمد النظام النباتي، على أكل الأطعمة النباتية فقط. وينقسم النباتيون إلى قسمين رئيسيين: قسم لا يأكلون أي شيء من الحيوانات أو الألبان ومشتقاتها بل يعتمدون على النباتات فقط، بينما يتناول القسم الثاني الأسماك ومنتجات حيوانية كالحليب والبيض وغيرهما. وعلى الرغم من اعتراف المراجع الطبية بأن للحمية النباتية ميزات وفوائد صحية، إلا أنه يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذه الحمية، تخطيط نظامهم الغذائي بشكل يراعي تزويدهم بحاجتهم من الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى. التنويع في تناول الأغذية النباتية يجب الحرص على التنويع في تناول الأغذية النباتية، للحصول على المغذيات التي يحتاجها الجسم، وهي الكالسيوم، وفيتامين “د”، وفيتامين “ب12″، والحديد، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتسود الكثير من المفاهيم الخاطئة لدى الناس عندما يسمعون عن النظام النباتي، وعلى رأس هذه الاعتقادات أنهم قد لا يحصلون على ما يكفي من البروتين لأنهم معتادون على تناول اللحوم، سواء كان ذلك من البروتين الحيواني أو منتجات الألبان أو البيض، إلا أنه يمكن للأشخاص الحصول على الكثير من البروتين من الأطعمة النباتية مثل البقوليات، والعدس، والتوفو، والمكسرات، والبذور. ولتحقيق الاستفادة المثلى من النظام الغذائي النباتي ينبغي أن يتضمن البروتينات كالعدس وجبن التوفو والأحماض الدهنية “أوميغا 3” الموجودة في الجوز وفول الصويا وبذور الكتان وكذلك زيت بذر الكتان، وفيتامين “بي 12” المتوفر في مخلل الملفوف ومنتجات الصويا المخمرة وفطر الشيتاكي. العدس جزءًا مهمًا من النظام الغذائي النباتي الكامل يوفر العدس كمية كافية من البروتين ويسهل إضافته إلى أي طبق. ويمكنك إضافة العدس إلى أي شوربة منزلية أو فلفل حار كعامل قوام أو كبديل للحوم في كرات اللحم النباتية أو التاكو. ويعد العدس جزءًا مهمًا من النظام الغذائي النباتي الكامل لأنه غني بالألياف ويحتوي على مصادر رائعة للبوتاسيوم والبروتين. حيث أظهر العدس قدرته على خفض مستوى الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة للمصابين بمرض السكري من النوع الثاني. كما أنه مصدر رائع للبريبايوتكس للمساعدة في تنويع الأمعاء وحمايتها من أمراض الجهاز الهضمي. أهمية الفواكه والخضروات يعتبر إدخال مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، على النظام النباتي أمر مهم، بنفس قدر تلبية كمية الخمس حصص الموصى بها يوميًا من الفواكه والخضروات. وتشير ألوان الفواكه والخضروات المختلفة إلى المغذيات النباتية التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة. ومن خلال شراء المنتجات الموسمية يمكن أن يجعلنا نجرب أطعمة جديدة قد لا نتناولها عادةً طوال العام. ما هي المنافع الصحية للفطر يُصنف الفطر، على أنه نوع من الفطريات وليس من الخضروات أو الفواكه. ولقد جرت دراسة هذه الفطريات جيدًا في التغذية الطبية، وأظهرت فوائده في تعزيز المناعة ودعم صحة الدماغ إلى جانب تأثيرات مضادة للأكسدة. ويحظى الفطر بطعم رائع ويمكن أن يضيف نكهة إضافية إلى أي طبق، خاصةً عند طهيه. لذا يُنصح باعتماده في النظام النباتي.
الغذاء المناسب لصيف مليء بالنشاط
إن الإهتمام بنوعية الغذاء في فصل الصيف ضروري جداً لأن الجو الحار يفقد الجسم الكثير من السوائل والأملا، ما يؤدّي بالتالي إلى فقدان كمية الدم الجارية في الأوعية الدموية، ويتضاعف هذا النقصان في كمية الدم باتساع وتمدّد الشرايين في الجلد وما تحته بسبب درجات الحرارة المرتفعة، فتحدث كل مضاعفات هبوط ضغط الدم وفقدان السوائل والأملاح. لذا من الضروري تعويض هذا النقص من خلال اختيار نوعية الأغذية المناسبة لهذا الفصل والتي من شأنها أن تُعيد لنا الحيوية والنشاط، للاستمتاع قدر الإمكان بشمس الصيف. بالتأكيد يجب أن تكون المياه الرفيقة الدائمة خلال هذا الفصل الحار، غير أنها لا تكفي وحدها لتخطّي الانحطاط الذي تسبّبه الحرارة المرتفعة، لذا من الضروري شرب السوائل على جميع نواعها، وتحديداً التي تحتوي على أملاح مثل العصائر. سلوكيات خاطئة في الصيف من السلوكيات الخاطئة التي يمارسها كثير من الناس، الإفراط في تناول المشروبات الغازية عندما يكون الجو حاراً، ظناً منهم أن ذلك يطفئ الظمأ. والحقيقة غير ذلك، لأن المشروبات الغازية ترفع مستوى الضغط الأسموزي داخل الخلايا، وترفع من مستوى سكر الدم ما يزيد من الإحساس بالعطش، وهو ما يشعر به الكثيرون، فيطلبون الماء بعد تناول هذه المشروبات. ففي فصل الصيف ومع الارتفاع الشديد في درجة الحرارة، يحتاج الجسم الى بعض المرطّبات الطبيعية وبعض المواد التي تساعده على تخفيض درجة الحرارة الداخلية، وذلك بحدوث نوع من التبريد الطبيعي الذي يفيد الجسم ولا يضرّه. لكن مع وجود الأنواع الكثيرة من المرطّبات الصناعية المثلّجة نميل الى اختيار مرطبات اصطناعية قد تُعطينا التبريد المؤقّت ولمدة زمنية تتوافق مع مدة تناولها فقط ،وبعد ذلك لا يستفيد منها الجسم، بل على العكس من الممكن ان تتحوّل المواد غير المرغوب فيها الى مواد ضارة بالصحة، وانطلاقاً من ذلك يوصي خبراء التغذية بتناول كل ما هو طبيعي سواء من الفواكه أو المشروبات التي تعمل على تبريد الجسم في الوقت الذي تحتوي فيه على نسبة عالية من الماء. أطعمة مفيدة لمقاومة الحرارة مع ارتفاع درجات الحرارة يشعر الكثير منا بعدم الرغبة في الأكل ، لذلك ينصح خبراء التغذية باختيار الأطعمة الغنية بالماء والفيتامينات والأملاح ،مثل الخضروات الطازجة والفواكه والسلطات، والتقليل من الأطعمة الدسمة التي ترفع درجة الحرارة وتزيد من إفراز العرق. فالفواكه والخضروات النيئة تحتوي على نسبة عالية من المياه التي تعمل على ترطيب الجسم في الجو الحار. وإلى جانب الخضار والفواكه ينصح خبراء التغذية بتناول الفلفل الحار والتوابل في فصل الصيف، وذلك لأنها تزيد من إفراز العرق وهذا ما يؤدّي إلى تننشيط الدورة الدموية ،فتبدأ الآلية الطبيعية لتبريد الجسم. كما أن الحساء البارد هو الخيار الأفضل في فصل الصيف لأنه سهل الهضم ويلطّف من حرارة الجسم. وعلى عكس ما يعتقد الكثيرون فإن شاي الأقحوان يخفّض من درجة حرارة الجسم ويستخدم لعلاج ضربة الشمس الخفيفة، كما يعتبر الشاي الأخضر الخفيف بالنعناع من أهم المشروبات أثناء الحر لأنه يقي من العطش. أما الزبادي المجمّد فيعتبر البديل الصحي المثالي للآيس كريم، فهو منعش ويقوم بتبريد الجسم تماماً مثل الآيس كريم ولكن عملية هضمه أسهل، ويحتوي على نسبة سكر أقل. وبالنسبة الى الفواكه يعتبر الرمان من الفواكه التي تساعد على التغلّب على العطش، فبذوره تحتوي على فيتامينات أ-ب-ج، ومواد سكرية وبروتينات ومواد دهنية وأحماض عضوية، أهمها الستريك، ما يجعله يستخدم في علاج قرحة المعدة. ومن الفواكه أيضاً التي تخفّف العطش في فصل الصيف، المانغا والكيوي والعنب والدراق والموز وجوز الهند.