80 دقيقة فقط: كيف يقودك نقص النوم إلى زيادة الوزن؟
مصدر الصورة: Pinterest لم يعد نقص النوم مجرد شعور بالإرهاق في صباح اليوم التالي، بل أصبح أحد أخطر العوامل الخفية التي تهدد الصحة العامة في العصر الحديث. ففي الوقت الذي يحرص فيه كثيرون على اتباع أنظمة غذائية صحية وممارسة الرياضة، يغفلون عن عامل أساسي قد يقوض كل تلك الجهود: عدد ساعات النوم. وتكشف دراسة حديثة نُشرت في دورية Annals of Internal Medicine أن تقليص النوم بنحو 80 دقيقة فقط كل ليلة قد يكون كافياً لإحداث تغيرات ملحوظة في الشهية، وآلية حرق الطاقة، واستجابة الجسم للإنسولين، ما يمهد الطريق لزيادة الوزن والإصابة بأمراض مزمنة. فكيف يؤثر هذا النقص البسيط في النوم على الجسم، ولماذا يصفه الخبراء بأنه أحد أخطر أسباب السمنة الصامتة؟ تصميم واقعي: ما الذي يميز هذه الدراسة؟ لطالما ربطت الأبحاث السابقة بين قلة النوم وزيادة استهلاك الطعام بمعدل يصل إلى 300 سعرة حرارية إضافية يومياً. إلا أن تلك الدراسات اعتمدت على تجارب قاسية ومختبرية، حيث تم حرمان المشاركين من النوم ليقتصر على 4 ساعات فقط، وهو نمط يصعب على الإنسان العادي تحمله لفترات طويلة. المفارقة في دراسة جامعة كولومبيا الحديثة تكمن في واقعيتها. فقد استهدفت 95 شخصاً بالغاً أصحاء، طُلب منهم ببساطة تأخير موعد نومهم المعتاد بمقدار 90 دقيقة، مع الاستيقاظ في موعدهم المعتاد، وذلك لمدة ستة أسابيع، وهو نمط حياة يشبه إلى حد بعيد ما يعيشه الملايين يومياً. المفاجأة الأولى: اضطراب الهرمونات وتراكم الدهون أظهرت القياسات الدورية الدقيقة أن المشاركين اكتسبوا في المتوسط نحو نصف كيلوغرام خلال فترة الدراسة القصيرة. وتفسر الدراسة هذا التغير بأنه مؤشر خطير على المدى الطويل. وقد كشفت تحاليل الدم عن ارتفاع ملحوظ في مستويات هرمون اللبتين لدى المشاركين، وهو الهرمون المرتبط بمخزون الدهون والمسؤول عن تنظيم الشهية وإرسال إشارات الشبع للدماغ، ما يفسر صعوبة تحقيق أهداف فقدان الوزن عند السهر. مفارقة الوقت الإضافي: سهر أطول يعني نشاطاً أقل! منطقياً، قد يظن البعض أن البقاء مستيقظاً لساعات أطول يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية نتيجة الحركة. لكن الدراسة أثبتت العكس تماماً، فالإرهاق دفع المشاركين نحو التراخي. سجلت أجهزة التتبع أن المشاركين أمضوا 17 دقيقة إضافية يومياً في حالة من التعب مقارنة بأيام النوم الكافي. وكان هذا التأثير أكثر فداحة لدى فئتين: الرجال، والنساء بعد انقطاع الطمث، حيث لوحظ ارتفاع ملحوظ في معدلات الخمول البدني، ليصل وقت الجلوس لديهم إلى 30 دقيقة إضافية يومياً. ما وراء الوزن: أخطار صحية صامتة تتربص بالقلب تؤكد الدراسة أن التركيز على التغذية والرياضة فقط هو نظرة قاصرة. لم يتوقف الضرر عند تراكم الكيلوغرامات، بل امتد لتهديدات خطيرة تؤثر على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. فقد أظهرت تحليلات سابقة للفريق ذاته أن تقليص النوم بـ 80 دقيقة رفع من درجة مقاومة الإنسولين وهي المسبب الرئيسي لمرض السكري من النوع الثاني. الحلول: هل يمكن عكس هذه التأثيرات؟ لحسن الحظ، الأضرار ليست حتمية إذا تم تدارك الأمر. فحسب دراسة أجريت عام 2022 أثبتت أن الأشخاص الذين زادوا من مدة نومهم قللوا تلقائياً من استهلاكهم اليومي للطعام بنحو 270 سعرة حرارية دون التزام بحمية غذائية صارمة. يخلص الباحثون والأطباء إلى حقيقة علمية لا تقبل الجدل: إن الالتزام بجدول ساعات النوم الصحية (من 7 إلى 9 ساعات ليلاً) ليس رفاهية، بل يُعد استراتيجية وقائية بسيطة ومجانية، لا تقل أهمية عن الصالات الرياضية، لحماية الجسم من وباء السمنة وأمراض العصر الصامتة.
إدارة الوجبات بين الإفطار والسحور: سرّ الصيام الصحي
يشكّل الصيام خلال شهر رمضان صدمة تحاول أجسامنا التأقلم معها، فتكون ردّة الفعل الأولى بإدخال الجسم نفسه في حال طوارئ، والتصرّف كأنه في حالة مجاعة فيزيد من تخزين السعرات الحرارية ويزيد من طلب الأكل كلّ ما كان ذلك متاحاً، ما يؤدّي الى زيادة الوزن فضلاً عن مشاكل في في الجهاز الهضمي. إلا أن الإدارة الواعية للوجبات، قادرة على السيطرة على هذا الشعور والتغلّب عليه من خلال عادات بسيطة لكنها قادرة على إحداث كل الفرق، إذ تمكنكم من الاستمتاع بإفطار شهي دون مشاكل هضمية وتساعدكم على اجتياز الشهر دون أية مشاكل صحية، وبوزن مقبول. لسد كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال نهار الصيام الطويل، يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن ، كما يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء. لكن هذا لا يعني أنه يجب تناول كل ما نحتاجه مرة واحدة لأن الجسم لن يتمكن من الاستفادة من الطاقة المتناولة دفعة واحدة، ما قد يؤدّي إلى زيادة الوزن. لذا هذه بعض النصائح لتوزيع الوجبات بين الإفطار والسحور. السحور أساس الصيام الصحي مثل وجبة الإفطار تعتبر وجبة السحور من الوجبات التي يجب عدم التفريط بها، فهي أساس لطمأنة الجسم أولاً بأنه ليس في حالة مجاعة، كما أنها تعتبر الوقود المسؤول عن تشغيل الجسم خلال فترة الصيام. ومن أكثر الأخطاء شيوعًا، تناول الوجبات الخفيفة بعد الإفطار من أجل قمع الشهية ثم الذهاب إلى النوم وتخطي السحور والبقاء من دون أكل حتى الإفطار التالي. يجب أن نأكل دائمًا أثناء السحور، ويفضّل أن يكون ذلك قبل الصيام مباشرة. تناول الطعام قبل النوم أو تجنّب تناول الطعام أثناء السحور، قد يسبّب مشاكل خطيرة في انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف في اليوم التالي. نتيجة لذلك ، قد نشعر بالدوار والتشتت أثناء النهار. إذن ، ما الذي يجب أن نأكله أثناء السحور لنشعر بنشاط أكبر طوال اليوم؟ يُعتبر الإفطار الخفيف والصحي والشبع، خيارًا رائعًا. وعند السحور ، يمكن تناول منتجات الألبان والخضروات الطازجة مثل الجبن والبيض والطماطم والخيار. يلبّي هذا المزيج، احتياجات الجسم اليومية من الطاقة والفيتامينات والبروتين. كذلك يجب التنبّه دائماً لتناول الفاكهة أثناء السحور بالإضافة الى تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة أو البرغل الغني بالكربوهيدرات والألياف المفيدة للجهاز الهضمي. والفواكه المجففة مثل التمر والجوز واللوز، هي أيضًا مكملات غذائية رائعة يمكن أن تشكل بديلاً للفاكهة، ويمكن أن تجعلنا تشعر بالشبع لساعات طويلة طوال اليوم. تقسيم وجبة الإفطار يُعد الإفطار المؤلّف من أطعمة سهلة الهضم خيارًا جيدًا وصحيًا. يميل الناس خلال شهر رمضان إلى تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة بعد ساعات عدة من الصيام. وهذا أمر يصعّب عملية الهضم وبالتالي يسبّب حالة من الإزعاج يصعب التخلص منها. لذا من المفيد الحرص على بدء وجبة الإفطار بتمرة أو اثنتين ثم أخذ استراحة 10 دقائق قبل البدء بالحساء أو السلطة، ثم الماء ، أو العيران ، أو عصير الفاكهة الطازج ، حتى نتمكّن من ترطيب الجسم بعد يوم طويل من الجفاف. ومن المفيد هنا من أخذ استراحة 10 دقائق كذلك قبل تناول الطبق الرئيسي. وهذا سيمنع تناول الطعام المفرط من خلال إعطاء الشعور بالامتلاء ، والذي بدوره سيساعد الجهازالهضمي. بالنسبة إلى الطبق الرئيسي ، تعتبر أطباق اللحوم أو الدجاج أو الخضار المشوية أو المسلوقة أو المطهوة على البخار، خيارات جيدة. وجبة ما قبل النوم يحتاج الجسم الى ثلاث وجبات يومياً ، لذا فمن الجيد الحرص على تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور تساهم في إمداد الجسم بحاجاته الأساسية بطريقة مدروسة ومتوازية لا تسبّب مشاكل هضمية أو مشاكل في زيادة الوزن. أما مكونات هذه الوجبة فهي ليست مختلفة عن وجبة السحور. الحفاظ الدائم على الترطيب يحتاج البالغون إلى شرب 3 إلى 4 لترات من الماء يوميًا. على الرغم من أننا نحصل على 40 في المئة من هذه الكمية من الأطعمة وعصير الفاكهة والمياه المعدنية والشاي والمشروبات الأخرى ، فلا يزال يتعيّن علينا شرب 1.5 و 2.5 لتر من الماء يوميًا. هذا يعني أنه يجب عليك شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء كل ساعة من الإفطار إلى السحور. رياضة معتدلة عن طريق مضغ الطعام جيدًا والمشي لمدة ساعة أو ساعتين بعد الإفطار ، يمكن مساعدة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية على القيام بمهامها بأفضل حال. ولكن يجب التنبّه خلال شهر رمضان، الى تجنّب الأنشطة اليومية التي يمكن أن تجفّف الجسم، خاصةً في أيام الصيف الحارة. إذا كنت تعمل في ظروف الطقس الحار أو كنت رياضيًا محترفًا يرغب في الصيام ، فاستخدم المكملات الغذائية للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي يدعم أنشطتك اليومية. إذا كنتم تمارسون الرياضة بانتظام ، يجب أن تستمروا في تلبية احتياجاتكم اليومية من الطاقة والبروتين والماء خلال أوقات عدم الصيام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تقليل مدة التمرين بنسبة 30 في المئة خلال شهر رمضان. بعض النصائح التقليل من استهلاك الحلويّات، وتجنّب تناول الأطعمة المُصنّعة بشكلٍ كبير، والتي تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من الكربوهيدرات المكررة، بالإضافة إلى كونها فقيرةً بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم. تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ كالشاي والقهوة والكولا، وذلك لأنها تُعتبر مُدرّة للبول، وبالتالي فإنّها قد تؤدّي إلى الجفاف. تجنّب تناول الأطعمة المقليّة على وجبة الإفطار؛ واستهلاك الأطعمة المشوية عوضاً عنها والتي يمكن تحضيرها بالفرن، أو استخدام طريقة القلي الجاف. يفضّل تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الفجر، وينصح بعدم العودة إلى النوم مباشرة بعد تناول السحور. تجنّب المخللات وتقليل كميات الملح المضاف للطعام لتجنب الشعور بالعطش خلال نهار رمضان. عدم تناول وجبات دسمة أو مقالي على السحور، لأنها قد تسبّب عسر الهضم والحرقة والانتفاخ. يُنصح بتناول الفواكه مثل البطيخ والموز والتمر على السحور للتغلب على العطش خلال النهار، وأيضا لتجنّب مشاكل الإمساك.
ما هي فعالية حساب السعرات الحرارية في خطة النظام الغذائي الصحي؟
يُعتبر ريجيم حساب السعرات الحرارية، استراتيجية فعالة في خطة النظام الغذائي الصحي، للتحكم في الوزن. وتعتمد هذه الطريقة على تناول سعرات حرارية أقل ممّا يحرقه الجسم واختيار الأطعمة بحكمة لتحقيق التوازن المطلوب بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستخدمة. يجب إتّباع نهج متوازن ومستدام لفقدان الوزن، إذ إن محاولة خلق عجز كبير في السعرات الحرارية في فترة قصيرة جدًا، قد يكون له تأثيرات سلبية على الصحة، بما في ذلك فقدان الكتلة العضلية، انخفاض في معدل الأيض، ومشاكل صحية أخرى. ريجيم حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي تتميّز طريقة حساب السعرات الحرارية، بأنها توفر المرونة في اختيار الأطعمة وبالتالي تتيح التنوّع الغذائي، ما يسهّل عملية الالتزام بها على المدى الطويل. كما يساعد ريجيم حساب السعرات الحرارية في انقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي مع مرور الوقت. يعتمد ريجيم حساب السعرات الحرارية، على تتبع عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا والتحكم فيها، مقارنة بالسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، بمعنى أن يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها، ما يؤدّي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت. ويتطلب نجاحه التخطيط الجيد والمتابعة الدقيقة للسعرات الحرارية المتناولة، وكذلك الانتباه إلى جودة الطعام وليس فقط كميته. ما هي حاجة الجسم في اليوم من السعرات حرارية؟ تختلف احتياجات الجسم لكمية السعرات الحرارية في اليوم، باختلاف عوامل عدّة، مثل: العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة. بشكل عام، بالنسبة إلى النساء البالغات اللواتي يعشن نمط حياة معتدل النشاط، يحتجن إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. وبالنسبة إلى النساء الأكثر نشاطًا، قد تزيد الحاجة إلى حوالي 2200-2500 سعرة حرارية يوميًا. أما عند الرجال البالغين الذين يعيشون نمط حياة معتدل النشاط، يحتاجون إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا. وبالنسبة إلى الرجال الأكثر نشاطًا، قد تزيد الحاجة إلى حوالي 2700-3000 سعرة حرارية في اليوم. كيفية حساب السعرات الحرارية يمكن استخدام معادلة حسابية مثل معادلة Harris-Benedict أو Mifflin-St Jeor ، لتقدير معدل الأيض الأساسي BMR، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الأساسية، مثل التنفس والدورة الدموية. كما يمكن ضرب معدّل الحرق الطبيعيBMR ، بعامل النشاط البدني لتقدير السعرات الحرارية اليومية الكلية. أما عوامل النشاط البدني فتتراوح عادةً من 1.2 للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقرًا إلى 2.5 للرياضيين المحترفين. ولفقدان الوزن، يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية المقدّرة بـ 500-1000 سعرة حرارية لفقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. إذا هناك رغبة في اكتساب الوزن، يجب زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية. ما هي أنواع وخيارات الأكل الصحي خلال ريجيم حساب السعرات الحرارية خلال ريجيم حساب السعرات الحرارية، يجب تناول عدد سعرات حرارية أقل بـ 500 سعرة في اليوم. ويمكن القيام بذلك من خلال طرق عدّة، أولها اختيار مأكولات صحية ذات عدد سعرات حرارية قليلة. للوجبات الخفيفة على سبيل المثال، يمكن اختيار كوب من الفوشار أو مقدار كوب من العنب أو تفاحة مثلاً. كما يُنصح بالامتناع عن مكون واحد ذات سعرات حرارية عالية في اليوم. ويجب تجنّب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، في المقابل يمكن شرب المياه أو المياه الغازية، والقهوة السوداء من دون أية إضافات، أو الشاي من دون سكر. عدم تناول المأكولات المقلية واستبدالها بما هو مشوي أو مسلوق. ومن المفضّل أيضاً القيام بالتمارين أو النشاطات الجسدية بشكل يومي أو أقله ثلاث مرات في الأسبوع، لمساعدة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية يومياً.