كيف يمكن تجنّب مشكلة إسهال المسافرين ومعالجتها؟
يصاب الأشخاص عادةً خلال سفرهم إلى بيئات جديدة، بما يُعرف بإسهال المسافرين، وهو اضطراب صحي شائع ومزعج يصيب الجهاز الهضمي، ويحدث بسبب تناول طعام أو ماء ملوث. وعلى الرغم من عدم خطورة هذا النوع من الاضطراب الصحي، إلاّ أنه قد يكون مزعجًا للغاية. فكيف يمكن تجنّب الإصابة بإسهال المسافرين والحفاظ على صحتنا خلال السفر والتنقل؟ أعراض إسهال المسافرين ترتبط الإصابة بإسهال المسافرين، عادةً بالتعرض للبكتيريا أو الفيروسات أو في بعض الأحيان للطفيليات عند زيارة بلد جديد وتناول طعام أو ماء ملوث. وتكون البكتيريا مثل الإشريكية القولونية (E. coli) في الماء هي السبب المعتاد لإسهال المسافر. ولكن يُمكن لفيروسات مثل نوروفيروس norovirus (خصوصًا على متن السفن السياحية) وبكتيريا وفيروسات وطفيليات أخرى أن تُسبب إسهال المُسافر أيضًا. وقد يشعر الأشخاص بالأعراض فجأة. وتختلف هذه الأعراض التي تكون عبر البراز المائي الرخو الذي يصل إلى ثلاث مرات يوميًا، وتقلصات مؤلمة في البطن، وأحيانًا حمى خفيفة وغثيان. الوقاية السبيل الأمثل لتجنّب الإصابة بإسهال المسافرين يجب على المسافرين، اعتماد أعلى درجات الوقاية لاسيما عندما يتعلق الأمر بخيارات الطعام. ويُنصح بتناول طعام مطبوخ جيدًا وشرب ماء معقم، والتأكد من غسل اليدين بشكل كافٍ. كما يُنصح بتجنّب الحليب ومنتجات الألبان غير المبسترة، بما في ذلك الآيس كريم واللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً والسمك والمحار. تناول فقط الفواكه والخضروات التي يمكن تقشيرها، مثل الموز والبرتقال والأفوكادو. كما يجب التنبّه من السباحة في الماء الذي قد يكون ملوث، وتنظيف أي علبة أو قارورة قبل الشرب أو السكب. علاج إسهال المسافرين تشمل العلاجات الأدوية التي تقلل حركة الأمعاء والمضادات الحيوية وفقاً لتوصية الطبيب، وأيضًا تناول كمية كافية من السوائل لمنع الإصابة بالجفاف. في بعض الحالات، يكون تناول مادة بزموت تابع ساليسيلات، إما في شكل أقراص وردية أو سائل وردي، للوقاية وعلاج إسهال المسافرين. ويُعتبر الجفاف من المضاعفات الأكثر شيوعًا لإسهال المسافرين، لذلك من المهم محاولة الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل جيد. وتعد محاليل تعويض السوائل عن طريق الفم أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. تحتوي هذه المحاليل على الماء والأملاح بنسب محدّدة لتعويض كل من السوائل والكهارل. كما تحتوي على الغلوكوز لتعزيز امتصاصها في السبيل المعوي.
المتطلبات الغذائية للرجل والمرأة
تختلف المتطلبات الغذائية بين الرجل والمرأة ويعود ذلك بشكل أساسي الى اختلاف حجم جسم الرجل عن حجم جسم المرأة، إذ إن النساء أصغر حجماً وأقصر طولاً، كما أن الرجال يتمتعون بقدرة أعلى على حرق الدهون. أما من حيث البنية الجسدية فتتجمّع الدهون فـي عضلات النساء ما يجعل معدل حرق الدهون لديهنّ أقل بمقدار 5 فـي المئة مقارنة برجال من الطول والوزن نفسهما، وهنا يجب الأخذ بعين الاعتبار أن النساء أكثر عرضة للتأثر بالمشاكل الهورمونية واضطرابات الغدد الصماء. وانطلاقاً من الحقائق السابق ذكرها وجب الحرص على أن يحتوي النظام الغذائي للرجال على عناصر غذائية كالبوتاسيوم والزنك والمغنيزيوم والسيليسيوم وزيوت الأوميغا والدهون غير المشبعة التي يجب تواجدها فـي كل وجبة، ما يفـيد فـي الوقاية من أمراض عديدة ومنها سرطان البروستات والرئة كما يساعد على بناء العضلات. الكالسيوم يعتبر الكالسيوم من المكونات الضرورية للغذاء الصحي للمرأة، فهو يخفّض مخاطر الإصابة بهشاشة العظام كما يلعب دوراً هاماً فـي تنظيم ضغط الدم للمرأة. أما بالنسبة للرجال فصحيح أن الكالسيوم هام فـي خفض مخاطر هشاشة العظام أيضاً، إلاّ أن تناوله بكميات كبيرة قد يزيد من مخاطر الاصابة بسرطان البروستات حسب ما تظهر الأبحاث الطبية. الحديد تحتاج النساء الى الحديد أكثر من الرجال، وعلامات نقص الحديد تشمل التعب وعدم القدرة على التركيز وصعوبة فـي التنفس. أما الرجال فـيحتاجون الى الحديد بالطبع ولكن بكميات أقل بكثير، وقد أظهرت بعض الدراسات أن نسب الحديد المرتفعة عند الرجال مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأزمات قلبية. البروتين يؤمن البروتين الطاقة للنساء، إلا أن تناولهنّ المفرط للبروتين يسرّع فقدان الكالسيوم فـي البول. غير أن الرجال أكثر حاجة للبروتين من النساء ولكن بما أن البروتين يسرّع فقدان الكالسيوم فـي البول، وجب على الرجال الذين لديهم مشاكل فـي الكلى مراقبة البروتين عندهم. الألياف تمنع الألياف إصابة النساء بالأمساك وأمراض البواسير، كما أنها تساعدهنّ على التقليل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل سرطان الثدي والقولون، إضافة الى أن الألياف تساعد على تخفـيض مستوى الكوليسترول ما يقلّل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. من جهة أخرى توفّر الألياف حماية كبيرة للرجل ضد أمراض القلب، كما تمنحه الطاقة، والرجال بصفة عامة بحاجة الى السعرات الحرارية لذلك هم بحاجة الى المزيد من الألياف. لكل من جسم الرجل والمرأة خصوصياته واحتياجاته الغذائية تختلف احتياجات المرأة خلال فترة حياتها نظراً لما تعانيه من تقلّبات هورمونية ونفسية، ولاسيما فـي ما يتعلّق بعناصر غذائية معيّنة مثل الحديد واليود والكالسيوم وحمض الفوليك وڤينامين أ وڤيتامين سي والدهون الصحية. كما تمرّ المرأة فـي حياتها بمراحل تختلف عن المراحل التي يمرّ بها الرجل، كذلك الحال مع طبيعة جسمها. فجسم المرأة يحتوي على نسبة أعلى من الدهون بينما يحتوي جسم الرجل على كتلة عضلية أكبر مقارنة بالنساء، إذ إن نسبة الدهون لدى البالغين أعلى بحوالي 10 الى 20 فـي المئة منها عند البالغات. ويحتاج الرجال الى كمية معتدلة من البروتين من أجل مواكبة احتياجات أجسامهم من زيادة الكتلة العضلية والحفاظ على اللياقة البدنية والصحية. كما يحتاج جسم الرجل الى المزيد من الألياف الغذائية مقارنة بالمرأة، إضافة الى المزيد من ڤيتامين أ و ب وب2 و ج والزنك، ويحتاج الى نسبة أقل من الحديد. هذا من حيث الاحتياجات، أما من حيث البنية فـيجب الأخذ بعين الاعتبار أن جسم المرأة يراكم الدهون فـي منطقة الفخذين أو الأرداف قبل سن الأمل، بينما تتركّز الدهون فـي منطقة البطن لدى الرجال، وهو مرتبط بزيادة مخاطر التعرّض لأمراض القلب. كذلك تعاني النساء من زيادة رغبتهنّ فـي تناول الأطعمة نتيجة التقلّبات الهورمونية المستمرة على مدار الشهر، بينما تقلّ نسبة الرغبة الى النصف لدى الرجال نظراً الى أن مستويات هورمونات الذكورة تبقى ثابتة نسبياً وغير متقلّبة فـي جميع الأوقات. كما تترجم غالبية النساء قدرتهن على تحمّل مواقف فـي حياتهن من خلال اللجوء الى الطعام، إذ تتعامل النساء مع الإكتئاب والشعور بالوحدة والغيرة والتعب والقلق والإجهاد من خلال الغذاء. بينما لا يلجأ غالبية الرجال الى استخدام الغذاء للتعامل مع مشاعرهم.
أطعمة وسوائل للمحافظة على الصحة في فصل الصيف
الإهتمام بنوعية الغذاء في فصل الصيف ضروري… لأن الجو الحار يفقد الجسم الكثير من السوائل والأملاح ما يستوجب تعويضه عن طريق الغذاء الجيد. الماء وحده لا يكفي من الضروري استخدام السوائل بجميع أنواعها، وبالذات التي تحتوي على أملاح مثل العصائر وليس الماء وحده، لأن التعويض بالماء فقط يؤدّي الى نقص الأملاح في الجسم، وبالتالي يشعر الشخص بمزيد من الهزال والضعف لأن السوائل المفقودة من الجسم عند التعرّق تحتوي على كمية كبيرة من الأملاح. سلوكيات غذائية خاطئة في الصيف من السلوكيات الخاطئة التي يمارسها كثير من الناس خلال فصل الصيف، الإفراط في تناول المشروبات الغازية عندما يكون الجو حارًا، ظناً منهم ان ذلك يروي العطش. والحقيقة غير ذلك، لأن المشروبات الغازية ترفع مستوى الضغط الأسموزي داخل الخلايا، وترفع من مستوى سكر الدم، ما يزيد من الإحساس بالعطش، وهو ما يشعر به الكثيرون، فيطلبون الماء بعد تناول هذه المشروبات. وفي فصل الصيف ومع الارتفاع الشديد في الحرارة، يحتاج الجسم الى بعض المرطبات الطبيعية وبعض المواد التي تساعد على تخفيض درجة الحرارة الداخلية، وذلك بحدوث نوع من التبريد الطبيعي الذي يفيد الجسم ولا يضرّه. ومع وجود الأنواع الكثيرة من المرطّبات الصناعية المثلجة نلاحظ انها تساعد على إحداث نوع من التبريد المؤقت ولمدة زمنية تتوافق مع مدة تناولها، وبعد ذلك لا يستفيد منها الجسم، بل على العكس من الممكن ان تتحوّل المواد غير المرغوب فيها الى مواد ضارة بالصحة. انطلاقاً من ذلك، يؤكّد خبراء التغذية أن هناك عدداً من الأغذية الطبيعية، سواء من الفواكه ام المشروبات، تعمل على افادة الجسم في الوقت الذي تحتوي فيه على نسبة عالية من الماء، وهذا يتوفّر في بعض المأكولات. أطعمة مفيدة لمقاومة الحرارة في الصيف في فصل الصيف يشعر الكثير منا بعدم الرغبة في الأكل نظراً لارتفاع الحرارة، لذلك ينصح خبراء التغذية بضرورة ان يحتوي الطعام في الصيف على اغذية مرطّبة مثل الخضروات الطازجة والفواكه والسلطات، والتقليل من الأطعمة الدسمة التي ترفع درجة الحرارة وتزيد من افراز العرق. مأكولات وسوائل ترطّب الجسم في الجو الحار – الفواكه والخضروات النيئة، تحتوي على نسبة عالية من المياه التي تعمل على ترطيب الجسم في الجو الحار، مثل الخس، الجرجير، الكرفس، الخيار، البطيخ والبرتقال والعنب. -الفلفل الحار والتوابل مفيدة في فصل الصيف، ذلك لأن عند تناولها فان افراز العرق يزداد، ما ينشّط الدورة الدموية فتبدأ الآلية الطبيعية لتبريد الجسم. -الزبادي المجمّد هو البديل الصحي للآيس كريم… فهو منعش ويقوم بتبريد الجسم تماماً مثل الآيس كريم ولكن اسهل في الهضم ويحتوي على نسبة سكر أقل. -الحساء البارد هو الخيار الأفضل في فصل الصيف، لانه سهل الهضم ويلطّف من حرارة الجسم. -شاي الاقحوان مشروب منعش يخفض من درجة حرارة الجسم ويستخدم لعلاج ضربة الشمس الخفيفة. -الشاي الأخضر الخفيف بالنعناع ،ما زال حتى الآن يعتبر من أهم مشروب خلال الحر، لأنه يقي من العطش. -الرمان من الفواكه التي تساعد على التغلب على العطش، فبذوره تحتوي على فيتامين أ-ب-ج ومواد سكرية وبروتينات ومواد دهنية واحماض عضوية اهمها الستريك ما يجعله يستخدم في علاج قرحة المعدة. ومن الفواكه ايضاً التي تخفف العطش في فصل الصيف المانغا والكيوي الدراق والموز وجوز الهند.
صحتك في نوعية غذائك
يعتبر الغذاء المتوازن من العناصر الأساسية التي تشكل حماية متكاملة لصحة الانسان على إمتداد حياته، إذ أثبتت الدراسات الطبية إرتباط غذاء الانسان بصحته وعافـيته، وينصح الأطباء دائماً بضرورة تناول أنواع محدّدة من الأكل الصحي والذي يحتوي على مجموعة من العناصر الضرورية للحفاظ على الصحة ومواجهة الأمراض. السمك لإنقاص الوزن يعتبر السمك على أنواعه مثالياً للأشخاص الذين يبحثون عن الرشاقة، إذ يقلّل الشهيّة ويساعد على خفض الوزن من خلال خفض هرمون” ليبتي “الذي تفرزه الخلايا الدهنية فـي الجسم، وهو المسؤول عن إحساس الشخص بالشعور بالامتلاء والشبع. ويؤكد الباحثون على أن السمك يقلّل من هذا الهورمون الذي تؤدّي زيادته فـي الدم الى البدانة، وبالتالي إلى خطر الإصابة بمرض القلب. الفاكهة للوقاية من سرطان الفم يُعتبر الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الفاكهة الحمضية مثل البرتقال والغريب فروت أقل عرضة للإصابة بسرطان الفم، وفقاً لأكثر من دراسة طبية، ويوصي الباحثون بضرورة الإكثار من إستهلاك الفاكهة والخضروات الطازجة. الشاي مفـيد أثناء مشاهدة التلفزيون كشفت دراسة صينية أن تناول الشاي يخفّف من مفعول تأثير الأشعة التي تصدر من شاشات التلفزيون والكومبيوتر… كما أنه يخفّف من ضغط الدم، وأن حامض التينيك الموجود فيه يقوّي جدران الأوعية الدموية. فـي المقابل تحذّر دراسات، من شرب الشاي الثقيل بإفراط لأنه يؤدّي الى سرعة فـي خفقان القلب. أما الشاي الأخضر فـيحمي من سرطان المبيض وفقاً لدراسات عديدة تشير الى أن النساء اللواتي يشربن الشاي الأخضر يومياً تنخفض لديهن مخاطر الإصابة بسرطان المبيض بنسبة تصل الى ٦٠ فـي المئة. الخل يقضي على تصلّب الشرايين الخل علاج مفـيد لأمراض عديدة خاصة خل التفاح، فهو يقلّل من دهون الدم، وينصح بتناوله بصورة منتظمة فـي مكوّنات الطعام، ما يعطي النتيجة المطلوبة، كما أنه يقلّل من فرصة تصلّب الشرايين لأنه يحوّل الدهون الزائدة الى مركّب وسطي يدخل فـي التمثيل الغذائي، كما أنه مطهّر للأمعاء من الجراثيم ومفيد فـي حالة التهاب الكلى والمثانة. القهوة تقوّي الذاكرة والكاكاو مفيد للقلب إستنتجت دراسات عدّة، أن تناول المسنين لفنجان قهوة فـي الصباح يساعد على تقوية الذاكرة، كما أن وجود عناصر معيّنة فـي مشروب الكاكاو الساخن يتسبّب فـي سريان الدم، إذ تتحكّم هذه العناصر فـي أكسيد “النيتريك” الذي يلعب دوراً حيوياً فـي الحفاظ على مستوى ضغط الدم ، وبالتالي سلامة شرايين القلب، وذلك لقيامه بتهيئة الشرايين لتقبّل سريان الدم .كما أن تأثير الكاكاو الساخن يساوي تأثير الأسبرين فـي تحسين سيلان الدم فـي الأوردة. عصير التفاح يقاوم الكوليسترول يساعد احتساء عصير التفاح على حفظ مستوى السكر ودهون الدم فـي حدودها الطبيعية. ويحتوي التفاح على مضادات الأكسدة وألياف ذائبة تساعد على المحافظة على الشرايين من التراكمات الدهنية. القلب يحبّ الخضار والفاكهة إنّ تناول الخضار والفاكهة النيئة بكثرة ويومياً، يقلّل من احتمال ظهور أمراض القلب لدى الأشخاص الذين يملكون استعداداً وراثياً للاصابة، هذا ما يؤكدّه الإختصاصيون الذين يقولون إن تناول خمس حصص يومياً من الخضار والفاكهة يكفـي لتجاوز آثار أمراض القلب الوراثية. كما أن إتباع نظام غذائي صحي يقلل من آثار الضعف الوراثي للقلب.
نظام الديتوكس: بين الطب التقليدي والطب البديل
تتعرّض أجسامنا للعديد من الملوّثات والسموم سواء عن طريق الملامسة والتنفّس أم عن طريق الطعام والشراب، وهذه حقيقة لا يمكن لأحد إنكارها خاصة في عالمنا المعاصر حيث يحيط بنا دخان المعامل والسيارات وتكاد المواد الكيمائية الحافظة تدخل في غالبية أطعمتنا. ولكن هل هذه الحقيقة تستدعي فعلاً الخضوع من وقت إلى آخر لبرامج غذائية تهدف لمساعدة أجسامنا على التخلّص من سمومها، أم أن هذه البرامج ليست سوى مضيّعة للوقت؟ ريجيم الديتوكس .. ما هي صحة فعاليته في تخليص الجسم من السموم؟ يقول داعمو نظرية ريجيم الديتوكس لتخليص الجسم من السموم وهم من روّاد الطب البديل، إن تراكم هذه السموم في الجسم قد يسبّب السرطانات والأمراض، لذا لا بدّ من إخضاع أجسامنا لأنظمة غذائية تهدف إلى مساعدتها على الوقاية من هذه المخاطر وبالتالي تضفي الإشراق والنضارة على بشرتنا وتساعدنا على تجديد طاقتنا الإيجابية. ولكن من جهة أخرى يخالفهم الباحثون العلميون والأطباء التقليديون الرأي، إذ يقولون إنه من الطبيعي وجود بعض السموم التي قد تدخل الى جسم الإنسان من جرّاء تناول الغذاء أو الماء أوتنشّق الهواء، أو التعرّض لبعض المواد الكيميائية أو الصناعية، وقد تنتشر في أجسامنا مستويات من السموم قد تكون مثيرة للقلق. ولكن بشكل عام لا توجد سموم طبيعية قد تتركّز في جسم الإنسان بما فيه الكفاية لتكون سامة وضارة فعلاً، اذ يقوم الجسم بتنظيف ذاته وحده عن طريق الكبد، الكلى، الرئتين أو حتى الغدد العرقية، إلاّ في حالة التعرّض للسموم الكيميائية أو المياه الملوثة السامة أو حتى الطعام الفاسد، وهنا تكون المشكلة واضحة وتستدعي التدّخل الطبي فوراً. هل هناك أنواع من الغذاء أو الأعشاب قد تساعد في تنظيف الجسم وتخليصه من السموم؟ يقول الأطباء، إن ريجيم الديتوكس، الذي قد يتضمّن الصوم أو تناول نوع عصير معينّاً أو استخدام أعشاب معيّنة، لن يُحدث فرقاً في تنظيف الجسم من السموم، إذ لا يوجد نوع من الغذاء أو الأعشاب قد يساعد في تنظيف الدم وتخليصه من السموم. وعادة لا تتراكم السموم في الكبد وإنما تمرّ من خلاله مراراً وتكراراً حتى تتم تنقية الدم من هذه السموم وتحويلها الى مواد كيميائية قابلة للذوبان في الماء، ويتم التخلّص منها عن طريق العرق أو البول والفضلات. وفي حالات خاصة جداً قد تدعى بالسميّة وهي عند تراكم فائض الفيتامين A أو معدن النحاس أو الحديد في الكبد، وهذه تُعتبر حالات نادرة ومرضية قد تدل على مشكلة في الكبد. وهنا يتحجج مشجعو أنظمة إزالة السموم من الجسم، بوجود أنواع معيّنة من الأغذية التي تدعم عمل الكبد وتعزّزه في مسألة إزالة السموم من الجسم، مثل الحليب أو البروكلي أو الثوم أو العديد غيرها، وهناك بعض الدراسات التي تدعم هذه الفرضيات. الديتوكس بحسب الطب البديل يعترف مؤيدو الطب البديل أن الجسم بشكل عام لديه القدرة على طرد السموم بنفسه وأن هذه العملية تحدث في الجسم على أساس يومي، لكن هذا قد لا يحدث على نحو فعّال، وأحياناً يحتاج الجسم الى دعم ليعمل بكفاءة، وهنا تبرز أهمية الأنظمة الغذائية للمساعدة على التخلّص من السموم. ويستوجب نظام الديتوكس إتباع نمط غذائي معيّن ، كإستبدال الأطعمة بالسوائل والتركيز على تناول الخضروات والفواكه الطازجة وغير المطهية، أو التركيز على عصير معيّن كعصير الليمون أو الخيار أو القيقب أو تناول الفلفل الحار، وحتى تصويم الجسم لفترة، وقد تكون إحدى أساسيات هذا النظام الغذائي، الابتعاد عن الكربوهيدرات المصنّعة والزيوت النباتية الصناعية. وينصح أصحاب نظرية تطهير الجسم من السموم، بإعادة هذه العملية مرة كلّ ثلاثة أشهر أي بمعدّل أربع مرات في السنة. رأي الطب التقليدي بالديتوكس يأخذ الباحثون العلميون والأطباء التقليديون، على هذا النظام الغذائي أنه قليل السعرات الحرارية وتتجلّى أعراضه في الوهن والتعب وهبوط السكر وآلام العضلات والشعور بالدوار والغثيان، وعدم الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالنشاطات اليومية، وما يتبعه من قلة التركيز وإضطرابات المزاج والنوم، وقد يصاب الشخص بسوء التغذية ونقص أحد العناصر الغذائية ما قد يضطر البعض الى تناول المكمّلات الغذائية. وعلى الرغم من أن هذه الأنظمة قد تساعد فعلاً في خسارة الوزن ، إلاّ أنها ذات أثر قصير المدى، فهي ليست نمط حياة صحيًا يقوم على أساس تعزيز العادات الصحية على المدى الطويل. وهنا ينصح الأطباء جميع الساعين الى المحافظة على قوة وصحة أجسامهم وتألّق بشرتهم ومستوى نشاطهم بإتباع نمط حياة صحي، يركّز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين ، وتجنّب الأغذية الضارة الغنية بالدهون أو السكريات البسيطة أو الملح ، وتقليل المنتجات المصنّعة والأغذية المعالجة قدر الإمكان، وشرب كميات كافية من المياه بالتزامن مع ممارسة النشاطات الرياضية التي تساعد على التخلّص من الطاقة السلبية، كما ينصحون بالابتعاد عن التدخين أو الملوّثات المحيطة و تجنّب تناول الأدوية غير الضرورية ، فهذا النمط مفيد أكثر، نظراً الى كونه يتّبع على المدى الطويل على عكس الأول.
ما هي فعالية حساب السعرات الحرارية في خطة النظام الغذائي الصحي؟
يُعتبر ريجيم حساب السعرات الحرارية، استراتيجية فعالة في خطة النظام الغذائي الصحي، للتحكم في الوزن. وتعتمد هذه الطريقة على تناول سعرات حرارية أقل ممّا يحرقه الجسم واختيار الأطعمة بحكمة لتحقيق التوازن المطلوب بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستخدمة. يجب إتّباع نهج متوازن ومستدام لفقدان الوزن، إذ إن محاولة خلق عجز كبير في السعرات الحرارية في فترة قصيرة جدًا، قد يكون له تأثيرات سلبية على الصحة، بما في ذلك فقدان الكتلة العضلية، انخفاض في معدل الأيض، ومشاكل صحية أخرى. ريجيم حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي تتميّز طريقة حساب السعرات الحرارية، بأنها توفر المرونة في اختيار الأطعمة وبالتالي تتيح التنوّع الغذائي، ما يسهّل عملية الالتزام بها على المدى الطويل. كما يساعد ريجيم حساب السعرات الحرارية في انقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي مع مرور الوقت. يعتمد ريجيم حساب السعرات الحرارية، على تتبع عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا والتحكم فيها، مقارنة بالسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، بمعنى أن يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها، ما يؤدّي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت. ويتطلب نجاحه التخطيط الجيد والمتابعة الدقيقة للسعرات الحرارية المتناولة، وكذلك الانتباه إلى جودة الطعام وليس فقط كميته. ما هي حاجة الجسم في اليوم من السعرات حرارية؟ تختلف احتياجات الجسم لكمية السعرات الحرارية في اليوم، باختلاف عوامل عدّة، مثل: العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة. بشكل عام، بالنسبة إلى النساء البالغات اللواتي يعشن نمط حياة معتدل النشاط، يحتجن إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. وبالنسبة إلى النساء الأكثر نشاطًا، قد تزيد الحاجة إلى حوالي 2200-2500 سعرة حرارية يوميًا. أما عند الرجال البالغين الذين يعيشون نمط حياة معتدل النشاط، يحتاجون إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا. وبالنسبة إلى الرجال الأكثر نشاطًا، قد تزيد الحاجة إلى حوالي 2700-3000 سعرة حرارية في اليوم. كيفية حساب السعرات الحرارية يمكن استخدام معادلة حسابية مثل معادلة Harris-Benedict أو Mifflin-St Jeor ، لتقدير معدل الأيض الأساسي BMR، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الأساسية، مثل التنفس والدورة الدموية. كما يمكن ضرب معدّل الحرق الطبيعيBMR ، بعامل النشاط البدني لتقدير السعرات الحرارية اليومية الكلية. أما عوامل النشاط البدني فتتراوح عادةً من 1.2 للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقرًا إلى 2.5 للرياضيين المحترفين. ولفقدان الوزن، يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية المقدّرة بـ 500-1000 سعرة حرارية لفقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. إذا هناك رغبة في اكتساب الوزن، يجب زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية. ما هي أنواع وخيارات الأكل الصحي خلال ريجيم حساب السعرات الحرارية خلال ريجيم حساب السعرات الحرارية، يجب تناول عدد سعرات حرارية أقل بـ 500 سعرة في اليوم. ويمكن القيام بذلك من خلال طرق عدّة، أولها اختيار مأكولات صحية ذات عدد سعرات حرارية قليلة. للوجبات الخفيفة على سبيل المثال، يمكن اختيار كوب من الفوشار أو مقدار كوب من العنب أو تفاحة مثلاً. كما يُنصح بالامتناع عن مكون واحد ذات سعرات حرارية عالية في اليوم. ويجب تجنّب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، في المقابل يمكن شرب المياه أو المياه الغازية، والقهوة السوداء من دون أية إضافات، أو الشاي من دون سكر. عدم تناول المأكولات المقلية واستبدالها بما هو مشوي أو مسلوق. ومن المفضّل أيضاً القيام بالتمارين أو النشاطات الجسدية بشكل يومي أو أقله ثلاث مرات في الأسبوع، لمساعدة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية يومياً.
الأكل الصحي والتخطيط للوجبات للحفاظ على الوزن المثالي
يُشكل التخطيط للوجبات واعتماد الأكل الصحي، ركيزة أساسية للحفاظ على الوزن المثالي، والابتعاد عن اتخاذ خيارات عشوائية على مستوى كمية الأكل ونوعيتها وأوقات تناولها. يتضمّن التخطيط الناجح للوجبات، في المقام الأول، تحديد الاحتياجات الغذائية والجدول الزمني، لضمان إدارة الوزن بطريقة صحيحة، واتّباع نمط غذائي، أساسه الأكل الصحي. التخطيط للوجبات على امتداد اليوم وفقًا للسجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR) )، فإن غالبية مديري الوزن الناجحين يتناولون وجبة الإفطار يوميًا. مع بعض التخطيط المسبق، من السهل جعل وجبة الإفطار جزءًا من الروتين اليومي. وينصح خبراء التغذية أن تتضمن وجبة الإفطار الحبوب الكاملة والشوفان والحليب الخالي من الدسم والأجبات والفاكهة. أما وجبة الغداء، فمن شأنها أن تحافظ على النشاط طوال فترة ما بعد الظهر، على أن تتضمّن العناصر الغذائية الأساسية والقليل من الدهون. وصولاً إلى وجبة العشاء التي يجب أن تكون خفيفة تتضمّن الحساء اللذيذ والسلطات وكمية صغيرة من الأطعمة البروتينية. اعتماد الأكل الصحي للحفاظ على مصادر الفيتامينات ينصح خبراء التغذية باعتماد التنوّع في اختيار الأكل الصحي، لتشمل الوجبات خضروات من جميع الألوان والمجموعات، أخضر غامق، أحمر، برتقالي، أصفر، أبيض. إلى جانب الفاكهة وخاصة الفاكهة الطبيعية، كما الحبوب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن و / أو مشروبات الصويا المدعمة. كما يجب أن تتضمّن قائمة الأكل الصحي مجموعة متنوّعة من الأطعمة البروتينية بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا. وبطبيعة الحال يُنصح بالتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكر المضاف والصوديوم. طرق سهلة لنظام غذائي متوازن إحرص دائماً على إعداد طبق أكثر خضرة، حيث يتألف 3⁄4 الطبق من الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، والربع المتبقي بمصدر بروتين خالٍ من الدهون. كما يُستحسن أن تبدأ وجبة الطعام مع سلطة خضروات كبيرة أو وعاء من حساء الخضار، للتقليل من إجمالي السعرات الحرارية. عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات، تناولها مثل “قوس قزح”، من خلال أنواع الفواكه والخضروات التي تتمتع بفوائد صحية مهمة. هذا إلى جانب الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات في كل وجبة أو وجبة خفيفة. ستعتمد الكمية التي تتناولها على مستوى السعرات الحرارية في اليوم ومرحلة الانتقال أو الثبات في الوزن التي وصلت إليها. والأهم من ذلك كله، اختيار كميات متوازنة من الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والسمن الخالي من الدهون والمكسرات والبذور والأفوكادو وزبدة المكسرات، وتناول كميات أقل من الدهون الحيوانية لتقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول بشكل كبير وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كيف نقلل من الدهون الحيوانية في الأكل الصحي؟ اعتمد القطع الخالية من الدهون من اللحوم والدواجن والأسماك والحليب بنسبة 1 في المئة دسم أو منزوع الدسم والجبن قليل الدسم. يُفضّل استبدال بعض اللحوم الحمراء في النظام الغذائي بالأسماك والدواجن المنزوعة الجلد والبروتينات النباتية مثل فول الصويا والبقوليات. واستهدف وجبتين من الأسماك في الأسبوع. كما من المفضّل استخدام الأطعمة النباتية لاستبدال المنتجات الحيوانية كليًا أو جزئيًا في النظام الغذائي، والتوزان في استهلاك البيض والجبن قليل الدسم.
منافع ومضار تناول الطعام بين الوجبات
بات تناول الطعام بين الوجبات من العادات الشائعة بين غالبية الناس في عصرنا هذا. فمنهم من يأكل بسبب الشعور بالجوع، وهذا دليل على أنه لا يتناول وجباته الأساسية كاملة، ومنهم من يتناول الطعام نتيجة الشعور بالملل أو القلق، وذلك يعود إلى أسباب نفسية وانفعالية. وتتوقّف منافع ومضار هذه العادة بحسب إختصاصيي التغذية، على كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي يتمّ تناولها. على عكس ما هو راسخ في الأذهان، لا يعتبر تناول بعض الأطعمة الخفيفة بين الوجبات الرئيسة، ضاراً بالصحة، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول الطعام مرات عدّة في اليوم، مفيد إذا ما تمّ بشكل صحيح. وبحسب إختصاصيي التغذية، فإن تناول الأطعمة الخفيفة الصحية بين الوجبات، يساعد في السيطرة على الوزن، كما يعتبر طريقة جيدة للحصول على العناصر الغذائية اللازمة للجسم، ولتجنّب تعكّر المزاج المرتبط بالجوع. وجبات أكثر بكميات أصغر تظهر دراسات عديدة، أن مستويات الكوليسترول تكون أكثر انخفاضاً لدى الأشخاص الذين يتناولون بضع وجبات خفيفة يومياً، إضافة الى الوجبات الرئيسة مقارنة بالآخرين الذين يكتفون بعدد أقل في الوجبات. ويعتقد خبراء التغذية أن الأكل المتكرّر يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن مستويات الأنسولين، ما يؤدّي الى التخفيف من إفراز الكوليسترول أثناء عملية الأيض، لكن لا بد من تأكيد ضرورة زيادة عدد الوجبات من دون زيادة مجموع الوحدات الحرارية اليومية، وأسهل طريقة لتحقيق ذلك، هي تقسيم كمية الأكل التي نتناولها عادة الى وجبات أصغر حجماً وأكثر عدداً. وللتغلّب على الشعور بالجوع يجب الإلتزام بتناول خمس وجبات يومية صغيرة الحجم، بمعنى الإلتزام بتناول الوجبات الثلاث المعتادة مع إضافة وجبة خفيفة “سناك” بعد ساعتين تقريباً من تناول كل وجبة أساسية، فتلك الطريقة تساعد على عدم الشعور بالجوع بشكل مستمر، وبالتالي لن تضطر الى تناول المزيد من الطعام، لأن تناول حفنة من المكسّرات أو ثمرة فاكهة أو حتى كوب لبن أو حليب خال من الدسم كوجبة خفيفة، تمنح الشعور بالشبع. بعض الحيل للتغلّب على الجوع على الرغم من التزامنا بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسة، قد يفاجئنا الشعور بالجوع ويعكّر مزاجنا، فنحتار ماذا نأكل كي لا نتخطى عدد السعرات الحرارية المسموح بها يومياً، في هذه الحالة من المفيد تجربة إحدى الحيل التالية: شرب الماء: ضع زجاجة مياه إلى جانبك، واشرب كلما شعرت بالرغبة الملّحة لتناول الطعام، فكمية المياه المتناولة ستعمل على ملء البطن. تناول الخضروات: يجب الحرص دوماً على تناول الخضار عند الشعور بالجوع قبل موعد الطعام. وهنا يمكن الاخيتار بين تناول الخيارمثلاً أو البروكولي أو حتى الخس، فتناول الخضروات وإن بكميات كبيرة لا يؤثر إطلاقاً على الوزن. ممارسة التمارين الرياضية: عند ممارسة بعض التمارين الرياضية، ننسى الجوع أو الشغف لتناول الحلوى بشكل تلقائي، لأن العقل والتركيز منصبان على المجهود البدني المبذول. مضغ العلكة: يبقي مضغ العلكة الخالية من السكر، الفم مشغولاً فلا يفكر العقل في الطعام، مع الحذر من تناول المزيد من قطع العلكة خاصة عند انتهاء مذاقها، فذلك دليل على الحاجة لتناول السكريات. وجبة خفيفة وفوائد متنوّعة للوجبات الخفيفة بين الطعام منافع جمّة أهمها التخفيف من شهيتنا لتناول الوجبات السريعة، فهي تساعد على كبت الشهية لتناول الوجبات غير الصحية التي تكون مليئة بالدهون والسعرات الحرارية. كذلك تساعد هذه الوجبات على تحسّن المزاج، فعندما ينخفض مستوى السكر في الدم يصبح المزاج أكثر توتراً لذلك فان السناك أو الوجبة الخفيفة في هذه الحالة تكون مفيدة جداً إذ تعمل بشكل فعال على تحسين المزاج، ولكن الخبراء ينصحون أن تكون هذه الوجبة بعيدة عن الدهون والسعرات الحرارية. كذلك تساعدنا هذه الوجبات على إمداد أجسامنا بكمية أكبر وأكثر تنوّعاً من الفيتامينات والمواد المغذية التي نحتاجها بشكل يومي. قلّة النوم تزيد الوزن! تزيد فترات النوم القصيرة من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام الرئيسة، وتجعلنا نفرط في تناول الطعام. وقد بيّنت الدراسات أن قلّة النوم كذلك تؤثر في مناطق محدّدة من الدماغ وهي المسؤولة عن اتخاذ القرارات المعقّدة والتي تجعلنا نفضّل الأطعمة غير الصحية، كما تسبّب قلّة النوم أيضاً تغييرات في مستويات هورمونات الجوع لدينا، إذ يقلّ مستوى مادة الليسيتين في الدماغ، وهي المسؤولة عن تنظيم الجرعات والاشارات الخاصة بالطعام عندما يكون لدينا ما يكفي منه في أمعائنا، بينما ترتفع مادة الغريلين المسؤولة عن تحفيز الشهية وانتاج الدهون ونمو الجسم.
ما هي أعراض نقص فيتامين B12 وكيفية التعامل معها بفعالية؟
يُعد نقص فيتامين B12 ، إحدى المشاكل الشائعة التي يعاني منها العديد من الأشخاص، ويعود السبب في ذلك، عندما لا يحصل الجسم على القدر الكافي من الفيتامين، الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح. وقد يسبّب نقص فيتامين B12 الذي يحصل عليه الجسم من الأطعمة التي نتناولها، مشاكل جسدية وعصبية ونفسية إذا لم يتم علاجه. فكيف يمكن تحديد أعراض نقص فيتامين B12 وما هي السبل للتعامل معها بفعالية، والتخلّص من هذه المشكلة الصحية؟ مراحل نقص فيتامين B12 في الجسم يرتبط الفيتامين في المعدة بالعامل المعدي الداخلي، ليتم بعد ذلك امتصاصه كمركّب واحد إلى داخل الجسم. ووينقسم نقص فيتامين B12 ،إلى مراحل عدّة. في المرحلة الأولى، يحدث انخفاض في مخزون فيتامين B12 في الجسم، ما يسبّب انخفاضًا في مستوياته في مصل الدم بشكل قليل. وفي المرحلة الثانية تقل مستويات الفيتامين عن الحد الطبيعي، وصولاً إلى المرحلة الثالثة، إذ يحدث فقر الدم إضافة إلى الاعتلال العصبي، الأمر الذي يؤدّي إلى ظهور الأعراض النموذجية لنقص فيتامين B12. أبرز أعراض نقص فيتامين B12 يسبّب نقص فيتامين B12، أعراضاً جسدية وعصبية ونفسية، ويمكن أن تتطور هذه الأعراض ببطء، وأن تزداد سوءًا مع مرور الوقت، كما أنه قد لا تظهر أية أعراض على بعض الأشخاص، على الرغم من انخفاض مستوى فيتامين B12 في أجسامهم. وتشمل الأعراض: التعب الشديد والضعف والغثيان والقيء والإسهال وفقدان الوزن والتهاب في الفم أو اللسان واصفرار الجلد ووخز في اليدين والقدمين ومشاكل في الرؤية وصعوبة تذكّر الأشياء وصعوبة في المشي والشعور بالاكتئاب والشعور بالضيق. كما يؤدّي نقص فيتامين B12 إلى النوم المضطرب وغير المريح وينجم عن ذلك نتائج سلبية على صحة الجسد وقدرته على الإنتاج. علاج نقص فيتامين B12 يتم علاج نقص فيتامين B12 باستخدام السيانوكوبالامين، وهو شكل مُصنّع من فيتامين B12، ويتم تصنيعه اعتماداً على سبب النقص، وقد يحتاج الشخص إلى العلاج فقط حتى تعود مستويات الفيتامين إلى طبيعتها، أو قد يضطر إلى تناول العلاج بقية حياته. كما يجب اعتماد نظام غذائي متوازن، للحصول على فيتامين B12 من الأطعمة التي تشمل المصادر الحيوانية كمنتجات الألبان والأجبان والبيض والأسماك واللحوم والدواجن.
النظام الغذائي النباتي صحي ومفيد
على عكس ما يعتقد كثيرون، تؤمّن الحميات الغذائية النباتية احتياجات الجسم كافة، من الفيتامينات والمعادن، كما أنها تعزّز لياقة الجسم وتزيد من مقاومته للكثير من الأمراض والمخاطر الصحية. وتظهر دراسات حديثة أن مؤشر كتلة الجسم يسجّل أعلى مستوياته لدى متناولي اللحوم وأقلها لدى النباتيين سواء أكانوا نساءً أم رجالاً ومهما كانت أعمارهم، نتيجة مجموعة من الاختلافات في محتوى المغذيات الدقيقة كالمعادن والـﭬيتامينات. يؤكد خبراء التغذية على الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها نتيجة اتّباع حمية غذائية نباتية ولو ليوم واحد في الأسبوع، شرط التخفيف من إستهلاك اللحوم وكافة البروتينات الحيوانية في الوجبات الرئيسة خلال ما تبقى من الأسبوع. فالغذاء النباتي معروف بخصائصه المفيدة للصحة، خصوصاً الألياف والـﭬيتامينات والمعادن العالية الجودة التي نجدها في الخضار والحبوب والفواكه، كما انه قليل الكوليسترول والدهون المشبّعة غير الصحية. وتتضمّن الأطعمة النباتية الحبوب الكاملة، الخضار، البقوليات، الفاكهة، المكسرات، الزيوت النباتية البهارات والأعشاب. ويعمد بعض النباتيين الى إدخال الحليب ومشتقاته إضافة الى البيض الى نظامهم الغذائي. فوائد النظام الغذائي النباتي ثمة فوائد صحية عدّة تنتج عن إتباع حمية نباتية ولو ليوم واحد في الأسبوع شرط التخفيف من استهلاك اللحوم. وعلى هذه الحمية أن ترتكز على مجموعة من الخضراوات التي تساعد الجسم على التخلص من السموم، مثل الخضراوات الورقية التي تحتوي على الفيتامين” سي” كالبقدونس والسبانخ. دون إهمال الخضروات المضادة للأكسدة التي تعزّز المناعة وتقاوم الإصابة بالسرطان مثل البندورة، البروكولي والبصل والثوم. وتعدّ الفواكه مصدراً غنياً بالـﭬيتامينات والمعادن التي تقوّي جهاز المناعة وترفع الأيض في الجسم، فالفاكهة الحمضية مثل الغريب فروت و البرتقال والليمون تشكل مصدراً رئيساً للفيتامين “سي” كما ينصح الأطباء بالإكثار من تناول الجزر والمشمش والتوت والكرز والفراولة لغناها بمادة البيتاكاروتين والـﭬيتامين “أ” اللذين يساعدان على تقوية المناعة والحفاظ على صحة الجسم من الأمراض. كذلك تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الألياف التي تعزّز الشبع، ما يحافظ على الوزن ويخفض مؤشر كتلة الجسم. النباتيون والوقاية من الأمراض مقارنة بمن يأكلون اللحوم يحصل النباتيون على كميات أقل من الدهون المشبعة والكولسترول، كما يحصلون على كميات أكثر من ﭬيتاميني “سي” و”أ”، ومن الألياف النباتية وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيزيوم، فضلاً عن مركبات الكاروتين والفلافونيد، ونتيجة لذلك فان مستوى الكولسترول الضار LDL يكون أقل لدى النباتيين ،وكذلك ينخفض لديهم ضغط الدم، كما يقلّ مؤشر كتلة الجسم، وكذلك يتمتع النباتيون بحصانة ضد سرطان القولون بفضل استهلاكهم للسكريات المركّبة الموجودة في الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة. الغذاء النباتي ليس دائماً كافياً عادة ما تكون الوجبة النباتية قليلة السعرات الحرارية، وذلك لانخفاض نسبة الدهون فيها، والتي تعتبر المصدر الأول للطاقة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف النباتية، وهذا ما يؤدّي الى الشعور المبكر بالشبع، لكن قلّة السعرات الحرارية هذه قد تفرض تناول عدد أكثر من الوجبات وذلك للتأكد من الحصول على ما يحتاجه الجسم من مواد بروتينية لنمو الجسم وتجديد خلاياه. والاعتماد على الغذاء النباتي حصراً قد يظهر بعض المخاطر بالنسبة الى الأطفال والنساء الحوامل، بسبب احتمال عدم حصولهم على كميات كافية من السعرات الحرارية في هذه المرحلة من التغيّرات الفيزيولوجية. علماً أنه يمكن زيادة كمية الطاقة المكتسبة من الغذاء النباتي بتناول كمية أكبر من بعض الأغذية مثل الصويا وزبدة الفول السوداني، الأﭬوكادو وحليب الصويا وحليب الأرز الكامل الدسم أو المدعّم، واستخدام السكر المكرّر لتزويد الأطفال بالطاقة واستعمال بروتين الصويا كبديل للبروتين الحيواني. هذا وقد يصاب الشخص النباتي بنقص في عنصر الحديد وفقر الدم حيث يصعب امتصاص الحديد من الخضار والفواكه بينما يسهل امتصاص الحديد المتوفر في اللحوم، ولهذا ينصح بتعويض ما يحتاجه الجسم من الحديد والإكثار من تناول الأطعمة الغنية بـﭬيتامين “ٍسي”، الذي يساعد على امتصاص الحديد من الطعام بشكل أفضل. وهنا ينصح بالإكثار من تناول حليب الصويا وعصير التفاح والبرتقال والدبس والتين واللوز والخضار ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبيض لتعويض النقص في بعض العناصر الغذائية والـﭬيتامينات.
النظام الغذائي المدروس يعزّز فوائد الرياضة
نعلم جميعاً مدى أهمية وضرورة التمارين الرياضية وتأثيراتها الإيجابية على صحتنا ولياقتنا البدنية بشكل خاص، وعلى حياتنا بشكل عام، ولهذا، فنحن ومن دون شك، نحتاج إلى كل طاقتنا الجسدية وحتى الفكرية، لنحيا بها حياتنا ونتمكّن من القيام بهذه النشاطات اليومية. وهذه الطاقة نحصل عليها من نظامنا الغذائي. غالباً ما نحتار في ما يتعلّق بالأطعمة الأنسب التي ينبغي تناولها لتعزيز فوائد برنامجنا الرياضي والوقت الأنسب لذلك. فنرى أن بعض الناس يميلون الى الإفراط في الطعام لزيادة كمية عضلاتهم، بينما يعمد البعض الآخر الى تقليل كمية الطعام الذي يتناولونه بهدف إنقاص أوزانهم، متجاهلين بذلك ضرورة الحرص على اعتماد نظام غذائي محدّد قبل وبعد القيام بالأنشطة والتمارين الرياضية. قبل التمرين الرياضي إن القيام بالتمارين الرياضية على معدة خاوية ليس بالسلوك السليم، إذ من الضروري تناول وجبة غذائية لتمدّنا بالنشاط المطلوب، شرط توقيت هذه الوجبة قبل45 دقيقة على الأقل من بدء التمارين. أما إذا كنا لا تستطيع الانتظار أكثر من 45 دقيقة بين الوجبة والتمرين فمن الأفضل أن نتناول وجبة خفيفة سهلة الهضم مثل اللبن اليوناني أو الفاكهة، من أن تمارس التمارين على معدة فارغة. وإذا كنت تبحث عن الوجبة المثالية التي تزوّدك بالكربوهيدرات والبروتينات الأساسية لتمرين مفعم بالنشاط والفائدة فإليك بعض الاقتراحات: – خبز القمح الكامل مع المربى: يعتبر خبز القمح مع المربى أو بعض العسل سهل الهضم ويجمع بين نوعين من الكربوهيدرات، وهو وسيلة مثالية للتغذية والتمرين من البداية وحتى النهاية. – كوكتيل البروتين مع إضافة الكربوهيدرات: يعتبر هذا الكوكتيل حلاً سهلاً وخفيفاً لادخال البروتين الى الجسم والتزوّد بالطاقة والحفاظ على النشاط خلال فترة التمرين. ويمكن تناول الكوكتيل مع العصير أو الماء وبعدها إضافة الشوفان والموز وأي نوع آخر من الفاكهة. -الشوفان: هو عنصر هام جداً خاصة بالنسبة الى التمارين الصباحية، إذ إنه سهل وسريع الهضم ولا يستقر في المعدة ويوفّر طاقة طويلة الأمد ولا ضرورة للانتظار لفترة طويلة بعد تناوله قبل بدء التمارين. اللبن اليوناني: يحتوي اللبن اليوناني على البروتين والكربوهيدرات وعلى كمية قليلة من السكر نسبة للبن العادي ،وقد يكون هذا اللبن الحل اذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز. – الأرز البني مع الدجاج: إذا كنت تميل الى ممارسة التمارين بعد وجبة الغداء أو العشاء، فتجنّب الأطعمة الدسمة، وتناول طبقًا بسيطًا من الأرز البني مع الدجاج أو التوفو. فالأرز البني هو مصدر أفضل للكربوهيدرات المعقّدة من الأرز الأبيض. -البقوليات: تحتوي البقوليات من فول وعدس، على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقّدة الجيدة كمصادر طاقة بطيئة التحلّل، ما يجعل منها الغذاء المثالي لفترة طويلة من التدريبات لأنها ستبدأ بالتحلّل بعد ساعة أو ساعتين من تناولها. – الخبز مع الجبن أو البيض: تعتبر شريحة من خبز القمح الكامل مع الجبن القليل الدسم، وجبة سهلة على المعدة وتوفّر البروتين وطاقة بطيئة التحلل. – الكافيين: إن كمية معتدلة من الكافيين قبل ممارسة التمارين، تساعد على التمتّع في التمرين أكثر، وهذا يعزّز الطاقة ويقلّل من آلام العضلات بعد التمرين. التغلّب على الجوع بعد ممارسة الرياضة بعد ممارسة الرياضة قد نواجه مشكلة الشعور بالجوع، وسرعان ما تزيد أوزاننا نتيجة الإفراط بالطعام بعد ممارستها وعدم التمكّن من السيطرة على أنفسنا. وهنا بعض النصائح التي بالإمكان الإلتزام بها للتغلّب على الجوع. – الحرص على تناول وجبة خفيفة بعد الرياضة: تعزّز ممارسة الرياضة إفراز الجسم لهورمون يساعد على الإحساس بالشبع، فهو الذي يخفّف من حدّة الشهية على الأكل لفترة موقتة، لكن وبعد مرور الوقت يختفي هذا التأثير وتسيطر علينا رغبة شديدة لتناول أي طعام في متناولنا ، والخطأ الأكبر المسبّب لهذا الشعور، هو الاعتقاد أنه يمكن عدم الأكل بعد ممارسة الرياضة وانتظار موعد الوجبة التالية، لذا من الضروري تناول وجبة خفيفة خلال نصف ساعة من ممارسة الرياضة ، حتى لو لم نكن نرغب بذلك، ويجب أن تحتوي تلك الوجبة على الكربوهيدرات للتزوّد بالطاقة، والبروتينات لترميم النسيج العضلي، مثل الحليب مع ثمرة فاكهة أو الخبز الأسمر مع قطعة صغيرة من الجبن. –الشعور بالفراغ في المعدة: قد لا يعود هذا الشعور الى الجوع، فإشارات الانخفاض ولو الخفيف في نسبة رطوبة الجسم، تشمل تراجع الطاقة والنعاس ويمكن لهذه الإشارات أن تخدع الدماغ، وتجعله يعتقد أننا نتوق للأكل، بينما في الحقيقة نكون بحاجة الى شرب الماء وليس إلى تناول الطعام. لهذا فمن الضروري شرب الماء بإستمرار ما لا يقل عن ثماني أكواب في اليومّ، وبالإمكان شرب الماء في وقت مبكر قبل بدء الرياضة وأثناء ممارستها ولكن بكميات قليلة وبالتدريج. – تناول كمية وافرة من البروتينات: هذه الفئة المغذية من الأطعمة تساعدنا على التمتع بالرشاقة وتخفّف من إفراز الجسم لهورمون “الجريلين” الذي يعزّز الإحساس بالجوع، وتزيد من إفراز الهورمون الذي يساعد على التحكّم في الشهية. لهذا فإن تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات مثل البيض أو القليل من اللوز، يمكن أن يساعد على تفادي تناول الأطعمة غيرالصحية لاحقاً أثناء النهار. كما بالإمكان تعزيز وجبة الغداء بالبروتين النباتي مثل سلطة الفاصوليا والبيض المسلوق، أما في وجبة العشاء فيمكن تناول شريحة من لحم البقر أو الدجاج أو السمك مع الخضار، وعلينا الحرص على تعزيز الوجبات الخفيفة التي نأكلها بين الوجبات الرئيسة بالبروتين.
الغذاء المناسب لصيف مليء بالنشاط
إن الإهتمام بنوعية الغذاء في فصل الصيف ضروري جداً لأن الجو الحار يفقد الجسم الكثير من السوائل والأملا، ما يؤدّي بالتالي إلى فقدان كمية الدم الجارية في الأوعية الدموية، ويتضاعف هذا النقصان في كمية الدم باتساع وتمدّد الشرايين في الجلد وما تحته بسبب درجات الحرارة المرتفعة، فتحدث كل مضاعفات هبوط ضغط الدم وفقدان السوائل والأملاح. لذا من الضروري تعويض هذا النقص من خلال اختيار نوعية الأغذية المناسبة لهذا الفصل والتي من شأنها أن تُعيد لنا الحيوية والنشاط، للاستمتاع قدر الإمكان بشمس الصيف. بالتأكيد يجب أن تكون المياه الرفيقة الدائمة خلال هذا الفصل الحار، غير أنها لا تكفي وحدها لتخطّي الانحطاط الذي تسبّبه الحرارة المرتفعة، لذا من الضروري شرب السوائل على جميع نواعها، وتحديداً التي تحتوي على أملاح مثل العصائر. سلوكيات خاطئة في الصيف من السلوكيات الخاطئة التي يمارسها كثير من الناس، الإفراط في تناول المشروبات الغازية عندما يكون الجو حاراً، ظناً منهم أن ذلك يطفئ الظمأ. والحقيقة غير ذلك، لأن المشروبات الغازية ترفع مستوى الضغط الأسموزي داخل الخلايا، وترفع من مستوى سكر الدم ما يزيد من الإحساس بالعطش، وهو ما يشعر به الكثيرون، فيطلبون الماء بعد تناول هذه المشروبات. ففي فصل الصيف ومع الارتفاع الشديد في درجة الحرارة، يحتاج الجسم الى بعض المرطّبات الطبيعية وبعض المواد التي تساعده على تخفيض درجة الحرارة الداخلية، وذلك بحدوث نوع من التبريد الطبيعي الذي يفيد الجسم ولا يضرّه. لكن مع وجود الأنواع الكثيرة من المرطّبات الصناعية المثلّجة نميل الى اختيار مرطبات اصطناعية قد تُعطينا التبريد المؤقّت ولمدة زمنية تتوافق مع مدة تناولها فقط ،وبعد ذلك لا يستفيد منها الجسم، بل على العكس من الممكن ان تتحوّل المواد غير المرغوب فيها الى مواد ضارة بالصحة، وانطلاقاً من ذلك يوصي خبراء التغذية بتناول كل ما هو طبيعي سواء من الفواكه أو المشروبات التي تعمل على تبريد الجسم في الوقت الذي تحتوي فيه على نسبة عالية من الماء. أطعمة مفيدة لمقاومة الحرارة مع ارتفاع درجات الحرارة يشعر الكثير منا بعدم الرغبة في الأكل ، لذلك ينصح خبراء التغذية باختيار الأطعمة الغنية بالماء والفيتامينات والأملاح ،مثل الخضروات الطازجة والفواكه والسلطات، والتقليل من الأطعمة الدسمة التي ترفع درجة الحرارة وتزيد من إفراز العرق. فالفواكه والخضروات النيئة تحتوي على نسبة عالية من المياه التي تعمل على ترطيب الجسم في الجو الحار. وإلى جانب الخضار والفواكه ينصح خبراء التغذية بتناول الفلفل الحار والتوابل في فصل الصيف، وذلك لأنها تزيد من إفراز العرق وهذا ما يؤدّي إلى تننشيط الدورة الدموية ،فتبدأ الآلية الطبيعية لتبريد الجسم. كما أن الحساء البارد هو الخيار الأفضل في فصل الصيف لأنه سهل الهضم ويلطّف من حرارة الجسم. وعلى عكس ما يعتقد الكثيرون فإن شاي الأقحوان يخفّض من درجة حرارة الجسم ويستخدم لعلاج ضربة الشمس الخفيفة، كما يعتبر الشاي الأخضر الخفيف بالنعناع من أهم المشروبات أثناء الحر لأنه يقي من العطش. أما الزبادي المجمّد فيعتبر البديل الصحي المثالي للآيس كريم، فهو منعش ويقوم بتبريد الجسم تماماً مثل الآيس كريم ولكن عملية هضمه أسهل، ويحتوي على نسبة سكر أقل. وبالنسبة الى الفواكه يعتبر الرمان من الفواكه التي تساعد على التغلّب على العطش، فبذوره تحتوي على فيتامينات أ-ب-ج، ومواد سكرية وبروتينات ومواد دهنية وأحماض عضوية، أهمها الستريك، ما يجعله يستخدم في علاج قرحة المعدة. ومن الفواكه أيضاً التي تخفّف العطش في فصل الصيف، المانغا والكيوي والعنب والدراق والموز وجوز الهند.
ما هي الرياضات التي تساعد في التخفيف من آلام الظهر؟
تعتبر الرياضة والتمارين اليومية ضرورية للرعاية الصحية العامة، ولكنها ضرورية أيضًا لتقوية العضلات والعظام. وتُعتبر التمارين البدنية وسيلة أكثر من فعالة للوقاية من آلام الظهر وعلاجها. ومع ذلك، من المهم أن نأخذ في الاعتبار الخصائص المحددة للشخص الذي يعاني من الألم من أجل التوصية بالتمارين المناسبة لحالته. فما هي الرياضات المناسبة والتي تساعد على التخفيف من آلام الظهر؟ اليوغا تساهم في زيادة معدلات ضربات القلب وتقوية العضلات يستمتع الأشخاص من جميع الأعمار برياضة اليوغا لعلاج آلام أسفل الظهر لأنها توفر مزيجًا من إجراءات القلب والأوعية الدموية والقوة والتمدد. يساعد هذا المزيج من الأنشطة على زيادة معدل ضربات القلب وتقوية عضلاتك، كل ذلك دون التسبب في الكثير من الضغط على منطقة أسفل الظهر. جرب بعض أنواع اليوغا الأكثر شيوعًا لعلاج أعراض الظهر، بما في ذلك هاثا يوغا وإينجار يوغا وعلاج اليوغا التكاملي (IYT). تتوفر دروس اليوغا من خلال التطبيقات عبر الإنترنت ومواقع البث المباشر والدروس وجهًا لوجه. السباحة خيار ممتاز للتعافي من آلام وإصابات الظهر نظرًا لأن السباحة هي تمرين بدون تأثير، فهي خيار ممتاز لأولئك الذين يتعافون من إصابات الظهر أو الجراحة. وهو أيضًا تمرين فعال للقلب والأوعية الدموية للرياضيين الذين لم يعد بإمكانهم الركض لمسافات طويلة أو ممارسة الرياضات عالية التأثير التي تؤدي إلى عدم الراحة في الظهر. للاستفادة من فوائد السباحة لعلاج آلام الظهر، قم بممارسة السباحة مثل السباحة الحرة أو سباحة الظهر. هذه أقل شدة على أسفل الظهر من الضربات مثل ضربة الصدر أو الفراشة. فكر في ارتداء أنبوب التنفس أثناء السباحة، ما سيمنعك من رفع رأسك وتقويس ظهرك. في حين أن هذا النشاط قد يكون لطيفًا على جسمك، تأكد من أخذ فترات راحة قليلة خلال الأسبوع، كي لا تؤدي إلى تفاقم آلام العضلات أو الإصابات المتكررة. المشي للحفاظ على نشاط عضلات الظهر أوصى الأطباء في جميع أنحاء العالم منذ فترة طويلة بالمشي لعلاج آلام الظهر. في حين أنه مفيد لأي إزعاج في الظهر، فهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يتعافون من إصابة أسفل الظهر أو جراحة أسفل الظهر. يعد المشي بعيدًا عن آلام أسفل الظهر أحد أكثر أشكال التمارين الرياضية أمانًا، كما أنه يكفي أيضًا للحفاظ على نشاط عضلات الظهر مع المساعدة في تقوية قلب البطن. توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) بالمشي لمدة 10-30 دقيقة مرة واحدة على الأقل يوميًا عند التعافي من جراحة أسفل الظهر. اجعل النشاط ممتعًا من خلال المشي في الهواء الطلق. اقضِ بعض الوقت في الفناء الخلفي لمنزلك أو في حديقة الحي. أحضر معك زجاجة ماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية لضمان بقاءك رطبًا والحفاظ على صحة عضلات ظهرك. تمارين الأيروبيك منخفضة التأثير تحسّن الدورة الدموية تساعد تمارين الأيروبيك، على رفع معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية. كما أنه يقلل من آلام الظهر وتصلبه عن طريق تعزيز تدفق الدم إلى هياكل العمود الفقري وزيادة الدورة الدموية حول عضلات الظهر. عندما تختار التمارين الرياضية منخفضة التأثير، يمكنك الاستمتاع بهذه الفوائد مع حماية صحة أسفل ظهرك. تتضمن التوصيات النموذجية ممارسة تمارين الأيروبيك لمدة 20-30 دقيقة، 3-5 مرات في الأسبوع. إذا كنت تشعر بالألم، يمكنك أن تبدأ بممارسة التمارين الرياضية لمدة 5-10 دقائق في كل مرة. تحدث إلى طبيبك إذا خضعت لعملية جراحية مؤخرًا، أو تعرضت لإصابة في الظهر، أو كانت لديك أي أسئلة صحية محددة حول خطة التمرين. تشمل بعض الأنشطة الأكثر شعبية ركوب الدراجات الثابتة واستخدام آلة الخطوات. إذا كنت تحب السباحة، يمكنك أيضًا تجربة التمارين الرياضية المائية. تاي تشي تمرين العقل والجسم نشأت رياضة تاي تشي منذ آلاف السنين في الصين القديمة. إنها طريقة لتمرين العقل والجسم وتتضمن حركات يمكن التحكم فيها والتنفس العميق. يقال إن ممارسة رياضة تاي تشي تساعد على تنمية طاقة الحياة داخل الجسم بينما تساعد الجسم على التدفق بشكل أكثر سلاسة وقوة. على الرغم من أنها مريحة وممتعة، فقد أظهرت الأبحاث أن رياضة تاي تشي تعمل أيضًا على تحسين قوة العضلات والمرونة واللياقة البدنية. كما ذكرت مؤسسة التهاب المفاصل، فقد ثبت أيضًا أنه يساعد في تخفيف آلام الظهر. يمكن للمبتدئين حضور دروس تاي تشي في مجتمعهم أو العثور على جلسة عبر الإنترنت.
قوام رياضي ممتلئ وجسم مثالي
النحافة الزائدة كما البطون المترهلة مشكلتان تؤرقان الرجال الذين يعجزون في الكثير من الأحيان عن إيجاد أسلوب حياة متوازن يمنحهم الأجسام الممتلئة بعيداً عن البطون المترهلة. والحل الأمثل لهذه المشكلة يكمن في إيجاد التوازن المطلوب بين تناول الأطعمة وممارسة الرياضة. تعتبر النحافة الزائدة بالنسبة لغالبية الرجال، مشكلة جمالية، فهم يريدون الحصول على قوام عريض ممتلئ الى حد ما، ولكن بعيداً بالطبع عن السمنة والترهلات. الاسترخاء: للتغلّب على النحافة اذا كنت تعاني من النحافة… عليك الاهتمام بحالتك الصحية وذلك من الناحيتين العضوية والنفسية معاً. إذ هناك ارتباط وثيق بين الناحية العصبية والنحافة، فلا يمكن أن يزداد وزن الشخص المتوتر، القلق، والعصبي، الذي يعاني من مشاكل نفسية مهما تناول من طعام… لذا عند بداية التفكير في التخلّص من النحافة، لا بد من التخلّص من التوتر والقلق، مع إعطاء الجسم نصيبه من الراحة والهدوء. وبوجه عام يمكن التخلّص من ظاهرة النحافة الشديدة إذا تعلّمنا التنفّس بعمق وذلك بأخذ شهيق وتركه فترة في الرئتين ثم إخراجه بهدوء وليس دفعة واحدة لأن التنفّس العميق يساعد على تهدئة الأعصاب نتيجة وصول مقدار أكبر من الأوكسيجين الى الجسم الى جانب العناية بنوعية الغذاء والتعوّد على الاسترخاء. ومن أهم العناصر التي تساعد على التخلص من النحافة الزائدة، التعوّد على الاسترخاء وتجنّب التفكير في كل ما يبعث على القلق. المياه والفواكه: للتغلّب على نحافة الوجه يعاني عدد لا بأس به من الناس من مشكلة عدم تناسق شكل الوجه مع الجسم، خصوصاً إذا كان وزن الجسم مناسباً أو عادياً، بينما شكل الوجه يبدو نحيفاً ما يظهر اختلافاً في بنية الجسم. وتشكّل الحالة الصحية للشخص على العموم وما إذا كان يعاني من النحافة في الماضي أو سبق له واتّبع نظام حمية قاسية لمدة طويلة، السبب الأساسي لهذه المشكلة، لأن ذلك يمكن أن يؤثّر على شكل الوجه ولون البشرة ونضارتها. ولكن لا يمكن أن نتغاضى عن عوامل أخرى، أهمها العامل النفسي والتعب والتوتر والضغط النفسي والعملي بالنسبة للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة دون أخذ قسط من الراحة، وخصوصاً الذين يعملون طوال الليل، لأن السهر وقلّة النوم يؤثران بشكل كبير على مظهر الشخص وملامح وجهه، كما أن العامل الوراثي قد يكون من الأسباب الرئيسة لنحافة الوجه وضعفه، وخصوصاً إذا كان شكله مثلثاً والخدود نحيفة، كما أن شكل الذقن الصغير يعطي الانطباع بضعف الوجه. وللتغلّب على هذه المشكلة، فإن أول نصيحة تُعطى للشخص الذي يعاني من أي نوع من النحافة على العموم ومن نحافة الوجه خصوصاً، هي تغيير النمط الغذائي واتباع نمط أكثر توازناً، وليس شرطاً أن يحتوي على سكريات كثيرة من أجل زيادة الوزن، بل الأهم أن يحتوي على كمية كبيرة ومختلفة من الخضار والفواكه لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامينات متنوّعة. كذلك من الهام شرب كميات كبيرة من الماء والعصائر الطبيعية كل يوم ، لأنها تساهم في تغذية بشرة الوجه ونضارتها. وينصح الذين يعانون من هذه المشكلة بتناول ملعقة عسل صباحاً ومساءً مع الزبادي يومياً. الرياضة تزيد الوزن لا تقتصر الرياضة على الأشخاص الذين يعانون من البدانة، فهي أساسية وضرورية أيضاً بالنسبة إلى أصحاب الأجسام النحيفة، إذ تلعب دورين هامين في عملية زيادة الوزن، فهي أولاً تقوّي العضلات الموجودة في الجسم وتجعل زيادة الوزن تتركّز على العضلات، بدلاً من زيادة الدهون في الجسم، وبالتالي تعطي الجسم شكلاً أجمل وأكثر رشاقة. ومن ناحية ثانية تساهم الرياضة في زيادة الشهية على المأكولات وبالتالي تزيد كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم، ما يؤدّي الى زيادة في الوزن. وإذا كنت تطمح الى زيادة وزنك فأنسب وقت لممارسة الرياضة هو إما صباحاً أو في فترة بعد الظهر، فهاتين الفترتين هما الأفضل لأنه يمكن خلالهما رفع مستوى شهيتك الى أقصى الحدود، وبالتالي يكون لديك الوقت لتناول ما تشتهيه من الطعام، واذا كنت تملك الوقت، فما المانع من ممارسة الرياضة صباحاً وبعد الظهر بهدف الحصول على جسم متناسق. أما أفضل أنواع الرياضة التي تزيد الوزن، فهي تلك التي تقوّي العضلات وخصوصاً تلك المتواجدة في الصدر، الأرداف والبطن وذلك بغية الحصول على جسم جذاب ومتناسق. فهذه الأنواع من الرياضة تزيد حجم العضلات المتواجدة في هذه المناطق ما يزيد من الوزن بشكل ملحوظ، أما أبرز هذه التمارين: – السواعد: أي الـ “بوش أب” هذا التمرين رائع ومفيد جداً خصوصاً إذا تمّت ممارسته لمدة 10 دقائق مرتين في اليوم. –حمل الأوزان: هنا يجب التنبّه الى قواعد ممارسة هذا التمرين للمحافظة على صحة الظهر والمفاصل كما يجب التنبّه الى عملية التنفّس والتركيز على الشهيق والزفير. اضافة الى تمارين لتقوية عضلات الأرداف وعضلات البطن. ترهلات البطن … مشكلة جمالية أخرى من ناحية أخرى يعاني الكثير من الرجال ذوي الشهية المفتوحة من مشكلة ترهلات البطن التي تنتج عن تراكم الدهون وتمدّد جلد البطن والخصر. ومع ضعف عضلات جدار البطن الأمامية يحدث ترهل للبطن. ولإزالة هذه المشكلة غالباً ما يتم اللجوء الى عمليات إزالة الشحوم والجلد الزائد، مع إصلاح لجدار البطن بتقريب العضلات الأمامية لتقليل البعد بينها ومن ثم استعادته إلى شكله الطبيعي. أسباب الترهل لبروز البطن وترهله أسباب عدّة تؤدّي الى تمدّد البطن لدرجة لا يمكن معها للنظام الغذائي أو الرياضة، إعادة المرونة والحجم الطبيعي للجلد واستعادة الشكل الطبيعي للبطن. ومثال على ذلك السُمنة المفرطة، وفقد انالوزن بطريقة سريعة وغير صحية، ما يؤدّي الى ضعف عضلات البطن الأمامية والمكونة لجدار البطن الأمامي، ويبدأ بعدها الجلد بالترهل وخصوصاً مع تراكم الشحوم ، لتبدأ المشكلة ببروز في الخصر ثم البطن وتنتهي بترهل البطن ليتكوّن الكرش، وتأتي عملية شد الترهلات وإصلاح العضلات الأمامية للبطن كحل مثالي وفوري لكل تلك المشاكل بإزالة الزائد من الجلد والدهون واستعادة شكل الخصر. وهنا لا بدّ من الإشارة الى أن الأنظمة الغذائية بكل أنواعها لم تنجح بشكل حقيقي وكامل في التخلّص من ترهلات منطقة البطن أوالكرش عند الرجال… ذلك لأن الكرش يتكوّن نتيجة تراكم للدهون الثلاثية المعقدة والتي لا تذوب في الماء ولا بالحرارة العادية لأن الجسم بنظام حرقه لن يستطيع أن يؤثر على دهون منطقة الكرش. أما حلّ هذه المشكلة فيكمن بأخذ حمامات بادرة صباحاً، واستعمال أحزمة الاهتزاز واللجوء الى الليزر البارد كحل أكثر سرعة وجذرية. الدوش والحمام البارد صباحاً الحمام الصباحي بماء بارد أو فاتر للذين لا يستطيعون تحمّل المياه الباردة، يساعد على إنعاش خلايا الجسم ويفتح مسام الجلد ويزيل كل المتراكم من الخلايا الميتةالتي تسد فتحات المسام حتى تسمح للجلد أيضاً ان يتنفس، خصوصاً في منطقة البطن التي فيها ترهلات ،فتخرج أيضاً كمية من الدهون المذابة مع العرق من مسام الجلد.
10 عادات لحياة أكثر سعادة
إن عيش حياة أكثر سعادة، يعني اتخاذ خيارات واعية كل يوم. والخبر السار هو أن هناك بعض العادات المباشرة التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتنا، إذ تزيد من إفراز هرمونات السعادة. إنه لأمر مدهش كيف يمكن لطقوس يومية صغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في نظرتنا إلى الحياة. إن السعي وراء السعادة، هو رحلة شخصية وعميقة، وغالبًا ما تتشابك مع خياراتنا وعاداتنا اليومية. وتبدأ هذه الرحلة يوم نعترف لأنفسنا أن السعادة خيار وأننا سنكون سعداء. وعلى الرغم من أننا قد لا نملك السيطرة على كل موقف نواجهه في الحياة، إلا أننا نملك السيطرة على كيفية استجابتنا له. قد لا تكون الرحلة نحو السعادة واضحة أو سهلة دائمًا، ولكنها في متناول اليد.. دائمًا. ومع هذه العادات، أنت مجهز جيدًا لجعل تلك الرحلة أكثر متعة. الامتنان غالبًا ما تبدو الحياة وكأنها تتحرك بسرعة مذهلة، مع مطالب وضغوط مستمرة من جميع الجهات. في هذه الزوبعة، من السهل أن تفوّت لحظات الفرح والرضا الصغيرة المنتشرة طوال أيامنا. وينتهي بنا الأمر إلى التركيز على الفجوات، والأشياء التي لا نملكها، بدلاً من تقدير الوفرة الموجودة بالفعل. لذا لا بدّ من اعتناق ما يسمى بيوميات الامتنان، أي أن نكتب كلّ يوم ثلاثة أشياء نشعر بالامتنان لوجودها في حياتنا. إنها أداة بسيطة ولكنها قوية لتنمية هذه العادة. اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم، وشاهد كيف يتغيّر منظورك. يُعدّ الامتنان أحد أقوى المشاعر لتعزيز السعادة والرفاهية. ولا يتعلق الأمر فقط بالشكر على الأشياء الكبيرة في الحياة، بل يتعلق الأمر بتقدير كل شيء – بدءًا من النعم اليومية الصغيرة وحتى المعالم الكبرى. إن متعة الحياة تكمن في ملاحظة هذه اللحظات والاحتفال بها. الحرص على ممارسة الرياضة لا تحافظ التمارين الرياضية على صحة الجسم فحسب، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين الحالة المزاجية الطبيعية. عندما تمارس نشاطًا بدنيًا، يفرز جسمك الإندورفين، وهي مادة كيمائية تعمل كمضاد طبيعي للاكتئاب. لا تقلق إذا كانت العضوية في صالة الألعاب الرياضية لا تناسبك. حتى المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يساعد النشاط البدني على تصفية ذهنك وتقليل مستويات التوتر، ما يؤدّي إلى شعور أكبر بالبهجة والرفاهية. فلا تقللوا أبدًا من شأن قوة الرياضة وتأثيرها على الحالة النفسية، حتى لو كان ذلك مجرّد نزهة قصيرة كل يوم. اللطافة تعزّز مشاعر الحب والفرح هناك شيء مُرضٍ للغاية بشأن كونك لطيفًا مع الآخرين. إنه مثل طفرة من الإيجابية – عندما ترميها، تعود إليك مباشرة. سواء أكانت مجاملة بسيطة، أم مساعدة أحد الجيران، أم التبرّع لقضية تؤمن بها، فإن أعمال اللطف يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات سعادتك. وبالفعل أظهرت الدراسات أن القيام بأعمال طيبة يطلق الأوكسيتوسين، المعروف أيضًا باسم هرمون الحب، الذي يعزّز مزاجك ويعزّز مشاعر الفرح. إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من السعادة على حياتك، فحاول أن تجعل اللطف عادة. فهو لا يفيد من حولك فحسب، بل يعزّز أيضًا سعادتك في هذه العملية. عيش اللحظة بكل تفاصيلها في حياتنا السريعة الوتيرة، تتلاعب عقولنا باستمرار بآلاف الأشياء. نحن نفكر في قائمة المهام الخاصة بنا، أو نقلق بشأن الماضي، أو نخطط للمستقبل. وفي خضّم هذه الفوضى العقلية، غالبًا ما ننسى أن نعيش اللحظة الحالية. لذا لا بد من الحرص على ممارسة اليقظة الذهنية أي الحرص على الانخراط بشكل كامل في ما تفعله، وعدم الضياع في أفكارك. أظهرت الأبحاث أن ممارسة اليقظة الذهنية، يمكن أن تغيّر بالفعل بنية الدماغ، ويمكن أن تزيد من كثافة المادة الرمادية في مناطق الدماغ المرتبطة بالتعلم والذاكرة وتنظيم العاطفة والتعاطف. لذا، سواء أكان ذلك من خلال التأمل أم اليوغا أم مجرد قضاء بضع دقائق كل يوم للتركيز على أنفاسك، فإن دمج اليقظة الذهنية في روتينك اليومي، يمكن أن يكون له آثار عميقة على رفاهيتك وسعادتك. تعزيز العلاقات مع من نحبّ في سعينا إلى تحقيق السعادة، غالبًا ما نتجاهل أهمية شيء واحد: العلاقات ذات المعنى. هذه ليست مجرد اتصالات. إنها الروابط من القلب إلى القلب التي نشاركها مع أولئك الذين يهموننا حقًا. هل تتذكر ذلك الصديق الذي وقف إلى جانبك في الأوقات الصعبة؟ أو ذلك الفرد من العائلة الذي احتفل بأصغر انتصاراتك كما لو كانت انتصاراته؟ هذه هي الروابط التي تضيف قيمة حقيقية إلى حياتنا. في عالم تكثر فيه الروابط السطحية، قد يبدو بناء علاقات عميقة وذات معنى، أمرًا صعبًا. لكن السعادة التي تجلبها هذه الروابط، تستحق كل جهد. تواصل مع ذلك الصديق القديم، إقضِ وقتًا ممتعًا مع عائلتك، أو قم بتكوين صداقة جديدة. هذه العلاقات هي حجر الزاوية في حياة سعيدة. إنّ قضاء بعض الوقت اللطيف مع الأصدقاء سواء أكان ذلك من خلال مشاهدة فيلم سينمائي معًا أم القيام بنزهة أم نشاطات عائلية، هو أمر يبعث السعادة دائمًا. كما أنّ المحافظة على تلامس جسدي غير جنسي في حياتنا، سواء كان العناق هو عناق الزوج للزوجة أو الأم لطفلها أو حتى الأخ لأخته، هذه كلها وسائل غاية في السهولة لرفع مستوى السعادة لديك. فهي تزيد هورمون الأوكسيتوسين أحد هورمونات السعادة. تعلم أن تقول لا قد يبدو قول نعم لكل شيء وكأنه الطريق إلى الشعبية، لكنه غالبًا ما يكون طريقًا سريعًا إلى التوتر والإرهاق. إن ملء جدولك بالالتزامات التي تفضّل تجنبها لن يجلب لك السعادة. من الضروري أن تحترم وقتك وطاقتك، وهذا يعني في بعض الأحيان، أن تقول لا. هذا لا يعني أنه يجب عليك رفض كل طلب. إنه يعني ببساطة إعطاء الأولوية لما يهمك حقًا والتحلي بالشجاعة لرفض الباقي. قد يكون قول لا أمرًا صعبًا، لكنها عادة تستحق التطوير. من خلال كونك انتقائيًا في قول “نعم”، فإنك تخلق مساحة للأنشطة والتجارب التي تجلب لك السعادة حقًا. رعاية عواطفك لدينا جميعًا أشياء نحبها، ولكن في كثير من الأحيان وفي صخب الحياة وضجيجها، يتم تهميش هذه المشاعر. سواء أكنت ترسم أم تتنزه سيرًا على الأقدام أم تطبخ أم تعزف على آلة موسيقية، فإن رعاية عواطفك يمكن أن تعزّز سعادتك بشكل كبير. يتعلق الأمر بمنح نفسك الإذن للقيام بما تحب، فقط من أجل الاستمتاع به. لذا، خصص وقتًا لشغفك. قم بجدولة ذلك إذا كان عليك ذلك. تذكر أن هذا ليس تساهلاً؛ إنه جزء أساسي من عيش حياة أكثر بهجة. عواطفك هي جزء من هويتك، فقم بتكريمها! إضحك وابتعد عن التوتر مارس نشاطًا مضحكًا، حتى لو لم تكن تشعر بالرغبة في ذلك، فالضحك يجرّ السعادة، إذ يؤدّي إلى ارتفاع مستوى الإندروفين الذي يؤدّي بدوره إلى الشعور بالفرح والرضا. كذلك عليك الابتعاد عن القلق، فالقلق يرفع من مستوى الكورتيزول وهو هرمون الإجهاد، قم ببساطة بتمارين التنفس، أو مارس رياضات اليوغا المختلفة، فهي عبارة عن وسائل للتعامل مع الضغوطات وتنفيس