الرياضة فـي رمضان يجب ألا تزيد عن 60 دقيقة
تعتبر ممارسة الرياضة فـي رمضان من العادات الصحية التي يُنصح بممارستها نظرًا لما لها من فوائد عديدة تنعكس بشكل إيجابي على صحة الإنسان، ولكن يجب توخّي الحذر، فممارسة النشاطات البدنية والرياضة بشكل عام خلال الصيام يجب أن يتبع محاذير وضوابط هامة جدًا، لذا كان لنا هذا الحوار الخاص بمجلتنا، مع المدرّب وخبير اللياقة البدنية أيمن عزت.
متى يجب ممارسة الرياضة فـي رمضان؟
قبل وجبة الإفطار يستطيع الرياضي أن يمارس الرياضة لمدة ساعة، ليُنهي تدريبه بالكامل قبل موعد الإفطار بمدة زمنية قصيرة لا تتجاوز الـ 15 دقيقة، وسبب تقصير المدة الزمنية الفاصلة بين لحظة إنهاء التدريب والإفطار، هو لمحاولة تعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية المفقودة بأسرع وقت ممكن، لحماية الجسم من الأعراض الصحية التي يمكن أن يتعرّض لها، نتيجة التدريب فـي جو رمضاني صيفـي حار يمتاز بطول ساعات الصيام. ويضيف بعض المتخصّصين أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بمدة بسيطة تعمل على زيادة كفاءة الجسم فـي التخلّص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي، إلى جانب تنشيط الدورة الدموية وزيادة الشعور بالراحة والإسترخاء.
ماذا عن ممارسة الرياضة بعد الإفطار؟
بالإمكان ممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار بثلاث ساعات، إذ يجري خلال هذه الفترة هضم الطعام بكفاءة وراحة، ليتم إستخلاص الطاقة وإعادة شحنها إلى أعضاء الجسم الحيوية، ولا يجوز بتاتًا ممارسة أي مجهود بدني قبل الوقت المحدّد، لأن طاقة وجهد وتركيز الجسم بالكامل، يكون منصبًا على إتمام عملية الهضم، ويقول بعض المتخصّصين إن الفائدة المرجوه من ممارسة التمارين بعد الإفطار تتمثّل فـي أنها تحفّز وتسرّع من عمليات الأيض وحرق الطاقة المستمدة من الطعام المموّل للجسم.
ما هي أنواع الرياضة المناسبة خلال الصيام؟
رياضة ذات نوعية خفـيفة أو متوسطة الشدّة والكثافة، ولا تتطلّب جهداً كبيراً ولا مقاومة عالية قد تصل بالجسد أحيانًا إلى مرحلة الإنهاك، ومن هذه الرياضات: رياضة المشي، رياضة الأيروبيك، القفز بالحبل، التمارين السويدية البدنية الخفـيفة، إستخدام الأجهزة التدريبية المعروفة كالتريدميل والدراجة وغيرها. ⊇
أيضًا، يمكن للرياضين الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم ولمدة لا تقل عن سنتين، ⊇أن يمارسوا رياضة الحديد أي (كمال الأجسام) ولكن طبعًا بعد الإفطار بساعتين أوثلاث ساعات.
كيف تُمارس الرياضة فـي رمضان؟
يجب ألا تزيد المدة الزمنية المخصّصة لـ الرياضة فـي رمضان عن 60 دقيقة، وبما لا يزيد عن خمسة أيام أسبوعيًا، وتكون على النحو الآتي: الإحماء الجيد قبل مزاولة النشاط لمدة 5 دقائق، يليه أداء تمارين إطالة لمعظم عضلات الجسم لمدة 5 دقائق. ممارسة النشاط البدني الرئيسي لمدة لا تقل عن 30 إلى 45 دقيقة، تليها بعد ذلك، تمارين إستشفاء وتبريد لمدة 5 دقائق.
من هم الذين لا يستطيعون ممارسة الرياضة فـي رمضان؟
1− الذين يعملون لساعات طويلة بدون إنقطاع، وخاصة الأعمال التي تستلزم التنقّل من مكان إلى آخر فـي هذا الجو الصيفـي الحار.
2−الذين لا يتمتعون بمقدار جيد من اللياقة البدنية والقدرة على تحمّل التعب والعطش ونقص الأملاح المعدنية. الراغبين فـي زيادة كتلتهم العضلية.
3−من يعاني من أمراض و أعراض صحية مزمنة، عليه العودة إلى الطبيب المختص المشرف على حالته. ولا يُنصح أيضًا بممارسة الرياضة قبل الإفطار فـي حالة الإرتفاع الشديد لدرجة الحرارة والرطوبة والظهور العمودي للشمس خاصة فـي الأماكن المكشوفة.
4 −كبار السن، الذين يعانون من السُمنة المفرطة، من يعانون من إزدياد ضربات القلب.
ما هي أهم فوائد الرياضة؟
تدعم وتحسّن من عمل الأعضاء الداخلية والعمليات الحيوية فـي الجسم. تؤمّن الوقاية للجسم من الكثير من الأمراض، وتساعد على عملية إنقاص الوزن وحرق الدهون، والتخلّص من السوائل والسموم المحتبسة فـي الجسم مع ضرورة إتّباع نظام غذائي صحي متوازن قليل السعرات الحرارية.
هل صحيح أن ممارسة الرياضة فـي رمضان قد تسبّب الجفاف؟
ممارسة الرياضة خلال هذا الجو الصيفـي الحار يفقد جسم الإنسان الكثير من السوائل والأملاح المعدنية المختزنة عن طريق عملية التعرٌق، والتي يقوم من خلالها الجسم بموازنة درجة حرارته، بالإضافة إلى طول فترة الصيام والتي تمتد ما بين 14و 16 ساعة، فـي بعض الأحيان والتي لايتم خلالها تمويل الجسم بأي من العناصر الغذائية اللازمة له. لذلك فإزدياد شدّة وكثافة وجهد النشاط البدني المبذول يؤدّي إلى إستنزاف مقدار أكبر من الطاقة المستهلكة والممولة بالأساس من النظام الغذائي، فإذا نفذت هذه الطاقة يُضطر الجسم إلى البحث عن مصادر أخرى كالجلايكوجين العضلي والكبدي، والدهون المختزنة فـي الجسم. لذلك يجب التحذير من أن نفاذ الطاقة وإستنزاف الأملاح المعدنية والسوائل من الجسم قد يؤدّي إلى عواقب صحية كالصداع والإغماء، وأخطرها الجفاف الذي قد يؤدّي إلى الإضرار ببعض الأعضاء الحيوية فـي الجسم مثل الكلى.
كابتن أيمن، ما هي أهم النصائح التي تسديها للرياضيين؟
– إرتدوا ملابس مريحة وخفـيفة ولا تقوموا بالتمادي بشدّة فـي التمارين الأولى.
– لا تتناولوا كمية كبيرة من الطعام قبل ممارسة الرياضة.
– الوجبات الكبيرة فـي الإفطار، تمارس الرياضة بعدها على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. أما فـي حال تناول وجبة صغيرة يمكن ممارسة الرياضة بعدها بساعة إلى ثلاث ساعات.
