نصائح للمشاركين في سباقات الماراتون
تتحضّر العديد من الدول والجمعيات الأهلية لتنظيم سباقات ماراتون على أراضيها خلال فصل الخريف، وهي رياضة باتت تستهوي المزيد من المشاركين ، إلاّ أنها ككل رياضة تستوجب بعض التحضيرات والشروط لحسن ممارستها، نظرًا لطول المسافة المطلوب إجتيازها في ظروف تنافس ضاغطة.
تمارين للتهيئة ليوم السباق
سواء أكنت تشترك في ماراتون للمرة الأولى، أم إذا كنت من المعتادين على هذه الرياضة، فإنه من
الضروري والمفيد إجراء بعض التمارين التحضيرية للتهيئة لليوم المحدّد:
– أدخل نفسك في روتين يومي تحضيري للركض السريع والطويل في المنزل على جهاز الـ“تريدميل“، أو في الأماكن العامة الملائمة، أو في أحد النوادي، وذلك قبل ثلاثة أو حتى خمسة أشهر إن أمكن، من ضمن برنامج لتهيئة الجسم والقدرات . يمكن أن يكون هذا التمرين منفردًا أو ضمن مجموعة من الأصدقاء أو المعارف. وفي مثل هذه الحال إختر مجموعة من المندفعين والمتحفّزين.
–إتبع برنامجًا تدريبيًا تدريجيًا، بحيث تضيف عدد الأمتار والكيلومترات التي تسعى لإجتيازها دون إن تنهك نفسك، بصورة مطّردة كل ثلاثة أيام مثلاً.
– إعتمد أنماط ركض متفاوتة تتراوح بين الجري البطيء والركض السريع والقفز المعتدل والمراوحة، لتنويع أشكال الرياضة التحضيرية.
– حدّد ما هو الحذاء (الخفيف والمتين والمريح)، والجوارب والألبسة الأنسب لك لممارسة الركض على مسافات طويلة، والمفضّل أن تكون الملابس دافئةالى حدّ ما دون أن تكون خانقة.
– راقب ما هي الأعضاء التي قد تشعرك بالألم أو الإنزعاج عند ممارستك تمارين الجري والركض،
في العضلات أو الرجل أو الكاحل مثلاً، بهدف معالجتها أو تقويتها، لتلافي المفاجآت يوم الماراتون.
– خطط مسبقًا لما ستقوم به في حال حصول طارىء ما خلال السباق. بعض هذه الحالات الطارئة كالتعب، قد تستوجب دقائق قليلة من الراحة قبل إستئناف السباق. وحالات أخرى قد تستوجب إسعافًا بسيطًا من قبل مدلّك أو معالج فيزيائي. ولا حرج في التحسّب مسبقًا لتحديد الجهة التي ستتصل بها، وكيفية تصرفك،
في حال شعورك بإنذار صحي ما.
–لا يكفي أن تحضّر نفسك لسباق الماراتون برياضة الركض فقط.
يمكن أن تحضّر نفسك جسديًا بأداء تمارين متنوعة من وقت إلى آخر كالدراجة أو السباحة أو
الرياضة السويدية …
–إضافة إلى شرب سبعة أكواب من الماء يوميًا في الأسبوع الذي يسبق الماراتون، إتّبع حمية غذائية تؤمن لك نسبة متكاملة ومتوازنة من الكاربوهايدريتالموجودة في المعجنات والأرز والخبز والبطاطا، ومن الفيتامينات الموجودة أصلاً في الأطعمة المختارة بعناية. وتناول العشاء باكرًا عشية السباق.
وفي الصباح تلافى الألياف والشحوم في وجبة الفطور التي من الأفضل أن تتناولها ثلاث ساعات قبل مغادرة المنزل.
–دقق مسبقًا على الموقع الألكتروني، شروط السباق وكافة المعلومات اللوجستية التي تسمح لك بالمشاركة فيه بصورة سلسة وفعالة.
–خذ قسطًا وافيًا من الإسترخاء وثماني ساعات من النوم قبل الذهاب الى الماراتون.
نصائح خلال السباق
–قم بحركات التليين والتحضيرالبدني والتنفّس العميق قبل الإنطلاق.
–لا تنطلق بسرعة قصوى عند بدء السباق . باشر بسرعة معتدلة وفي المرحلة الثانية ضاعف سرعتك .
–فكر بإستمرار خلال السباق بصورة إيجابية ولا تشتكي، بل إبحث كيف يمكنك معالجة أي إشكال أو
إزعاج طارىء وكيفية تخطيه بما هو لازم من الثقة بالنفس. تكلم مع نفسك، شجّع نفسك، وحاول أن
تسترجع ذهنيًا أغان وأناشيد محفزة.
–هناك مبدأ عام ينصح بتناول مئة سعرة حرارية تقريبًا، مع ما يلزم من الماء والسوائل كل ٤٠
دقيقة، من طريق حمل وجبات خفيفة مغلفة ومخزّنة في الجيب أو حول العنق إن أمكن، أو مشتراة من حانات متوفرة على طول الطريق.
–إشرب القليل من الماء، لكن بوتيرة منتظمة ودائمة خلال السباق، ولا تنسى تناول النسبة المناسبة من الكاربوهايدريت.
– لا تتخطى قدراتك الجسدية، وتنبّه الى أي إشارات تنذرك ببلوغك الحدّ الذي لا يتوجب عليك تخطيه، كالشعور بالتعب أو بالأرجل الثقيلة أو بضغط في منطقة الصدر … لا تتردد بالتوقف وأخذ قسط من الراحة.
– يمكنك وضع ساعة في المعصم، تشير الى أرقام دقات القلب ونسبة ضغط الدم.
والبعض يعمد إلى وضع نظارات سوداء أو قبعة صغيرة للوقاية من الشمس.
نصائح بعد إنتهاء السباق
بعد بلوغ خط الوصول تناول السوائل من جديد بشكل معتدل وبصورة منتظمة من فترة الى أخرى.
تناول الطعام الذي تحب ولا تنسى المعجنات والمعكرونة والخبز ، والبروتينات للعضلات، كاللحم
والسمك ومشتقات الحليب.
إسترح وإستمتع بنهارك …
