برنامج ليوم صحي جسم سليم ومناعة عالية
هناك نصائح عديدة على معظم وسائل الإعلام المرئي والمسموع لتلافي المشاكل الصحية، وخفض الوزن، وتنقية الشرايين من الكوليسترول والتريغليسيريد، الى ما هنالك من إرشادات مفيدة.
ويبقى الهام بطبيعة الحال، مدى الإلتزام بهذه الإرشادات وجمعها ببعضها البعض والحؤول دون طغيان هموم العمل والحياة والإنشغالات على واجب إعتماد نمط حياة سليم.
أما الأهم في هذا السياق، فهو تعزيز عناصر المناعة في الجسم قبل أي شيء آخر، لمساعدته على مقاومة الأوبئة والأمراض .
وفي ما يلي خارطة طريق بسيطة ممكنة لنهار كامل، تسمح لك إن إلتزمت بجوهر مضمونها، بمضاعفة قدرتك على بناء عناصر المناعة والصحة المنشودة، وهي ملخص مفيد لعشرات المقالات ذات الصلة الواردة في مراجع علمية عربية وغربية مختلفة.
إلا أنه لا بد من الإشارة قبل ذلك، الى أن أي برنامج يتعلق بالصحة يفترض إجراء فحص مسبق كامل لدى الطبيب، وبشكل خاص فحص دم، لمعرفة كيفية تلافي بعض الأنشطة أو الأطعمة وفقًا للحالة الصحية لكل فرد، أو للتحقّق فيما إذا كانت هناك حاجة لمعالجة طبية محدّدة.
في الصباح
- لا تخرج من الفراش بسرعة فور إستيقاظك من النوم . أعط نفسك بعض الوقت للإسترخاء والإستماع الى الموسيقى العذبة والمحفّزة .
- إشرب كوبًا من الماء الفاتر، أو من الشاي الأخضر من دون سكر . أضف إليه إن أمكنك ذلك، القليل من حامض الليمون والزنجبيل .
- مارس ربع ساعة على الأقل من حركات التمدّد والأنشطة الرياضية الخفيفة التي تنشّط العضلات والدورة الدموية؛ على أن يخصّص المزيد من الوقت لمن يستطيع، للجري في الهواء الطلق، أو لإجراء تمارين مناسبة في ناد رياضي، ولا سيما على الدراجة أو الـ«تريدميل» أو الـ «إلليبتيكال» لمدة لا تقل عن ٣٠ دقيقة ؛ علمًا بأن الجري السريع والسباحة وإستعمال الدراجة الهوائية هي من الرياضات الموصى بها .
- تناول فطور صباحي متكامل، يوفّر النسب المتوازنة من الڤيتامينات. يمكن أن يتكون من الحبوب المشبعة بالأوميغا ٣ المضافة الى كوب من الحليب المتوسط الدسم (بذور كتان، دوار الشمس ويقطين وسمسم ومشمش وعنب مجفّف، وتمر وجوز ولوز وشوفان وبودرة الكركم المقاومة للإلتهاب…). ولمن يستطيع ذلك، تناول القليل من التوم الطازج أو حبة من التوم المعلب الذي تجده في الصيدلية أو في متاجر الأغذية العضوية حصرًا.
وفي إطار التنويع، يمكن تناول كوب صغير من عصير الفواكه كالليمون أو الرمان أو التفاح أو الجزر والخضار بشكل عام، وثمار الأفوكادو والكيوي والتوت والعناب في مواسمها والموز الذي يحتوي على البوتاسيوم المخفّض للضغط .
ولا بأس من تناول اللبن مع العسل والأجبان البيضاء والبيض العضوي من مرتين الى ثلاث مرات في الأسبوع .
فترة الغداء
- إبتعد عن الوجبات السريعة والمواد المصنّعة والحافظة، وتلك المشبعة بالدهون الضارة(Ldl) ، وعن المقالي والمشروبات الغازية المعززة بالسكر، وما يساهم في زيادة السمنة ونسبة الكوليسترول .
-تناول ما هو مفيد من السمك الذي يحتوي على دهون حميدة (Hdl)، والدجاج (البلدي أو العضوي)، واللحوم البيضاء؛ والحبوب على أنواعها كالعدس الغني بالبروتينات والحمص والفاصوليا؛ والخضار كالبروكولي والهليون والسبانخ؛ والسلطة مع زيت الزيتون والحامض وخل التفاح، والبصل والتوم والزعتر… وإعتمد الإعتدال في تناول الوجبات، دون اللجوء الى شرب الماء خلال الطعام أو قبله أو بعده مباشرة، وذلك تسهيلاً لعملية الهضم. وإستبدل الحلويات بكوب صغير من شاي الأعشاب كالبابونج.
فترة المساء
- تناول وجبة العشاء باكرًا، ومن الأفضل أن تكون سريعة الهضم .
- عدم البقاء طويلاً أمام شاشة الكمبيوتر، وعدم متابعة أفلام العنف قبل الخلود الى النوم، وعدم التدخين أو شرب القهوة، والحرص على وضع الهاتف الجوال خارج الغرفة طيلة الليل .
- الإستماع الى الموسيقى الناعمة لتسهيل عملية النوم الخالية من الأحلام المزعجة .
- تهوئة الغرفة قبل النوم، والتأكد من أنه لا مشكلة إنقطاع تنفس أو شخير لديك، نظرًا لأهمية دخول الأوكسيجين الى الدماغ طيلة هذه الفترة . فالنوم هام جدًا، ولا سيما مدته وإنتظامه ونوعيته .
نصائح عامة
هناك مقولة بأن الجسم السليم في العقل السليم، والعكس صحيح الى حد بعيد .
ومن دون شك، يؤثر القلق والحزن والتوتر سلبًا على الصحة العامة ، بقدر تأثير الأطعمة الضارة على الجسم السليم.
والواقع أن كيفية معالجة القلق والضغط النفسي تحتاج إلى دراسة خاصة… وما يمكن إختصاره أن
الصبر والإيمان، واللجوء الى رفقة ودعم الأهل والأصدقاء الحقيقيين، والإبتعاد عن الاشخاص السلبيين، والإنخراط في عمل تطوعي خيري ما، والإبتعاد عن الحسد …، مسائل مساعدة على الهدؤ النفسي وتنمية الفكر الإيجابي . وقد قيل عن الحسد : « الحسد يؤدّي الى الشر…الحسد هو الشر».
من المفيد كذلك تلافي الجدل بدل الإنخراط فيه، والإبتعاد ما أمكن عن البيئة الملوثة، والتقرب بشكل خاص من الطبيعة، أكان في الجبال، أم على شاطىء البحر، أم في الصحارى، أم في الحدائق العامة.
ولا تنسى اللجوء الى وسائل الترفيه التي تحفز على الضحك والمرح والأمل، والإستماع الى الموسيقى بإنتظام، والإنخراط في الرياضة المهدّئة التي تعتمد على التنفس العميق والإسترخاء والترفع عن الهموم والتأمل التجاوزي الماورائي، كالتي توفرها اليوغا … جميع هذه المقاربات تساهم في تخفيف التوتر .
ومما لا شك فيه أن التصالح مع النفس ومع الآخرين ومع الله، رب العالمين وضابط كل شيء منظور وغير منظور في الكون اللامتناهي، تبقى القاعدة الذهبية للصفاء النفسي والهناء الإنساني .
