نصائح غذائية لصحة الدماغ

عندما يتعلّق الأمر بالتغذية فإن أدمغتنا تستقبل كل جيد أو سيء، وحول مدى التأثير الكبير لإستهلاكنا اليومي من البكتيريا والدهون والغلوكوز والماء وممارسة التمارين الرياضية، على الدماغ وعلاج الأمراض وتغذية هذه العضلة القوية، تقدّم لنا بنين شاهين الإختصاصية فـي مجال التغذية، هذه النصائح الهامّة.

الدماغ وبكتيريا الأمعاء الغليظة

تعمل أدمغتنا والأمعاء الغليظة بشكل متزامن، فالإثنان مرتبطان بجهازنا العصبي الذي ينقل البكتيريا من الأمعاء الغليظة إلى الدماغ.

فـي الحقيقة نحن نمتلك عددًا أكبر من البكتيريا فـي أجسامنا أكثر من عدد الخلايا، وبالتالي فإن البكتيريا لها تأثير هائل على وظائف الجسم. وقد إرتبط الاكتئاب والتوحّد ومرض باركنسون، بالإختلالات المعوية والجهاز الهضمي وكذلك التعب والإرهاق المرافقان للغضب أو القلق.

من ناحية أخرى تساعد «البكتيريا الجيدة» فـي القناة الهضمية على منع تشكّل هذه المشاعر السلبية ودعم وظائف الدماغ المختلفة كافة. يتم فصل بكتيريا الأمعاء المفـيدة إلى بريبايوتكس وبروبيوتيك والتي هي نوع من الألياف المخمّرة فـي جهازنا الهضمي، حيث تغذي عملية التخمّر هذه وتساهم فـي زيادة البكتيريا المفـيدة فـي أمعائنا. ويحتوي الموز والبصل والثوم وقشر التفاح والفاصولياء ومنتجات القمح الكامل على البريبايوتكس.

وتحتوي مادة البروبيوتيك على بكتيريا مفـيدة ولهذا لا تحتاج لأن تكون مخمّرة ويعتبر كل من لبن الزبادي، والمخلل، والتيمبي، والكفـير أغذية غنية بالبروبيوتيك. كما يتوفر البروبيوتيك على شكل حبوب فـي حال عدم القدرة على تناول أي من هذه المكونات.

الدماغ والدهون الصحية

يجب التوعية بشكل أكبر حول فوائد الدهون الصحية لأدمغتنا التي تتألّف ممّا يصل إلى 60 فـي المئة من الأنسجة الدماغية، وغالبًا ما يلجأ الناس لإلغاء الدهون تمامًا من النظام الغذائي لخسارة الوزن لكن هذا خطأ شائع يقوم به الجميع. وعند الحديث عن الدهون الصحية فالأحماض الدهنية الأساسية اللازمة هي أوميغا 3 وأوميغا 6 المسؤولة عن وظائفنا اليومية كالرؤية والتركيز والذاكرة والحالة المزاجية. إن حمض EPA الدهني وحمض DHA من بين العديد من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتركّزة بشكل كبير فـي الجسم.

إن النسبة التي علينا استهلاكها من الدهون هي 1:4 لأوميغا 3 و6، لكن نسبة استهلاك الأجسام هذه الأيام هي 8:1 وهذا يشير إلى أن نسبة إستهلاك أوميغا 6 أكبر بكثير من أوميغا 3.

ومن أجل الحصول على فوائد هذه الأحماض عليك أن تزيد حصتك من الأسماك الزيتية لكونها واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بأوميغا 3 كالسلمون والماكريل والسردين والبيض والحليب، التي تعد مصادر رئيسة لها، أما الأشخاص النباتيين فـيمكنهم تناول بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.

من الهام الأخذ بعين الإعتبار أن الأجنّة والأطفال هم الأكثر تأثرًا بنقص الدهون الصحية التي تعدّ عناصر غذائية أساسية لنمو الدماغ، وبالتالي من الضروري جدًا أن تحافظ النساء الحوامل على معدل الدهون الصحية فـي وجباتهن الغذائية.

إستهلاك السكر

يحتاج الجسم إلى الغلوكوز من أجل عمل الوظائف الرئيسة مثل التفكير والتعلّم والذاكرة وإطلاق الناقلات العصبية. ويستخدم الدماغ 20 فـي المئة من إجمالي إستهلاك الطاقة، وهو مسؤول عن إستخدام حوالي 25 فـي المئة من الغلوكوز فـي الجسم، ومن الهام أيضًا معرفة أن الغلوكوز هو العنصر الغذائي الوحيد الذي يحتاجه الدماغ للحصول على الطاقة.

ولكن، يمكن أن تؤدّي كثرة تناول الغلوكوز لرد فعل عكسي. إذ يؤدّي ارتفاع معدل تناول السكر إلى إرتفاع مستويات السكر فـي الدم مسببة أعراضاً تظهر على شكل تهيّج وتقلّب فـي المزاج وإرهاق وما يعرف بضباب العقل. إضافة إلى ذلك، تؤثر الأطعمة الغنية بالسكر على إفراز الأنسولين (وهو هرمون يتحكم فـي نسبة السكر فـي الدم ويفرزه البنكرياس) كما ينظم الأنسولين وظيفة خلايا الدماغ. ومن الجدير ذكره، أن الدماغ يتعرّف على الغلوكوز كمخدّر.

الترطيب وعمل الدماغ

إن الماء عنصر ضروري جدًا للدماغ والجهاز العصبي، فأدمغتنا مؤلّفة من 80 فـي المئة من الماء، ونظامنا العصبي هو المسؤول عن عملية التواصل بين الدماغ والجسم، وفـي النهاية الدماغ هو عبارة عن اتصال معقّد من الخلايا العصبية والمياه.

ويؤثّر الجفاف والدماغ على وظائف الجسم بطرق مختلفة، يمكن أن تكون على شكل تقلّبات مزاجية أو يمكن أن تؤدّي إلى نقص التركيز وإبطاء ردةّ فعلنا أثناء القيادة.

وكلما شعرت بصداع، تناول كوبين من الماء قبل أخذ مسكّن الآلام، ففـي معظم الأحيان يكون الصداع هو طريقة الدماغ لتنبيهك بحالة الجفاف هذه.

وللرياضة تأثير على صحة الدماغ

نسمع كثيرًا من الأهل والمدرّسين والأطباء عبارة «العقل السليم فـي الجسم السليم». بالفعل ما هو صحي للقلب هو صحي للدماغ، فالقلب عند الحركة يساعد فـي ضخ المزيد من الأوكسجين للدماغ.

وفقًا لدراسة أجراها قسم العلوم التمريضية فـي جامعة جيورجيا، فإن التدريب لفترة قصيرة لمدة 20 دقيقة يسهل معالجة المعلومات ووظائف الذاكرة.

الرياضة هي مضاد طبيعي للإكتئاب لكونها تساعد فـي تقليل مستوى هرمونات التوتر فـي أجسامنا، إذ أظهرت نتائج حول التأثير الإيجابي للركض، زيادة نمو الخلايا فـي منطقة قرن آمون، وهي منطقة فـي الدماغ مسؤولة عن التعلم والذاكرة.