هل تحتاج إلى المشي 10 آلاف خطوة يوميًا؟
يعدّ المشي 10000 خطوة يوميًا، أحد أكثر الأهداف الصحيّة شيوعًا في العالم، ويعود ذلك إلى حد كبير إلى تأثير أفضل أجهزة تتّبع اللياقة البدنية. وهذا يقسم الرأي في مجال اللياقة البدنية: إذ يزعم البعض أنه رقم تعسفي أدّى إلى هوس “الحصول على خطواتك”، بينما يقول آخرون إنّ تشجيع الناس على التحرك أكثر، لا يمكن أن يكون إلا شيئًا جيدًا.
رقم مبالغ فيه
يبدو الرقم 10 آلاف جميلاً، لكنه ليس مدعومًا علميًا. ولكن بغضّ النظر عن الرقم فإنّ المشي يمنحنا الكثير من الفوائد الصحيّة التي تنعكس على حياتنا اليومية.
في عام 2023، أعلنت دراسة أجريت بقيادة جامعة غرناطة أن هذا الرقم “ليس له أساس علمي”، مؤكدة على أن 8000 خطوة فقط يوميًا هي المطلوبة “للحد بشكل كبير من خطر الوفاة المبكرة”.
وتتابع الدراسة: “إذا ركّزنا على خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن معظم الفوائد تظهر عند حوالي 7000 خطوة”. ومع ذلك، يواصل المؤلف الرئيسي للدراسة فرانسيسكو أورتيجا قائلاً: “كلما زاد عدد الخطوات التي تتخذها، كان ذلك أفضل” و”لا يوجد عدد مفرط من الخطوات ثبت أنه ضار بالصحة”.
فوائد عديدة للمشي يوميًا
صحيح أن تقليل خطر الوفاة هو سبب وجيه للمشي، إلاّ أنه ليس الفائدة الوحيدة التي يمكن أن تتحقّق من زيادة خطواتك اليومية. يمكن للمشي السريع المنتظم أن يقوي عظامك وعضلاتك، ويرفع لياقتك القلبية الوعائية، ويساعد في إدارة الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية، ويحسّن توازنك ويعزّز مزاجك، وفقًا لكلية الطب في جامعة هارفارد. بالنسبة إلى معظم الناس، يمكن تحقيق العديد من هذه التأثيرات بأقل من 10000 خطوة يوميًا.
لكلّ منّا عدد خطواته الخاص
إذا كنت تبحث عن هدف من شأنه أن يؤدّي إلى تغييرات إيجابية، فإن القاعدة الذهبية هي التحقّق من عدد الخطوات التي تقوم بها حاليًا يوميًا، ثم اختيار هدف أعلى من هذا بنحو 10-20 في المئة. يجب أن يكون هذا الرقم قابلاً للتحقيق ومستدامًا، مع توفير التحدّي في الوقت نفسه ، ذلك لأن الجسم يلتزم بمبدأ SAID أي التكيّف المحدّد مع الطلب المفروض، وبعبارات بسيطة، يتكيّف جسمك للتعامل مع المهام التي تطلبها منه بانتظام. لذا، إذا كنت تمشي باستمرار لمسافة أطول ممّا كنت تفعل من قبل، فأنت ترسل رسائل إلى جسمك لإجراء تغييرات إيجابية.
يمكن أن يكون عدد الخطوات اليومية طريقة مفيدة وملموسة لتتّبع مستويات نشاطك، وبالنسبة إلى المبتدئين على وجه الخصوص، من المرجّح أن يكون لأي زيادة تأثيرات جسدية إيجابية. وهناك أيضًا فوائد عقلية أوسع، مثل التشجيع، ومع ذلك إذا كنت تريد التركيز على اللياقة البدنية، فهناك أشياء أخرى يجب مراعاتها أيضًا مثل إيقاع المشي أي عدد الخطوات التي تتخذها في الدقيقة، والتقنية، وهي عوامل هامة في تحديد فعالية تمارين المشي الخاصة بك.
التقنية والإيقاع
من حيث التقنية، يوصي خبراء الرياضة بالانتباه إلى الحفاظ على وضعية الجسم المستقيم، وتأرجح الذراع بشكل طبيعي و”المشي خارج مساحتك” عن طريق تحريك قدمك في كل خطوة من الكعب إلى أصابع القدم.
أما بالنسبة إلى الإيقاع، فقد أظهرت الأبحاث أن هناك حدًا أدنى من الخطوات التي تحتاج إلى القيام بها في الدقيقة، وهو ما يسمى إيقاعك، لتحقيق فوائد صحية فيزيولوجية بالفعل. هذا الرقم هو 100 خطوة في الدقيقة حسب دراسة أجريت عام 2018 ، ونشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي. وتقول الدراسة، إنه في حين أن الرقم يختلف من شخص إلى آخر، فإن 100 خطوة في الدقيقة هي مؤشر ثابت على “شدّة معتدلة محدّدة”.
من جهة أخرى لذا، إذا كان بإمكانك المشي السريع لمدة 20 دقيقة كل يوم، فأنت على الطريق الصحيح.
هناك أيضًا أسباب تجعلك لا تضع هدفًا يوميًا لعدد الخطوات التي تقطعها، طوال الوقت على الأقل. في بعض الأحيان، تحتاج إلى السماح لنفسك بالتعافي في يوم أقل نشاطًا أيضًا، سواء أكنت تتدرب بجد أم تشعر بالتعب. ويمكن أن يكون عدد الخطوات مفيد، لكنه لا تستحق التركيز عليه، فأهداف اللياقة البدنية ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع، ويستحق الأمر التجربة للعثور على مقاس يناسبك، سواء أكان ذلك قائمًا على المشي أم غير ذلك.
