أهم المصادر الطبيعية للحصول على “فيتامين د”
يُعتبر فيتامين د Vitamin D أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ويسمى أيضاً بفيتامين الشمس، لأن الجسم يقوم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، وتعتبر أشعة الشمس، العامل الأهم في تصنيع فيتامين د بالجسم عبر الجلد. لكن السؤال الأبرز، كيف يمكن الحصول على فيتامين د عبر مصادر طبيعية لتجنب المخاطر والحفاظ على الصحة.
أنواع “فيتامين د”
يتواجد فيتامين د في شكلين رئيسيين: فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول)، الذي يأتي من المصادر النباتية وبعض الأطعمة المدعمة مثل الحليب المدعم والسمن، وفيتامين د3 (كوليكالسيفيرول)، الذي يُنتَج في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ويتواجد أيضًا في بعض الأطعمة الحيوانية والمكملات الغذائية.
معظم مصادر “فيتامين د” تأتي من المنتجات الحيوانية
على الرغم من أهمية فيتامين د في الحفاظ على الصحة العامة، قد يكون الحصول عليه أمرًا صعبًا بالنسبة للنباتيين، حيث أن معظم مصادره تأتي من المنتجات الحيوانية. ولكن، هناك حلول بسيطة وفعّالة لتعزيز مستويات فيتامين د في الجسم. يمكن للنباتيين زيادة مستويات هذا الفيتامين من خلال تناول الأطعمة المدعمة مثل التوفو المدعم والحليب المدعم، إلى جانب التعرض المعتدل لأشعة الشمس. يحتوي كوب واحد من حليب البقر المدعم على حوالي 115 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى الكالسيوم. إلى جانب الجبن الذي يحتوي على كميات صغيرة من فيتامين د. بعض الأنواع مثل الشيدر والفونتينا تحتوي على كميات أكبر من الأنواع الأخرى مثل الموزاريلا. إذ توفر حصة 50 جرامًا من الجبن ما بين 8 إلى 24 وحدة دولية من فيتامين د. ويُعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د. يمكن للفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية إنتاج فيتامين د2. على سبيل المثال، يحتوي كوب من فطر كريميني المعرض للأشعة فوق البنفسجية على 1110 وحدة دولية من فيتامين د.
التعرض لأشعة الشمس
يُسمى فيتامين د بـ”فيتامين أشعة الشمس” لأنه يُنتَج في الجسم عند التعرض لأشعة UVB من الشمس. قضاء 5 إلى 30 دقيقة في الشمس عدة مرات في الأسبوع كافٍ لمعظم الناس للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د. ومع ذلك، يجب الحذر من التعرض المفرط لأشعة الشمس لتجنب خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذا يُنصح بالجمع بين التعرض للشمس والمصادر الغذائية لفيتامين د.
المكملات ومخاطرها على الصحة
يُفضل استشارة الطبيب لإجراء فحص دم للتحقق من مستويات فيتامين د في الجسم. إذ كنت تعاني من نقص في هذا الفيتامين، قد يوصي الطبيب بتناول المكملات، لكن من الضروري استشارته قبل تناول أي مكملات، خصوصًا إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة. يمكن أن تساعد المكملات في تحسين صحتك، لكنها لا تُعوض عن أهمية اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي. ويجب التنبه من مكملات فيتامين د، فقد تؤدي الجرعات الزائدة إلى رفع مستويات الكالسيوم في الدم، ما قد يتسبب في مشكلات صحية. في حالات نادرة.
