ما هي فعالية حساب السعرات الحرارية في خطة النظام الغذائي الصحي؟
يُعتبر ريجيم حساب السعرات الحرارية، استراتيجية فعالة في خطة النظام الغذائي الصحي، للتحكم في الوزن. وتعتمد هذه الطريقة على تناول سعرات حرارية أقل ممّا يحرقه الجسم واختيار الأطعمة بحكمة لتحقيق التوازن المطلوب بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستخدمة.
يجب إتّباع نهج متوازن ومستدام لفقدان الوزن، إذ إن محاولة خلق عجز كبير في السعرات الحرارية في فترة قصيرة جدًا، قد يكون له تأثيرات سلبية على الصحة، بما في ذلك فقدان الكتلة العضلية، انخفاض في معدل الأيض، ومشاكل صحية أخرى.
ريجيم حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي
تتميّز طريقة حساب السعرات الحرارية، بأنها توفر المرونة في اختيار الأطعمة وبالتالي تتيح التنوّع الغذائي، ما يسهّل عملية الالتزام بها على المدى الطويل. كما يساعد ريجيم حساب السعرات الحرارية في انقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي مع مرور الوقت.
يعتمد ريجيم حساب السعرات الحرارية، على تتبع عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا والتحكم فيها، مقارنة بالسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، بمعنى أن يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها، ما يؤدّي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت. ويتطلب نجاحه التخطيط الجيد والمتابعة الدقيقة للسعرات الحرارية المتناولة، وكذلك الانتباه إلى جودة الطعام وليس فقط كميته.
ما هي حاجة الجسم في اليوم من السعرات حرارية؟
تختلف احتياجات الجسم لكمية السعرات الحرارية في اليوم، باختلاف عوامل عدّة، مثل: العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة. بشكل عام، بالنسبة إلى النساء البالغات اللواتي يعشن نمط حياة معتدل النشاط، يحتجن إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. وبالنسبة إلى النساء الأكثر نشاطًا، قد تزيد الحاجة إلى حوالي 2200-2500 سعرة حرارية يوميًا. أما عند الرجال البالغين الذين يعيشون نمط حياة معتدل النشاط، يحتاجون إلى حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا. وبالنسبة إلى الرجال الأكثر نشاطًا، قد تزيد الحاجة إلى حوالي 2700-3000 سعرة حرارية في اليوم.
كيفية حساب السعرات الحرارية
يمكن استخدام معادلة حسابية مثل معادلة Harris-Benedict أو Mifflin-St Jeor ، لتقدير معدل الأيض الأساسي BMR، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الأساسية، مثل التنفس والدورة الدموية. كما يمكن ضرب معدّل الحرق الطبيعيBMR ، بعامل النشاط البدني لتقدير السعرات الحرارية اليومية الكلية. أما عوامل النشاط البدني فتتراوح عادةً من 1.2 للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقرًا إلى 2.5 للرياضيين المحترفين.
ولفقدان الوزن، يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية المقدّرة بـ 500-1000 سعرة حرارية لفقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. إذا هناك رغبة في اكتساب الوزن، يجب زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية.
ما هي أنواع وخيارات الأكل الصحي خلال ريجيم حساب السعرات الحرارية
خلال ريجيم حساب السعرات الحرارية، يجب تناول عدد سعرات حرارية أقل بـ 500 سعرة في اليوم. ويمكن القيام بذلك من خلال طرق عدّة، أولها اختيار مأكولات صحية ذات عدد سعرات حرارية قليلة. للوجبات الخفيفة على سبيل المثال، يمكن اختيار كوب من الفوشار أو مقدار كوب من العنب أو تفاحة مثلاً. كما يُنصح بالامتناع عن مكون واحد ذات سعرات حرارية عالية في اليوم. ويجب تجنّب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، في المقابل يمكن شرب المياه أو المياه الغازية، والقهوة السوداء من دون أية إضافات، أو الشاي من دون سكر. عدم تناول المأكولات المقلية واستبدالها بما هو مشوي أو مسلوق. ومن المفضّل أيضاً القيام بالتمارين أو النشاطات الجسدية بشكل يومي أو أقله ثلاث مرات في الأسبوع، لمساعدة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية يومياً.
